筋トレ初心者におすすめの背中を鍛える自重トレーニングは斜め懸垂

筋トレ初心者の人は、器具などを使って筋トレをしても良いのですが、ある程度筋肉がつくまでは「自重トレーニング」からはじめる事をおすすめします。

その理由は、筋力が弱いうちから器具などを使って無理に筋トレをしても、故障の原因になり兼ねないからです。

せっかく筋トレをはじめたのに、故障してしまっては筋トレを行う事ができなくなってしまいますね!

すると、筋トレをやめてしまうきっかけになってしまうので、慣れるまでの間は自重を活かしたトレーニングで筋力をつけましょう。

そんな筋トレ初心者の人におすすめしたいのが、自重を活かした「斜め懸垂」になります。

通常の懸垂を10回3セットぐらいできる筋力がもともとある人は、斜め懸垂をしなくても通常の懸垂を行って下さい。

ですが、通常の懸垂すらできないと言う人は、まずは斜め懸垂からはじめましょう。

また、懸垂はできるけど10回3セットもできないと言う人も、まずは斜め懸垂である程度背中の筋力をつけてから通常の懸垂を行うようにしましょう。

なぜなら懸垂10回以下だと、効率よく背中の筋肉を鍛える事ができないからです。

ですから、通常の懸垂をまともにできないと言う人は、斜め懸垂からはじめるようにしてください。

それでは、斜め懸垂について解説していきたいと思います。

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初心者におすすめの背中の筋トレ斜め懸垂とは

斜め懸垂は自宅で行う事は難しいのですが、近所に公園があれば大丈夫です。

斜め懸垂は、「鉄棒を利用して足を地面につけた状態で斜めに体を持ち上げるように懸垂する筋トレ」になります。

ちなみに私はアラサーなのですが、アラサー世代の人でしたら、体育の時間などで行ったことがあると言う人も多いと思います。

この斜め懸垂なのですが、通常のぶら下がって行う懸垂と比較すると、明らかに負荷が低くなってしまうのですが、もともと筋力が無い人だと結構な筋肉痛になるぐらい効果の高い筋トレ種目になります。

懸垂は背中を鍛える種目で、もちろん自分の体重を支える為の腕力も必要になってきます。

つまり、まずは自分の体重を支えないと懸垂すらできないと言う事です。

たった1回や2回懸垂をしたところで何の意味もないのです・・・

ですから、まずは斜め懸垂をマスターするようにしましょう。

スポーツジムに通ってトレーナーがいる場合でしたら、「ラットプルダウン」などで徐々に鍛えながら懸垂にチャレンジすることもできますが、ジムに通わない場合は斜め懸垂で鍛えるようにしましょう。

斜め懸垂のやり方

斜め懸垂のやり方は、公園などの鉄棒を利用して行います。

  1. 鉄棒などの下の足を伸ばして仰向けに寝転びます
  2. 両手で鉄棒にぶら下がり足はついたままで斜めにぶら下がります
  3. そのまま胸に棒を引き寄せるような感じで体を持ち上げます
  4. 元の位置に戻します

①~④を繰り返し行いましょう。

斜め懸垂は、通常の懸垂ができない人におすすめの筋トレですが、筋トレ初心者の人にとってはそこそこの負荷になります。

まずは、斜め懸垂を完璧にできるようになってから、通常の懸垂にチャレンジしましょう。

斜め懸垂の注意点

斜め懸垂を行う上での注意点は、「しっかりと足を伸ばしてまっすぐの状態を保つ」と言う事です。

ただし、足を伸ばし過ぎて変な体制で斜め懸垂を行うと、腰を痛めてしまう可能性もありますので、動画のような状態をキープして行うようにしましょう。

それから、斜め懸垂の目的は「懸垂ができるようになる為に背筋を鍛える」ことにあります。

ですから、棒を掴むときの手は順手で行ってください。

逆手で行った方がやりやすいと言う人も居ますが、逆手で斜め懸垂をしてしまうと背筋ではなく上腕二頭筋に負荷がかかってしまうので、背中への負荷が少なくなってしまいます。

上腕二頭筋を鍛える目的で行うのでしたら良いのですが、あくまでも背筋を鍛える目的で行っていますので十分ご注意ください。

それから、腕の力でがむしゃらに体を持ち上げている人も居ますが、そうではなくしっかりと背中の筋肉を意識して、背中の筋肉で持ち上げるようにしましょう。

背中の筋肉を意識しながら体を引き寄せるようにしましょう。

斜め懸垂は筋トレ初心者におすすめの種目です。懸垂ができないから諦めるのではなく、懸垂をできるようになるために行うトレーニングですので、懸垂ができるようになるまでは斜め懸垂でしっかりと背筋を鍛え上げましょう。また、女性の方であっても少し頑張ればできますので、ダイエットメニューとしても取り入れてみてください。背中のたるんだぜい肉を引き締めるのに最適な運動になります。

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