大腿四頭筋をピンポイントで鍛えるならレッグエクステンション!

脚の筋トレと言えば、筋トレBIG3の一つであるスクワットが王道ですね!

しかし、太ももの筋肉である大腿四頭筋をピンポイントで鍛えるとなると、「レッグエクステンション」の方がおすすめになります。

スクワットでも大腿四頭筋を鍛えることは可能なのですが、レッグエクステンションでトレーニングした方が効率よく大腿四頭筋を鍛え上げる事が可能となるのです。

しかも、筋トレをはじめたばかりの脚の筋力が少ない人でも、レッグエクステンションなら器具を使って負荷を調整できるので初心者にもおすすめの種目になります。

たくましい太ももを手に入れてセクシーでカッコいい男になるには、太ももの前部分の筋肉である大腿四頭筋を鍛えることをおすすめします。

今回はそんなたくましい太ももを手に入れる為の筋トレ種目であるレッグエクステンションについて解説していきたいと思います。

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ピンポイントで大腿四頭筋を鍛えるレッグエクステンションとは

レッグエクステンションとは、ピンポイントで大腿四頭筋を鍛える事が可能な筋トレ種目になります。

レッグエクステンションを行うには専用の器具が必要になりますので、基本的にはスポーツジム等で行う種目になってきます。

レッグエクステンションは太ももの前部分の筋肉である大腿四頭筋をピンポイントで鍛え上げる事ができるので、たくましい太ももを手に入れるのに最適な種目になります。

大腿四頭筋以は1つの筋肉と思われがちですが、

「大腿直筋・内側広筋・中間広筋・外側広筋」

の4つの筋肉で構成されています。

この4つの筋肉を満遍なく鍛える事で大腿四頭筋が発達してたくましい太ももが手に入るのです。

中でもサッカー選手の人は、内側広筋が特に発達していると言われており、シュートを打つ際に必要となる筋肉と言われています。

ですから、サッカー選手なら必ずと言ってもいいほどレッグエクステンションはトレーニングに取り入れていると言っても良いでしょう。

また、体全体の筋肉の中でも大腿四頭筋は最も大きな筋肉と言われていて、レッグエクステンションで大腿四頭筋を鍛えることによって「ダイエット効果」にも期待できるのです。

つまり、太ももをたくましく鍛える事ができる上にダイエットにも良いと言うまさに一石二鳥の筋トレ種目と言う事になります。

ただし、専用の筋トレマシンが必須となりますのでジム通いが必要となってきます。

レッグエクステンションのやり方

レッグエクステンションは専用の筋トレマシンが必要になりますので、基本的にはジム等に通う必要があります。

  1. マシンのシートの高さや重量の調整をします
  2. 両足の膝裏がシートの角になるように足首を足元のパッドにかけて座ります
  3. 膝を伸ばしてパッドを上げていきます
  4. 膝を曲げてゆっくりスタートの位置へ戻します

③~④を繰り返し行うだけになります。

ポイントとしては、マシンに座る前に自分の脚の長さに合わせて背もたれの位置を調整することと、重量を調整しておくことです。

自分の脚の長さに合っていないと背中が浮いてしまってトレーニングの意味がなくなってしまうので、初めに調整はしっかりとしましょう。

身長が低い女性の場合で脚の長さがどうしても足らずに背中が浮いてしまうと言う場合は、専用のパッド等を利用して背中が浮かないように調整してください。

それから、両手の位置はマシンの両サイドに付いているバーをしっかりと握るようにしてください。

そして、大腿四頭筋の収縮を意識しながら可能な限りで脚を伸ばしていきます。

なるべく床と平行になるぐらいまで脚を伸ばしきったら、ゆっくりと元の位置に戻してください。

元の位置に戻す際もしっかりと大腿四頭筋の収縮を意識しながら行いましょう。

また、脚を伸ばしきったところで1秒間静止するとより効果的になります。

それから、レッグエクステンションは基本的には両脚で行う種目なのですが、片足づつ行う「ワンレッグエクステンション(シングルレッグエクステンション)」と言う方法もあります。

ワンレッグエクステンションは両足で行う場合と比較してもかなりの高負荷になりますので、ある程度大腿四頭筋の筋力が付いてきましたらチャレンジするようにしましょう。

ある程度の筋力が付いて、負荷不足を感じている場合や、いつもと違う刺激を与えたい場合はワンレッグエクステンションがおすすめです。

ちなみにですが、スクワット等の下半身のコンパウンド種目を行う前に、レッグエクステンションでピンポイントに大腿四頭筋を刺激することで、筋肉が予備疲労を起こしてそのあとの筋トレの効果を高める事が可能となります。

レッグエクステンションの注意点

レッグエクステンションの注意点としましては、上記でも言いましたがしっかりとマシンの調整をして自分の身長に合わせて背中が浮かないようにする事です。

背中が浮いた状態でレッグエクステンションを行っても意味がありませんのでご注意ください。

また、脚を伸ばしてあげる時に勢いを付けないようにしてください。

脚をかけているパッドを上げる時に反動を利用して勢いよく上げると膝や腰を痛めてしまう可能性が非常に高いので絶対にしないようにしましょう。

それから、なるべくひざは伸ばしきるようにしてください。

最低でも脚と床が平行になるぐらいまでは伸ばしましょう。

それと、パッドにひっかける足はパッドが足の甲にあたるようにするのではなく、しっかりと足首にあたるようにしましょう。

パッドが足の甲にあると大腿四頭筋にしっかりと負荷がかからないのでご注意ください。

あとはトレーニング中は体がブレないようにしっかりとマシンに座りバーを握ってガッチリ固定することを意識してください。

レッグエクステンションの効果について

レッグエクステンションで大腿四頭筋を刺激することでたくましい太ももを手に入れる事が可能となります。

スクワットのように下半身全体の筋肉を刺激するのではなく、大腿四頭筋をピンポイントで鍛える事ができるので、太もも前面部分の筋肉を鍛えたい人におすすめの筋トレ種目になります。

また大腿四頭筋をしっかりと鍛えることで、歩いたり走ったりする動作や、立ち上がる動作にも大きな効果を得る事ができます。

さらに、大腿四頭筋は人間の体の筋肉の中でも一番大きな筋肉群になりますので、しっかりと鍛え上げることで代謝アップやカロリー消費量アップに繋がりダイエット効果も非常に高いのです。

つまり、女性にもうれしい筋トレ種目と言う事ですね!

それから、王道のスクワットをしているけど、フォームの原因か骨盤の傾き等によって効率よく大腿四頭筋を刺激することができない場合があります。

しかし、レッグエクステンションだと集中して大腿四頭筋をピンポイントに鍛える事ができるのでスクワットでいまいち効果を実感していないと言う人は、レッグエクステンションもトレーニングメニューに加えると良いと思います。

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