筋トレに効果的なスーパーセット法の効果とやり方について

前回の記事でコンパウンドセット法について解説しましたが、今回はスーパーセット法と言う筋トレ方法について解説していきたいと思います。

スーパーセット法とコンパウンドセット法の違いは、別々の筋肉を刺激すると言う事になります。

コンパウンドセット法の場合は同じ筋肉を2種類の筋トレ種目で刺激しますが、スーパーセット法の場合は、別々の筋肉を2種類の筋トレ種目で刺激して効果を得ると言う方法になります。

それではスーパーセット法について解説していきたいと思います。

コンパウンドセット法については以下を参考にしてください。

参考:筋トレに効果的なコンパウンドセット法の効果とやり方について

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スーパーセット法とは?

スーパーセット法とは、

「拮抗する(勢力や能力が等しい)筋肉に”2種類の筋力トレーニング”で刺激を与える方法」

になります。

コンパウンドセット法のことをスーパーセット法と呼ぶ場合もありますが、私の認識ではコンパウンドセット法とスーパーセット法とは別物だと考えております。

また、スーパーセット法もコンパウンドセット法と同じく、休憩なしで連続して筋トレを行いますが、ダンベルの持ち替えや、重量を変更する為のプレートの入れ替え等に必要となる時間だけは休憩をしても問題はありません。

それ以外は休憩しないようにしてください。

スーパーセット法の効果について

スーパーセット法で筋トレを行う事で、以下のような効果に期待できます。

  1. 筋肥大に有効・・・スーパーセット法はボディビルダーの間では人気のトレーニング方法で、筋力アップや筋肥大の効果に期待できます。
  2. 脂肪燃焼効果・・・休憩せずに別の2種目を連続して筋トレをする事で、エネルギー消費が大きくなり脂肪燃焼効果に期待できます。
  3. 筋肉の持久力がアップ・・・別の2種目を連続して筋トレを行う事で血中の乳酸濃度高くなり筋肉の持久力が向上する
  4. 心肺機能の向上・・・別の2種目を連続して行う事で心肺機能が向上し心配能力が高まります。特に高負荷で筋トレをする事で心肺機能が高くなります。
  5. プラトーからの脱出・・・筋肉の成長の低下の原因であるプラトーから脱出することができます。筋トレのマンネリ化はせ筋肉の成長を妨げるのですが、スーパーセット法を取り入れる事でプラトーを防ぐ事が可能となります。

スーパーセット法の効果は、コンパウンドセット法の効果とほぼ同じになります。

ただし、鍛えている筋肉の種類が異なる為さらに強靭な肉体を手に入れる事ができるでしょう。

スーパーセット法のやり方について

スーパーセット法のやり方は至って簡単です。

まずは、鍛えたい箇所を選択して、2種類のセットを組んでください。

例えば腕の筋肉を鍛える場合でいいますと、「上腕二頭筋+上腕三頭筋」のスーパーセット法で組みましょう。

組み合わせは自由ですが、今回はこの2種類の筋肉で考えていきます。

まず、上腕二頭筋をダンベルカールでトレーニングします。

そして、休憩する間もなく上腕三頭筋をトライセプスキックバックでトレーニングします。

重量やレップ数も自由に決めていただいて大丈夫です。

この2種類の筋トレ種目で、上腕二頭筋と上腕三頭筋を休憩なしで鍛え上げていきます。

使用するダンベルの重量を変更してもいいですし、そのまま同じ重量で2種目行っても問題ありません。

ただし、ダンベルカールを15キロのダンベルで行って、トライセプスキックバックは15キロでは行えないと言う場合は、無理をせずに10キロのダンベルに持ち替えて行うようにしてください。

このダンベルを持ち帰る時の時間は休憩には入りませんのでご安心ください。

また、ダンベルカールから行うのか、トライセプスキックバックから行うのかの順番も@自由に決めていただいても問題ありませんので、あなたのやりやすい順番で行うようにしましょう。

このような2種目の筋トレを、3~5セットぐらいを目安に行いましょう。

2種類の筋トレを1セットで考えて、1セットが終われば休憩するようにしてください。

もちろん、セット間の休憩なしで行えるだけの筋力と体力があるのでしたら、休憩なしで行っても特に問題はありません。

ただし、故障をしてしまっては元も子もないので、くれぐれも無理だけはしないようにしてください。

  • 上腕二頭筋+上腕三頭筋の場合・・・ダンベルカール+トライセプスキックバック
  • 下腹部+上腹部の腹筋の場合・・・レッグレイズ+クランチ
  • 大腿四頭筋+ハムストリングスの場合・・・スクワット+レッグカール
  • 大胸筋+背筋の場合・・・ベンチプレス+ラットプルダウン

上記はほんの一例となりますが、さまざまな組み合わせで拮抗する筋肉を刺激することのできる自分に合ったスーパーセット法の筋トレを見つけてください。

スーパーセット法のメリットは?

スーパーセット法のメリットは、効率よく筋肥大させられる事と、プラトーからの脱出やプラトーに陥らない為の予防対策にもなります。

また、スーパーセット法は筋トレの時間短縮にもなりますので、筋トレをする時間があまりないと言う人におすすめです。

ただし、スーパーセット法は筋トレ初心者にはおすすめできない筋トレ方法になりますので、初心者の方は通常通りの休憩を挟みながらの筋トレで、まずは正しいフォームを身につけましょう。

スーパーセット法は筋トレ中級者から上級者の人におすすめのトレーニング方法になります。

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