腹筋の下腹部を鍛えるならレッグレイズ

バキバキに割れたカッコいい腹筋を手に入れるには下腹の筋肉も鍛える必要があります。

下腹の腹筋のトレーニングに欠かせないのが「レッグレイズ」と言うトレーニング方法になります。

レッグレイズは下腹部の筋肉を鍛えるトレーニング方法として有名で、筋トレに興味がない人でもフォームを見れば分かると思います。

レッグレイズと一口に言っても色々なやり方があります。

例えばですが、バーにぶら下がって行う「ハンギングレッグレイズ」や、シットアップベンチに逆向きに寝転んで行う「インクライン・レッグレイズ」等があります。

今回は一番オーソドックスな誰もが知っているレッグレイズのやり方について解説していきますので、下腹部を鍛えてカッコいい腹筋を手に入れたい方は是非参考にしてみてください。

今まで腹筋を一生懸命していてもなかなか割れてくれないと言う方は、下腹部のトレーニングを怠っていたからかもしれません。

カッコいい腹筋を手に入れるには、「クランチとレッグレイズの組み合わせが最強」です!

下腹が出て困っている女性の方も、レッグレイズで腹筋を鍛えれば悩みも解消されるのではないでしょうか?

>>筋トレ初心者はまず腹筋トレーニングのクランチからはじめよう

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下腹部の筋肉を鍛えるレッグレイズとは

レッグレイズとは上記でも言いましたが、主に下腹部の筋肉を鍛えるための腹筋運動の1つです。

腹筋トレーニングの中でも「クランチ」「シットアップ」は、腹筋の上部を鍛えるトレーニングになります。

筋トレ初心者の方でクランチばかりをやって「腹筋が割れない・・・」と諦めている方は、クランチとレッグレイズを組み合わせてトレーニングする事をおすすめします。

クランチとレッグレイズを行う事で、バランスの良い強靭な腹筋を作り上げる事が可能となるのです。

しかもレッグレイズはクランチ同様に筋トレ器具など無しでトレーニングできるので、自宅でも手軽に行えるのでおすすめです。

筋トレ初心者の方が腹筋を鍛えるのなら、初めはクランチとレッグレイズさえしていれば問題ないでしょう。

ただし、クランチもレッグレイズも正しいやり方で行わないと、効果が半減したり、腰を痛めてしまったりすることもあるので注意が必要なのです。

特に腰痛持ちの人の場合は様子を見ながら行うようにしましょう。

腰は筋トレを行う上で最も重要な個所になりますので、痛めてしまわないように十分注意するようにしましょう。

万が一腰を痛めてしまうと、他のトレーニングにも悪影響になりますのでご注意ください。

ですから、クランチやレッグレイズの最中に腰に異変を感じたらすぐにトレーニングをやめて無理しないようにしましょう。

また、しばらくたっても痛みが治まらない場合は専門医に診てもらう事をおすすめします。

レッグレイズのやり方について

レッグレイズのやる方について解説していきます。

ほとんどの方がご存知かと思いますが、レッグレイズは筋トレ器具無しで行う事ができるトレーニングになります。

  1. 床に仰向けに寝る
  2. 両足を浮かせて床につかないようにする
  3. 息を吐きながら脚を上げる
  4. 息を吸いながら脚を下げる

基本的に①~④を繰り返し行うだけになります。

脚を下げる時に床についてしまわないように注意しましょう。

はじめは10回3セットぐらいから初めて、慣れてきましたら徐々に回数とセット数を増やしていきましょう。

レッグレイズの注意点

レッグレイズの注意点は、「足を上げ過ぎないこと」です。

動画では脚を90度ぐらいまで上げていましたが、あそこまで上げてしまうと下腹部への負荷が逃げてしまうので正直勿体ないです。

足は45度より少し上まで上げて、下げる時は床につかないように10センチぐらいのところで止めるようにしましょう。

また、足を上げ過ぎると「腰への負担が大きくなる」ので、腰痛持ちの方は絶対にしないようにしましょう。

それから、床がフローリングの場合だと硬いので腰を痛めてしまう可能性があります。

なるべくフラットベンチなどを利用してレッグレイズをした方が良いでしょう。

フラットベンチを持っていないと言う場合は、フローリングの上にヨガマット等を敷いて行うようにしましょう。

フラットベンチがある場合は、少しお尻がはみ出るぐらいの位置でレッグレイズを行った方が良い一層負荷がかかって効果的になります。

それから手を添える位置なのですが、動画では体の横に置いていましたが、できればお腹の上に手を置いて下腹部の筋肉を意識しながらトレーニングした方が良いでしょう。

手を頭に添える方も居ますが、おすすめはお腹の上です。

レッグレイズをしながら腹筋が硬くなっていることを常に確かめながら意識するようにしましょう。

そして、呼吸を意識しながらレッグレイズを行うようにしてください。

ゆっくりと息を吐きながら脚を上げていきます。

この時に脚を上げきっているのであれば、同時に息も吐ききってください。

そして、ゆっくり脚を下げながら息を吸い込むようにしましょう。

そうする事で、腹筋にしっかりと力が加わり効果的に鍛える事ができます。

また、初心者の方の場合は、脚を伸ばしたままだと1回もできない場合もありますので、慣れるまでの間は軽く脚を曲げながらするようにしてください。

レッグレイズのまとめ

レッグレイズは腹筋を鍛えるトレーニングの中でも、特に下腹部を鍛えるトレーニングになります。

筋トレ上級者の方でも毎日行うほど王道の筋トレ種目と言っても良いぐらいレッグレイズは有名です。

しかし、正しいフォームで行わないと腰痛の原因になってしまったりするので、特に初心者の方は注意が必要なのです。

レッグレイズは、上記で紹介ました行けに寝ころんで行う方法と、バーなどにぶら下がって行うハンギングレッグレイズなどがあります。

一般的なレッグレイズに慣れてくると、より腹筋に負荷がかかりやすいハンギングレッグレイズなども取り入れていった方が良いでしょう。

腹筋を鍛える上で一番重要なことは「負荷を効かす」と言う事です。

如何にして腹筋い負荷を効かすかによって、腹筋の仕上がりが異なります。

筋トレ初心者の方は「回数を意識し過ぎていて効かす事を意識していない」人がたくさんいます。

たしかに回数も大事なのですが、それよりも効かす事を意識しましょう。

回数だけを求めすぎてただの上下運動になってしまうと筋肉はつきませんのでご注意ください。

初心者の方が筋トレの効果をより一層上げるには?

筋トレはとてもつらい運動の1つです。

そんなつらい筋トレを楽しむには、「筋肉がついてきたと言う実感」が重要になってきます。

特に筋トレ初心者の場合は、筋肉がつく前に挫折してやめてしまいます。

筋肉がつきはじめるまで約3ヶ月間は無心で筋トレをする必要があります。

この3ヶ月の間に筋肉痛に悩まされたり、簡単に筋肉がつくわけないと思いやめてしまうのです。

しかし、この苦痛の3ヶ月を乗り越えれば筋肉の細胞がターンオーバーを起こすので、急に体系の変化に気づく事になります。

その変化が大きければ大きいほど筋トレが楽しくなります。

その筋肉量の増加、体系の変化を最も実感しやすいのは、筋トレ上級者でもなく中級者でもなく筋トレ初心者なのです。

そこで、より一層自分の肉体の変化を実感する為にはプロテインなどのサプリメントの力が必要になってくるのです。

筋トレ初心者の方の大半は、「初めはサプリメントなんていらない」と言いますが、活用しない人と活用した人とでは筋肉の土台のでき方が全くと言ってもいいほど違います。

サプリメントは偽物の筋肉を作るものではなくて、筋肉に良い栄養素が入っていたり、筋トレ後の疲労回復効果があったりするので、筋肉の成長を助けてくれる補助食品なのです。

中でも特におすすめなのが「HMB」と言う成分で、このHMBを含んだ「ビルドマッスルHMB」と言うサプリメントを摂取する事をおすすめします。

>>ビルドマッスルHMBの口コミ!成分や効果がないと言われる理由と副作用について

ビルドマッスルはプロテインのように粉末状ではなくタブレット型になっているので、持ち運びに困らないし、プロテインの嫌な臭いや味を我慢する必要がないのです。

筋トレをはじめた方でプロテインが飲めなかった人は、ビルドマッスルHMBがおすすめです。

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