自宅トレでシックスパックを作る方法を大公開!腹筋を6つに割ってモテ男になれ!

「シックスパック」

なかなか良い響きですね!

男子ならほとんどの人がシックスパックに憧れているのではないでしょうか?

シックスパックを手に入れる為に筋トレを毎日している人、これからシックスパックを作る為に筋トレをはじめる人、筋トレをはじめる理由はさまざまですが、おそらく筋トレをはじめる理由の8割が、

「シックスパックを手に入れたい!」

ではないでしょうか?

今回はそんな誰もが憧れるシックスパックを自宅トレーニングだけで作る方法を大公開したいと思います!

腹筋を6つに割ってモテ男になりたい方は必見です!

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シックスパックとは

シックスパックとは「8つに分かれている腹直筋の上部分6つ」になります。

8つに分かれていると言いましたが、

はい、腹筋はもともと割れている構造になっているのです・・・

つまり、シックスパックを目指しているあなたも既にシックスパックを手にしていると言う事になるのです!

「え!」

と思った方も少なくはないと思いますが、人間の腹筋の構造は、真ん中部分の腹直筋と、両サイドにある腹斜筋とで分かれていて、さらに真ん中の腹直筋が8つに割れているのです。

これは、全員同じ構造なので、既にあなたはシックスパックと言う事になるのです。

つまり、「シックスパックが見えているか見えていないかと言うだけの違い」なのです。

このシックスパックを見えなくしているものが、ズバリ「脂肪」なのです。

ちなみにですが、男性の平均体脂肪率は「15~20%」と言われています。

これだと残念ながらシックスパックは見えてきません・・・

シックスパックを見えるようにするには、最低でも体脂肪率を15%以下にしないといけないのです。

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上記画像で大体ですが体脂肪率は10~12%ぐらいになります。

もっとシックスパックを目立たせたいならさらに体脂肪率を下げていかないといけません。

プロレスラーのようにがたいのいい人でもシックスパックが見えている人も居ますし、ガリガリの人でもシックスパックが見えている人も居ます。

つまり、シックスパックを見せる為の一番のポイントは筋力トレーニングではなく、「体脂肪率」なのです。

もちろんある程度の腹筋力は必要になりますが、腹筋の筋トレばかりをしていてもシックスパックは見えてこないのです。

「じゃあ食事制限でダイエットすればいいんじゃね!」

と聞こえてきそうですが、ただ単に食事制限をしてダイエットをするだけでは、脂肪も落ちますが筋力も一緒に落ちてしまいます。

これだと、ガリガリの弱々しそうな腹筋だけが割れている人になってしまいます・・・

目指しているシックスパックはそうじゃないですよね?

では、シックスパックを作るにはどうすれば良いのでしょうか?

シックスパックを作る為の自宅でできる腹筋トレーニングメニュー

くっきりハッキリ彫刻されたようなカッコいいシックスパックを作るには、体脂肪率を減らす事が重要になりますが、もちろん腹筋のトレーニングも必要になってきます。

腹筋のトレーニングと言っても、わざわざジムに通って腹筋を鍛えなくても、自宅でできる自重トレだけでも十分シックスパックを手に入れる事ができるのです。

ただ単に体脂肪率を落とすだけでは弱々しいシックスパックになりますが、体脂肪を落とす事と並行して腹筋のトレーニングを行う事で、腹筋が分厚くなり浮き出てくるのです。

これこそがあなたが憧れるカッコいいシックスパックですよね!

では自宅でどのような腹筋のトレーニングを行えばよいのでしょうか?

クランチで腹筋の上腹部を刺激する

自宅でできる腹筋のトレーニングで代表的なものにクランチがあります。

クランチは、主に腹直筋の上部分を鍛える事ができる筋トレ種目になります。

器具などを使用する事は無いので、自宅でもできます。

クランチは筋トレ初心者から上級者まで行える腹筋トレーニングですが、やり方を間違えるとただの上下運動になってしまうので注意が必要になります。

クランチの正しいやり方については以下でまとめていますので参考にしてみてください。

筋トレ初心者はまず腹筋トレーニングのクランチからはじめよう

2016.10.13

レッグレイズで腹筋の下腹部を刺激する

レッグレイズとは、主に腹直筋の下腹部を鍛える事ができる筋トレになります。

レッグレイズも器具無しで行えるトレーニングなので自宅でもできます。

レッグレイズは下腹部を鍛える事ができる腹筋のトレーニングになりますので、下腹がでている人におすすめです。

レッグレイズの正しいやり方については以下でまとめていますので参考にしてみてください。

腹筋の下腹部を鍛えるならレッグレイズ

2016.10.14

腹筋ローラーで腹直筋を刺激

自宅で行える腹筋のトレーニングでおすすめなのが「腹筋ローラー」になります。

少しふざけた名前ですが腹筋ローラーをあなどることなかれ!

実際にやってみると、腹筋が痛すぎて笑えなくなるぐらい効果のある筋トレになります。

筋トレ初心者は腹筋ローラーで差をつけろ!

2016.11.17

以上が自宅でできる腹直筋を鍛える事ができる筋トレになります。

この他にもシットアップと言う腹筋のトレーニング方法がありますが、以下のような専用のシットアップベンチが必要になります。

誰もが知っている腹筋のトレーニングと言えばシットアップ

2016.11.15

お金をかけずにシックスパックを作るなら上記3つのトレーニングでも十分効果はあります。

それから、筋トレ初心者の人でクランチやレッグレイズすらできないと言う場合は、少しお金が必要になりますが、以下のような器具を利用するようにしましょう。

シックパックを効率よく作るには腹筋トレーニングの頻度を上げろ!

シックスパックを効率よく作るには「腹筋トレーニングの頻度をあげる」ことをおすすめします。

基本的に筋トレは「超回復理論」から考えると、トレーニング後2~3日は開けた方が良いのですが、腹筋に関しましてはそこまで日を空ける必要はないのです。

>>筋肉の超回復

なぜなら、腹筋のトレーニング自体が限界まで追い込む事ができないと言う事と、腹筋は比較的回復力の高い筋肉と言う事だからです。

脚の筋トレや胸の筋トレを行うと2~3日ぐらいは筋肉痛になりますが、腹筋のトレーニングの場合は1日休めばほぼ回復しています。

それに、腹筋のトレーニングの場合は筋トレの最中に痛み出すので、知らず知らずにセーブしてしまい限界まで追い込む事ができないのです。

腹筋がつりそうになるぐらいまで筋トレをしても、実は完全には追い込み切れていない場合がほとんどです。

ですから、効率よくシックスパックを作るには、腹筋トレーニングの頻度を上げた方が良いのです。

例えば3日に1回のペースでトレーニングをしている場合でしたら2日に1回に頻度を増やすだけでも効果の表れ方が大きく異なってくるのです。

また、それぐらい腹筋トレーニングばかりする時間がないと言う場合でしたら、通勤時間などを利用して「EMS」などで腹筋に刺激を与えるのもおすすめです。

EMSとはいわゆる腹筋を鍛えてくれるマシーンのことです。

最近では、クリスティアーノ・ロナウド選手が監修した「SIX PAD」が有名ですね。

SIXPADは、実際に50代の男性が約2ヶ月間SIXPADをつけた結果、12%もの腹筋の筋肉量が増えたと言う結果も出ていますので効果は間違いなくあるといえます。

シックスパックを効率よく手に入れるには、こういったEMSを活用するのもおすすめです。

>>SIXPADの詳細を見てみる

腹筋にいろいろな角度から刺激を与える

上記でも言いましたが、腹筋の構成は真ん中部分の腹直筋と両サイドにある腹斜筋とで分かれています。

上記で紹介した筋トレ種目は主に腹直筋を鍛えるトレーニングになりますが、腹斜筋も鍛える事でよりカッコいいシックパックになりますので腹斜筋を鍛える事も忘れないようにしましょう。

効率よくシックパックを作るには、「腹直筋上部・腹直下部・腹斜筋」をバランスよく鍛える事が重要になってきます。

上記で紹介しました、クランチは腹直筋上部を鍛える筋トレ、レッグレイズは腹直筋下部を鍛える筋トレ、腹筋ローラーはまんべんなく腹筋を鍛える事ができます。

では、腹斜筋を鍛える為の筋トレ種目とはどのようなものがあるのでしょうか?

例えばですが、先ほど紹介しましたクランチで腹斜筋を刺激することもできます。

いわゆるツイストクランチと言う筋トレ種目になるのですが、先ほどのクランチで上体を持ち上げる時に体をねじって持ち上げるだけです。

これだけで腹斜筋を鍛える事ができるのです。

その他だと、自宅で行える筋トレでいいますと、ダンベルが必要になりますが「ダンベルサイドベント」等も効果的です。

ダンベルがない場合はポリタンクなどに水を入れて行う事もできます。

ダンベルサイドベントで腹斜筋を鍛える

2016.11.13

腹直筋と腹斜筋をバランスよく鍛える事でシックスパックへと近づいていきます。

また、毎日同じ筋トレばかりになるとマンネリ化してしまい効率が悪くなってしまいますので、たまには別の種目や組み合わせを変更したりしてマンネリ化に陥らないようにしましょう。

筋肉はマンネリ化すると効率よく成長しませんので、筋肉を驚かせるような刺激を与える事も重要になってきます。

例えばバランスボールを使用して腹筋トレーニングをして違う刺激を与えるとか、腹筋力が付いてきたらさらに高負荷の下腹部を刺激する「ハンギングレッグレイズ」や、ダンベル用のプレートなどを胸に抱えてクランチ等を行ったりするのも良いでしょう。

腹筋を常に意識しましょう

筋トレをしていない時も腹筋を意識して行動するようにしましょう。

例えばデスクワークの人でも腹筋を意識しているだけで姿勢が良くなりますし、少し足を浮かすだけで腹筋に負荷を与える事ができるのです。

また、通勤時も腹筋を意識するだけで姿勢が良くなりますし、常に腹筋に力が入っている状態になるのでおすすめです。

イメージでいうと、常にお腹を凹ませている様な感じですね!

これをするだけでも相当な効果に期待できますので、是非今からでも試してみてください。

普段から腹筋のトレーニングをしていない人だとこれだけでも筋肉痛になりますよ。

ジョギング等の有酸素運動を取り入れる

今までは腹筋を鍛える為のトレーニング方法を紹介してきましたが、シックスパックを作るには冒頭でも言いましたが「体脂肪を落とす事がポイント」となります。

筋トレは無酸素運動と言って脂肪燃焼効果が全くない訳ではないのですが、有酸素運動と比較するとやはり脂肪燃焼効果はそれほど高くありません。

ですから、脂肪を落とす為にも有酸素運動を取り入れる必要があるのです。

ここで注意してほしい事が、「有酸素運動を行うタイミング」になります。

どういう事かと言いますと、どうせ有酸素運動を行うのであれば、効率の良い時に行った方がいいですよね!

つまり、有酸素運動を行うタイミングによって脂肪燃焼効果に大きく影響すると言う事なのです。

では、いつ有酸素運動を行えばいいと思いますか?

それは、

「朝一番」

「筋トレ直後」

のどちらかになります。

では、なぜ朝一番か筋トレ直後に有酸素運動を行うと脂肪燃焼効果が高いのかと言いますと、朝起きてすぐは「飢餓状態」にあるので体内のエネルギーが少ない状態にあるからです。

つまり、朝一番で有酸素運動を行う事でエネルギー不足となり、脂肪が使われやすくなるから効率よく脂肪を落とす事ができるのです。

それから、筋トレ直後の場合は脂肪を燃焼しやすい成長ホルモンが分泌されているから有酸素運動を行う事で効率よく脂肪を減らす事ができるのです。

また、ある研究結果では朝食後にジョギング等の有酸素運動をするよりも、朝食前に有酸素運動を行った方が「33%も脂肪燃焼率が上がった」と報告されています。

以上のことから効率よく脂肪を落としてシックスパックを作るには、筋トレ直後か朝一番の朝食前に有酸素運動を行うようにした方が良いでしょう。

栄養コントロールで筋肉の成長を促し食事制限で体脂肪を減らす

シックスパックの大敵は体脂肪です!

体脂肪を撃退してシックスパックを手に入れるには、腹筋の筋トレと、有酸素運動が必要と言う事は分かりました。

しかし、これだけでは物足りません!

何が物足りないのかと言いますと、「筋肉の成長に必要な栄養素」「食事制限で体脂肪を増やさない」と言う事になります。

体脂肪を効率よく落とす方法は、上記に説明しました有酸素運動と、食事制限が重要になってきます。

食事制限と言っても食事抜きダイエットをするのではなく、しっかりと栄養バランスの取れた食事を摂ると言う事です。

ただし、食事制限と言うだけあって、炭水化物や糖質、脂質は極力避けないといけません。

つまり、高タンパク、低脂肪、低炭水化物を意識した食事管理をしましょうと言う事です。

あまり難しく考えずにタンパク質メインの食事と思っていただければいいと思います。

それから、当然ですが「カロリー収支はマイナス」を意識するようにしてください。

筋トレをしてジョギングなどの有酸素運動をしたのに、ビールを飲んで唐揚げを食べていたら当然シックパックなんて夢のまた夢ですよ!

それぐらい分かっていると思いますが、シックスパックを手に入れる為にはこれぐらいの努力は必要になってきます。

タンパク質を中心にする理由は、筋肉の成長、つまり筋肥大に必要な栄養素が含まれているからなのです。

タンパク質は9種類の必須アミノ酸と11種類の非必須アミノ酸の20種類のアミノ酸からできていて、この中の必須アミノ酸である「ロイシン」が筋肥大のカギを握っているのです。

筋トレに興味があるのでしたら「BCAA」と言うサプリメントを知っていると思いますが、このBCAAは「バリン・ロイシン・イソロイシン」の3種類の必須アミノ酸からできていて、分岐鎖アミノ酸と言われています。

この中でも特にロイシンが重要で、ロイシンからの代謝物である「HMB」と言う成分が筋肥大に影響すると言われています。

このHMBを吸収する為に、タンパク質中心の食事にして、タンパク質の塊りであるプロテインを補給するのですが、プロテインだと効率よくHMBを吸収することが難しいのです。

1日に必要なHMBの量は3gと言われているのですが、HMBを3g吸収するにはロイシンを60gも摂取しなければなりません。

なぜなら、HMBはロイシンの代謝物でわずか5%しか代謝されないからです・・・

このロイシンを60g摂取するにはプロテインを1日に20杯も飲まないといけないのです・・・

プロテイン20杯も飲めますか?

無理ですよね!

しかし、そんな時に便利なのがHMB配合の筋トレサプリなのです。

もし筋トレを頑張っているにも関わらず効果がいまいち出ていないと言う場合は、栄養不足(HMB不足)の可能性が非常に高いので、HMB配合の筋トレサプリを摂取した方が良いでしょう。

実際私もビルドマッスルHMBと言うSNSでも話題の筋トレサプリを飲み始めてから、格段に筋トレの効果も上がっていますし効率よく筋肥大していますので、筋肉の成長に悩んでいる人にはおすすめです。

>>ビルドマッスルHMBの詳細を見てみる

プロテインよりも効率よくHMBを摂取して筋トレの効果を最大限発揮するには

HMBの1日に必要な量は「3g」と言われています。

このHMB3gを摂取するのは簡単そうにだと思いますが、実はそうでもないのです・・・

HMBはロイシンからの代謝物で、ロイシンからわずか5%しか代謝されません。

つまり、HMB3gを摂取するには1日にロイシンを60g摂取しないといけないという計算になります。

ロイシンを60g摂取するには、

例えばプロテインで計算すると「1日に20杯」も飲む必要があるのです・・・

これはとても現実的ではないですし、実際お金がいくらあっても足りないと思います・・・

ではどうすればいいの・・・?

となると思うのですが、答えは簡単です。

HMBを直接摂取すればいいのです!

そんなことができるのか?

と思われそうですが、HMBサプリなら1日に必要なHMBをたった4粒で摂取することができるのです。

諸外国のボディビルダーやアスリートの間では、もはや筋トレにHMBサプリメントは常識と言うぐらい認知度は高まっています。

日本では2010年に厚生労働省が許可を下してからの販売になっている為、それほどHMBの知名度はありませんが、諸外国では常識となっています。

そんなHMBサプリメントも日本正規品の「ビルドマッスルHMB」がありますので、効率よく筋肥大をさせてシックスパックをい手に入れたいと言う人は、是非試してみてください。

ビルドマッスルHMBの口コミ!世界が認めたブースター効果で筋肥大まちがいなし!

2016.10.11

プロテインを摂取してもいいのですが、プロテインよりも効率よくHMBを吸収できることから、筋トレ中の筋肉の分解を防いでくれるので効率よく筋肥大させることができるのです。

もちろん、プロテインと併用してHMBサプリメントを摂取してもいいのですが、お金の問題もあると思いますので、HMBサプリメントだけでも良いと思います。

それに、ビルドマッスルHMBはプロテインのように粉末状ではなくタブレット型なので、シェイクする必要がないので飲みやすくておすすめです。

それに今なら毎月300人限定で初回の人に限り実質無料でお試しできるので試すなら今がチャンスだと思います。

また、あくまでもサプリメントになりますので、効果がない場合も当然あるのですが、その場合は90日間の全額返金保障にも対応してくれますので安心です。

つまり、ノーリスクでHMBサプリメントを試す事ができると言う事です。

上記で紹介してきました筋トレ種目と有酸素運動、食事制限を頑張って、ビルドマッスルHMBを摂取すると夢のシックスパックが実現しますね!

筋トレで早く効果をだしたいなら、このようなサプリメントの力を活用するのもいいと思います。

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