誰もが知っている腹筋のトレーニングと言えばシットアップ

腹筋を鍛えるトレーニングの種目の一つに「シットアップ」があります。

このシットアップは誰もが一度は行ったことがある最もシンプルな腹筋のトレーニングになります。

クラブチームに入ったことがある方や、部活、学校の体育の授業などでも良く行われていたと思います。

そんな昔から行っている腹筋の筋トレなので「腹筋=シットアップ」と言う認識の人も多いのではないでしょうか?

特に筋トレに興味がない人であれば、シットアップ以外の腹筋方法がたくさんある事を知らないのではないでしょうか?

細マッチョの方や、筋トレ上級者になってくると、さすがにシットアップばかりを行っている人はいません。

シットアップは、誰でもできる腹筋のトレーニング方法になりますので、筋トレ初心者の方はシットアップから初めても良いのではないでしょうか。

今回は、シットアップについて解説していきますので、これから腹筋を鍛えると言う筋トレ初心者の方は是非参考にしてください。

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誰もが一度はしたことがある腹筋トレーニングのシットアップについて

シットアップとは、腹直筋の筋肉を鍛える筋トレ種目の一つになります。

子供の頃は、二人一組でよくしたのではないでしょうか?

一人が脚を折り曲げた状態で仰向けに寝転んで、もう一人が足を抑えると言った感じです。

そして、起き上がるような感じで腹筋に負荷を与えていくトレーニングです。

シットアップと聞くとなかなかカッコいい名前ですが、昔は上体おこしとも言われていました。

筋トレ初心者がスポーツジムに通い始める場合は、必ずと言ってこのシットアップは筋トレメニューに組み込まれていると思います。

シットアップは誰でもできる腹筋トレーニングの一つなのですが、なめてかかると大変なことになるのです。

シットアップは、正しいやり方で行わないと腰痛を招いてしまいますので、注意が必要なのです。

シットアップは初心者が取り組むべき腹筋メニューの一つなのですが、初めのうちは筋力がないので、上体を起こす際に背中を極端に曲げてしまう人が居ます。

背中を極端に丸めた状態で上体おこしを行うと、腰を痛めてしまうのです。

ですから、シットアップをやる時は背中を丸めないよう意識してトレーニングしましょう。

シットアップのやり方

シットアップのやり方を知らないと言う人はほとんどいないと思いますが、念の為動画も付けて説明しておきたいと思います。

  1. 脚を90度ぐらいにして仰向けに寝る
  2. 手はお腹の上に置く
  3. 息を吐きながら上体をゆっくり起こす
  4. 垂直になる手前で止めて元の位置に戻す

①~④を繰り返し行うのがシットアップです。

上記の動画はシットアップ用のベンチを使用していますが、持っていないと言う方は以下のようにヨガマットなどを敷いて床で行う事もできます。

シットアップベンチは特に必要ない

シットアップはシットアップ用のベンチを使うか、床に寝ころんで行うかどちらでも大丈夫です。

ただし、シットアップベンチを使用すると、太ももの筋肉も同時に使って上体をおこす事になりますので、腹筋への負荷が半減してしまいます。

つまり、上体をおこしやすいと言うことです。

しかし、その分腹筋への負荷が逃げてしまうので効果的ではないのです。

床でシットアップをできないと言う人は、シットアップベンチなどを利用して行うと良いでしょう。

それから、シットアップベンチを使用する場合は、あまり角度をつけすぎないようにしましょう。

なぜなら、角度が急すぎると腰への負担が大きくなるため腰痛になる可能性が高いからです。

ですから、シットアップベンチを利用する際は緩やかな角度で行うようにしましょう。

シットアップをする時の手はお腹の上

昔はクラブ活動の顧問の先生から、「上体おこしをする時は手は頭の後ろだ!」と言われた思い出があると思いますが、手の位置はお腹の上をおすすめします。

その理由は、手をお腹の上に置いてシットアップをする事で、腹筋に力が入っているか意識することができるからです。

それから、手を頭に置いてシットアップをしていると、回数を重ねて辛くなってきた時に、手に力を入れて無理に頭から首を曲げた状態で上体をおこそうとしてしまいますよね?

あれをする事で腰痛の原因になったり、首を痛めてしまいますので絶対にしないようにしましょう。

ですから、シットアップをする時ははじめから手はお腹の上に置いておきましょう。

垂直になる時に息を吐ききる

シットアップをする時は息を吐き切りましょう。

寝ころんだ状態からゆっくりと上体をおこしていくのですが、ことの時に同時にゆっくり息を吐きながら起こしていってください。

息を吐く事で筋肉の収縮が強くなるので、より効果的になります。

腹筋以外のトレーニングでもそうなのですが、筋トレは呼吸法も重要になってきます。

そして、上体をおこす時は垂直になった時点で止めてください。

それ以上上体をおこしてしまうと、腹筋への負荷が逃げてしまいますので効率が悪くなってしまいます。

ですから、息を吐きながらゆっくりと上体をおこし、垂直になる手前で息を吐き切る、そして元の位置にゆっくりと戻る。

シットアップの注意点

上記でも言いましたが、シットアップの注意点としましては、背中を極端に丸めないと言う事と、手はお腹の上に置くと言う事です。

シットアップは筋トレ初心者の方が一番初めに取り組むべき腹筋のトレーニングなのですが、正しい方法で行わないと腰痛を招いてしまいますので注意が必要です。

腰を痛めてしまうと、他のトレーニングも全てできなくなってしまいますので、十分注意するようにしてください。

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