下半身の筋トレの王道スクワットで大腿四頭筋を鍛えろ!

下半身の筋トレと言えば「筋トレBIG3」の一つに数えられる「スクワット」ですね!

スクワットは「キングオブトレーニング」と言われており、太ももの筋肥大に最も効果的な筋トレ種目になります!

下半身の筋トレの王道とも言われているスクワットですが、筋トレをしている人でしたら必ずと言ってもいいほど筋トレメニューに取り入れています。

特に太ももをはじめ下半身全体を鍛えたいと言う人は、スクワットをする事をおすすめします。

スクワットと一口に言ってもいろいろと方法があります。

筋トレ初心者の場合は自重だけで行うだけでも十分効果がありますが、いずれは負荷不足になってしまいます。

そんな時におすすめなのが「バーベルスクワット」になります。

バーベルスクワットとは、僧帽筋の所にバーベルを担いだ状態でスクワットを行う筋トレ種目になります。

この時に、フルスクワット派とハーフスクワット派で意見が分かれてしまう傾向にあるのです。

フルスクワット派の人は「フルスクワットを行う事で、柔軟性が増す事とより効果的に脚の筋力を鍛える事ができるので筋肥大効果が高い」と言います。

一方ハーフスクワット派の人は「フルスクワットはひざや腰を痛めてしまう可能性があるので危険」と言います。

両者にそれぞれ言い分があるのですが、まずはバーベルスクワットのフルスクワットとハーフスクワットの違いについて見ていきましょう!

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ハーフスクワットとは

ハーフスクワットとは、腰またはお尻が床と平行になる手前で止めるスクワットになります。

それよりもさらに浅く落とすスクワットを「クォータースクワット」と言います。

ハーフスクワットは、主に大腿四頭筋を鍛える為のスクワットで、膝の屈伸が少ないので一見楽なイメージがありますが、ハムストリングスと大臀筋のサポートがない状態なのでひざへの負担が大きく実際にやってみると相当厳しい筋トレと言う事がよく分かると思います。

スクワットに慣れていない人が行うと、膝を痛めてしまう減員になりますので、あまりおすすめの種目ではありません。

フルスクワットとは

フルスクワットとは、膝またはお尻が床と平行よりも深くなるぐらいまでしっかりとしゃがみこんで行うスクワットになります。

また、それ以上に完全に腰を落とし込んでしまうスクワットを「フルボトムスクワット」と言います。

深くしゃがむ事で間違ったフォームで行うと腰を痛めてしまう可能性もあります。

腰を曲げずにフルスクワットができるしなやかさがあれば問題なく行う事ができますし、しっかりと筋肉に効かすことが可能となります。

フルスクワットは、数あるスクワットの中でも最も下半身の筋肉の強化に優れた筋トレ種目で、ボディビルダーの人なら必ず行っている筋トレになります。

普段ハーフスクワットを行っていて物足りないと言う人はフルスクワットをおすすめします。

スクワットはいろいろな種類があって、太ももの筋肥大に効果的で、「大腿四頭筋」だけではなく、「ハムストリングス・大臀筋・内転筋・脊柱起立筋・腹筋・背筋」等をバランスよく鍛える事ができる筋トレ種目になります。ですから、筋トレ初心者から上級者まで幅広く進められている種目の1つなのです。しかも、筋力が付いてきて重量を重くしていく事で、全身の体幹を鍛える事もできますので、女性や高齢者の方にもおすすめの筋トレになります。ムキムキの細マッチョやゴリマッチョを目指すのであれば、ジムでガッツリスクワットをした方が良いですし、女性の方でダイエット目的で行うのであれば自宅で自重を活かしたスクワットだけでも十分効果はあります。スクワットは、老若男女問わずおすすめの筋トレで、全身を鍛え上げる事ができる種目なので、「筋トレの王道」と言われているのです

スクワットのやり方

スクワットのやり方は自重だけで行うやり方や、バーベルを担いで行うやり方があります。今回はバーベルを担いで行うスクワットについて見ていきましょう。

  1. バーベルを僧帽筋に乗せるような感じで担ぎます
  2. 脚の幅は肩幅より少し広めで立ちます
  3. 股関節を意識しながらお尻が地面と平行より少し深くなるぐらいまで腰を落とします。
  4. ゆっくりと元の位置に戻ります

①~④の繰り返しになります。

スクワットは、下半身を主に鍛える事ができる筋トレ種目で、「大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス・内転筋」を鍛える事ができ、太ももの筋肥大に効果的です。

骨盤から下で膝から上の部分の筋肉をメインに鍛える事ができます。

それ以外にも、「脊柱起立筋・背筋・腹筋」等も鍛える事ができる為、筋トレの王道と言われています。

スクワットの効果としては、「跳躍力・瞬発力・安定性」が大幅にアップします。

男性は太ももを強く太く鍛えるのに効果的ですし、女性の場合でしたら太ももを引き締めて垂れ下がったヒップをキュッと上向きのお尻にする事ができます。

スクワットをする事で下半身が強化されますので、足腰のケガや病気を予防することもできるので、筋トレメニューには必ず取り入れておくことをおすすめします。

スクワットの注意点

スクワットと聞いて知らないと言う人はいないぐらいポピュラーな筋トレ種目ですが、その認知度の高さから「ただの膝の曲げ伸ばし運動」と思っている人も少なくはないと思います。

しかし、スクワットは筋トレの王道と言われるぐらい重要な種目で、そんなに簡単にマスターできるほどの筋トレではないのです。

ハッキリ言っておきますけど、スクワットを舐めてかかると腰や膝を痛めてしまい、筋トレをする事すらできなくなってしまう場合もありますので、ただの膝の曲げ伸ばし運動とは思わない方が良いでしょう。

スクワットの注意点は、正しいフォームでしっかりと下半身を意識して行うと言う事です。

スクワットは、フォームがすべてと言っても過言ではないぐらい、正確なフォームが重要になってくる筋トレ種目です。

腰が反りかえっていたり、背中が丸くなっていたり、腰を深く落とし過ぎていたりする場合がありますのが、そのような場合は太ももへの負荷がしっかりとかからないので筋肥大は望めません。

まずはスクワットの正しいフォームを完璧にマスターしましょう。

それから、バーベルなどの重量を担いでスクワットを行う際は、必ずジムのトレーナーか、筋トレ上級者の人に付いてもらい指導してもらうようにしてください。

トレーナーに細かく教えてもらう事で、いち早く正しいフォームを習得することができます。

見よう見真似でするには危険な種目だけに、しっかりと指導してもらうようにしましょう。

また、女性の方でバーベルなどを使用せずに自重を活かしたスクワットをする際は、手は頭の後ろで組むか、前に伸ばして行うようにしましょう。

スクワットは、間違ったフォームで行うと、太ももの筋肥大に期待できないどころか、腰や膝を痛めてしまう可能性もあるので、重量を担いで行う際は必ずトレーナーか筋トレ上級者の人に横に付いてもらって行うようにしてください。

スクワットの効果

スクワットは大筋群をフル稼働する筋トレで脂肪燃焼効果が高くなります。

筋トレを行う時に、より多くの筋繊維を総動員して、脂肪燃焼効果を高める為にはスクワットのような「複関節運動」である「コンパウンド種目」を積極的に行うようにしましょう。

なぜなら、コンパウンド種目は大筋群を集中的に使うので脂肪燃焼が促進されるからです。

つまり、スクワットはダイエット効果も高いと言う事です。

特にスクワットを行う事で鍛えられる筋肉は、全身の筋肉の中でも最も大きいと言われている「大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス」になるので、これらの筋肉を鍛え上げる事で、多くのカロリーを消費することが可能となるのです。

それにスクワットは体幹を鍛える効果もあります。

スクワットは常に体の中心を意識しながら行う筋トレ種目で、バーベルを担いだ不安定な状態で重心の上下運動を行いますので、下半身を鍛えられることはもちろん、体幹を鍛える効果もあります。

また、スクワットを行う事で腹筋等にも効果があり、ある研究結果では「腹筋のトレーニングをするよりもスクワットを行った方が腹筋に効く」と言う結果も出ているのです。

その他にも腰の筋肉や脊柱起立筋にも効果があるので、本当に全身の筋肉を鍛える事ができる筋トレになるのです。

これがスクワットが「キング・オブ・トレーニング」と言われている理由の1つでもあるのです。

スクワットは下半身の筋肉を鍛えるだけではなく、体幹を鍛える効果や、下半身以外の筋肉にも効果がありますので、筋トレを行うのであれば是非取り入れていただきたい種目になります。

スクワットは筋トレの王道とも言われている筋トレ種目の一つで、トレーニーなら必ず行っているトレーニングになります。それぐらい有名な種目だけあって、効果も絶大です。ただし、基本姿勢ができていないと怪我をしてしまう可能性があるので、重量を担いでスクワットを行う際はスポーツジムなどに通ってトレーナーに指導してもらうようにしましょう。

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