筋力トレーニングの効果を最大限に引き出す7原則はコレだ!無駄を省いて効率よく筋トレする方法

筋力トレーニングをしているけど思うように効果が出ていないと言う人も多いと思います。

実際あなたが日々トレーニング(筋トレ)をする時は、「何を意識して」行っていますか?

トレーニングの効果を最大限に引き出すには、ある7つの原則を理解して、意識しながらする事が重要になってきます。

「いつもと同じメニューを淡々と熟している・・・」

「特に何も考えずに思いつきでトレーニングをしている・・・」

コレだとトレーニングの効果を十分に得る事ができていないので、本当に勿体ない事をしている事になるのです・・・

そうならない為にも、今回はトレーニングの効果を最大限に引き出す為の7つの原則について解説していきたいと思います。

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トレーニングの効果を最大限に引き出す7つの原則について

トレーニングの効果を最大限に引き出すための「7原則」を知っていますか?

この7つの原則を守ってトレーニングを行う事で、

「トレーニングの効果・効率を最大化することができる」

「トレーニング中の事故による怪我を未然に防ぐ事ができる」

と言うメリットがあるのです。

この7原則を意識することで、今まで通りの同じ時間トレーニングを行った場合でも、遥かに充実したトレーニングを行う事ができるようになるのです。

  1. 特異性の原則(SAIDの原則)
  2. 過負荷の原則(オーバーロード)
  3. 漸進性の原則
  4. 意識性の原則(自覚性)
  5. 全面性の原則
  6. 個別性の原則
  7. 継続性の原則(反復性・可逆性)

上記は「財団法人日本体育協会」が発行する「公認アスレティックトレーナー専門科目テキスト」による7原則で、これを基にトレーニングメニューを組む事で、トレーニングの効果を最大化することができると言う事なのです。

以下ではこの7つの原則を細かく解説していきますので、それぞれを理解した上でトレーニングを行うようにしてください。

そうすることで、今まで以上の最高なパフォーマンスでトレーニングを行う事ができるようになります。

①特異性の原則(SAIDの原則)について

「特異性の原則(SAIDの原則)」とは、

「Specific Adaptation to Imposwd Demand」の略語で、

「人体は与えられた負荷に見合った適応現象を起こす」という意味です。

つまり、特異性の原則は「筋力トレーニング等によって強化したいと思っている部位や機能向上させたい能力に対して、それに見合うだけの負荷を与えてあげないといけないと言うこと」になります。

しかし、一口にトレーニングと言っても「スピード・重量(負荷)」を与える方向や、箇所が筋肉なのか呼吸器系なのかによって、行うトレーニング種目が変わってきます。

ですから、あなたが強化したいと思っている箇所や、機能性を向上させたいと思っている箇所を明確にしたうえでトレーニングを行う必要があるのです。

そうすることで、どのトレーニング種目を行えば良いのかがハッキリと分かるので、いつも以上にトレーニング効果を発揮することができるのです。

②過負荷の原則(オーバーロード)について

過負荷の原則は筋トレを行う上で最も重要なことですね!

「人間の体は、継続的に外部からの刺激を受けると、それに対応しようと成長していく性質」があります。

これは筋トレをしている人だと分かりますね!

トレーニングの効果を得て体の能力を高める為には、日常生活で使用している筋力以上の負荷を体にかけて、その負荷に耐えられる体を作ることができます。

これが過負荷の原則になります。

つまり、日常生活で使用している筋力以上に負荷を与えてあげることがポイントとなるのです。

要するに普段何もしていない人が、腕立て伏せや腹筋のトレーニングを行う事もそうですし、普段筋トレをしている人であれば、負荷を少しずつ上げていくのが過負荷の原則と言う事です。

そうして重量を上げて負荷を与え続けることで、それに耐える事ができる体が手に入るのです。

③漸進性の原則について

漸進性の原則とは、「自分の実力に見合ったトレーニングを行って、徐々に難易度を上げたり、負荷を上げたりして高強度のトレーニングに移行していくこと」を言います。

例えば、

「はりきって高強度のトレーニングをやりすぎて怪我を引き起こしてしまう・・・」

「できもしないのに難易度の高いトレーニングから初めて怪我を引き起こしてしまう・・・」

これらは漸進性の原則を守らずにトレーニングを行ってしまい招いてしまった結果になります。

トレーニングの量や強度、それから難易度や負荷は徐々に段階を踏んで増やしていく必要があるのです。

つまり、まずは今の自分のレベルでできる「負荷・難易度・強度・回数」を理解した上でトレーニングを行わなければならないと言う事です。

筋トレなんかは特に、はじめから限界の重量でトレーニングをはじめるとすぐに故障(怪我)してしまいます。

筋トレ初心者の人がはじめから20kgのダンベルでトレーニングなんてできるはずがないのです!

筋トレに限らず少しずつ段階を重ねて難易度の高い高負荷のトレーニングを行うようにしてください。

④意識性の原則(自覚性)について

意識性の原則とは、「トレーニングの効果を得る為には、目的や方法を十分に理解して実際に鍛えたい箇所を意識してトレーニングを行う事で効果を得る事ができる」と言う自覚性のことを言います。

要するに、自分の目的(鍛えたい箇所)を明確にして、それを達成する為の方法(種目)を理解した上で、その箇所を意識してトレーニングをする事が重要と言う事です。

ただ単に、雑誌等に掲載されているトレーニングメニューを見よう見まねで行ったところで、それと同じだけの効果を得る事は難しいと言う事です。

つまり、しっかりと鍛えたい部位を意識することが重要で、そうすることでトレーニング効果を発揮することができますし、怪我等の故障の予防にもなることから効率よく鍛える事ができると言う事です。

⑤全面性の原則について

全面性の原則とは、「一部の部位や偏ったトレーニング種目だけを行うのではなく、全身をバランスよく強化するトレーニングを行う事が重要」と言う事です。

例えば筋トレでいいますと、

「腕の筋肉ばかりを鍛える」

「大胸筋ばかりを鍛える」

「腹筋ばかりを鍛える」

このようなトレーニング方法を行っていると、怪我を引き起こしてしまったり、慢性的に痛み(うずき)を感じてしまったり、いずれは体が悲鳴を上げてしまう事になるのです。

人間の体は、前後左右それから上下から重力を受けてそれに耐えながら毎日生活を送っています。

つまり、バランスが大事と言う事です!

どこか一部の箇所だけが協力に鍛え上げられていても、バランスを保ちにくい体になってしまいます。

そうならない為にも、全身をバランスよく鍛える事が重要になってくるのです。

一度のトレーニングで全身を鍛えることは難しいと思いますので、日ごとに鍛える箇所を分けて、独自のトレーニングメニューを組んでバランスよく全身を鍛えるようにしましょう。

⑥個別性の原則について

個別性の原則とは、「それぞれに見合ったトレーニングを行うこと」を言います。

例えば、

  • 性別
  • 年齢
  • 体格
  • 体力
  • 経験
  • 技術レベル
  • 健康状態
  • 精神状態

は、誰一人として全く同じ状態の人はいませんよね?

ですから、それぞれに見合ったトレーニングを行う事が重要になってくるのです。

性別の違いで例えると、男性と女性とではホルモンの働きや最大酸素施主量の値、もともとの体格や筋力の違い、があるので同じ負荷のトレーニングを行う事は難しいですよね!

つまり、男女ともに同じ負荷のトレーニングを行う事原因で、オーバートレーニングになってしまい怪我を引き起こしてしまったりすると言う事です。

ですから、トレーニングを行う時はそれぞれの体力や体格、それから経験等を考慮した上でトレーニングメニューを組む必要があるのです。

⑦継続性の原則(反復性・可逆性)について

継続性の原則とは、「トレーニングの効果は一時的なものではなく、反復継続して行う事で得られる」と言う事です。

トレーニングは毎日継続して行うからこそ、積み重なってさらに高強度のトレーニングに耐えられる体になっていくのです。

基本的にトレーニングを行って得られた効果は、トレーニングが完了するとトレーニング前の状態へ戻ろうとすると言われています。

つまり、継続してトレーニングを行わないと、すぐに元に戻ってしまうと言う事なのです。

ですから、継続してトレーニングを行う為にも、しっかりと計画を立てて無理のないトレーニングメニューを組んで行うようにしてください。

トレーニングの効果を最大限に引き出す7原則まとめ

トレーニングの効果を最大限い引き出す為には、上記で紹介しました7つの原則を意識してトレーニングを行うようにしましょう。

トレーニングをする以上は、効果を最大化しないと成長はありません!

ですから、少しでも早く目標を達成する為にも、しっかりと7原則を意識するようにしましょう。

  • 特異性の原則・・・自分が強化したい箇所や機能性を向上させたい箇所を明確にする
  • 過負荷の原則・・・公式試合やいつもの練習以上に若干キツい高負荷、高強度のトレーニングを実践する
  • 漸進性の原則・・・自分のレベルにあった負荷、回数、強度、を理解して体調に合わせて徐々に難易度を上げていく
  • 意識性の原則・・・トレーニングで自分が鍛えたい箇所を意識し、その為の方法を理解して意識しながら行う
  • 全面性の原則・・・偏ったトレーニングメニューではなく全身をバランスよく鍛えるトレーニングメニューを組む
  • 個別性の原則・・・自分のレベルをよく理解して自分に見合ったトレーニングを行い、オーバートレーニングを防ぐ
  • 継続性の原則・・・トレーニングは継続してはじめて効果を得る事ができるので、飽きの来ない継続できるトレーニングメニューを組む

以上のことを意識してトレーニングを行う事で、効果を最大化することが可能となります。

今まで以上のパフォーマンスで鍛え上げる事ができますよ!

また筋トレの効果を最大化する為には、サプリメントなどで筋肉の成長に必要な栄養素を摂取することも重要になりますので、興味のある方は以下の記事も参考にしてみてください。

>>筋トレにサプリメントがなぜ必要なの?どれを選べばいいの?HMB・BCAA・クレアチン等のサプリメントの必要性について

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