ダンベルを使って自宅でできる背中の筋トレ「ワンハンドローイング」で背筋を鍛える!

背筋を鍛える種目と言えば、「チンニング・ラットプルダウン」が有名ですが、筋トレ初心者の人にはおすすめではありません。

と言うのも、チンニング(懸垂)はある程度の背筋力と腕力が必要になってくるので、筋トレをはじめたばかりの人には難しいでしょう。

それから、ラットプルダウンは専用の器具が必要になるので、ジムに通っていると言う事が大前提になってくるので、筋トレ初心者で自宅で自重トレをしている場合はやりたくてもできません。

では、自宅で背中を鍛えるにはどうすれば・・・

と言う場合におすすめなのでが、「ワンハンドローイング」になります。

チンニングをできるだけの筋力があるのであれば、チンニングも合わせてするようにしましょう。

それから、自宅での背筋のトレーニングと言えば、以前に紹介しました「バックエクステンション」もおすすめです。

>>自宅でもできる筋トレ初心者におすすめの背筋を鍛えるバックエクステンション

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背筋を鍛えるワンハンドローイングとは

ワンハンドローイングとは、背筋を鍛える筋トレ種目になります。

ワンハンドローイングは自宅でも行える筋トレになりますが、ダンベルとフラットベンチが必要になってきます。

フラットベンチが無い場合はソファやイスなどの手と足を置ける台を使用して行う事もできます。

ワンハンドローイング意外のローイング系の筋トレだと、バーベルローイングなども有名ですね!

背中の筋肉を鍛えるのは非常に難しく、効かせ方が分からないと言う人も実は多いのです。

また筋トレ初心者の人は背中の筋トレを忘れがちなので、この機会にワンハンドローイングをマスターしてしっかり背中も鍛えるようにして下さい。

また、背中の筋トレもしたいけど、やり方が分からなかったと言う方や、どうやって効かせタラいいのか分からなかったと言う方は、是非参考にしてみてください。

ワンハンドローイングのやり方

ワンハンドローイングを行うには、ダンベルとフラットベンチが必要になってきます。

フラとベンチが無い場合は、片手と片足を乗せれる安定した台などがあれば大丈夫です。

  1. フラットベンチに片手と片足(ひざ)をついて前傾姿勢になります
  2. もう片方の手でダンベルを持って脇を閉めてダンベルを引き上げます
  3. 元の位置に戻す

①~③を繰り返し行うのがワンハンドローイングになります。

ただダンベルを持ち上げるだけではなく、しっかりと背中の筋肉を意識して行うようにしてください。

ワンハンドローイングの注意点

ワンハンドローイングはダンベルが必須の筋トレ種目になりますので、まずはダンベルを用意しましょう。

フラットベンチに関しましては、購入してもしなくてもどちらでも構いませんが、1台持っておくと他にもいろいろな筋トレ種目に利用できるので、金銭的に余裕があるのであれば購入しておいた方が良いでしょう。

それでは、ワンハンドローイングの注意点になりますが、まずは姿勢に注意してください。

ワンハンドローイングは前傾姿勢で行いますので、体勢が悪いと腰痛を招いてしまう場合もあります。

ワンハンドローイングを行う際は、極力背中は丸めないようにしてください。

背中を丸めてしまうと、腰痛の原因にもなりますし、背中の筋肉への負荷が逃げてしまう原因にもなりますので、効率よく背筋に効かす事ができなくなってしまいます。

背中を丸めないコツとしましては、目線は下ではなく前を見るようにしてください。

この時に、少し上目を見るようにして、胸を張ると背中はまっすぐなりますのでおすすめです。

また、自宅で行う場合で姿見ぐらいの大きな鏡がある場合は、鏡の前で行うと自分の姿勢を正しながら行う事ができるのでおすすめです。

それから、ダンベルを持ち上げる時は、腕力に頼るのではなく背筋を意識しながら天井に向かって引き上げるようにしてください。

あくまでも背筋を鍛える種目になりますので、腕の力だけで引き揚げてしまうと意味がなくなってしまうのでご注意ください。

そして、戻す時も背中の筋肉を意識しながらゆっくり戻すようにしてください。

筋トレをに興味を持ってはじめたばかりの初心者の人でも、大体の人はダンベルを持っていると思います。せっかくダンベルを持っているのですから上腕二頭筋ばかりを鍛えるのではなく、背中の筋肉もしっかり鍛えるようにしましょう。また、体を引き締めたいと言う女性の方にも、ワンハンドローイングは背中のたるみがなくなるのでおすすめの筋トレ種目になります。女性の場合はそこまでムキムキになる必要はないと思いますので、ペットボトルなどに水を入れてダンベル代わりにするだけでも十分効果があり増すので是非お試しください。

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