筋トレのペースで効果が違う!?スローレップとファストレップについて

筋トレを行う上で人それぞれペースがあると思います。

筋トレのペースとは、いわゆる拳上するスピードのことで、このスピードの違いで筋肉に与える効果が大きく変わってくるのです。

筋肥大に効果的なスピード、筋力アップに効果的なスピード、自分の目的に合わせて筋トレのペースを変える必要があるのです。

今回は筋トレのペースによって関係する効果の違いで筋肥大に効果的なのか、筋力アップに効果的なのかについて解説していきたいと思います。

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筋トレのペースで筋肉に与える効果が全く違う!

筋トレのペース(スピード)によって効果の表れ方が異なる事を知っていましたか?

同じ筋トレ種目でも拳上するスピードが早いか遅いかで筋肉に与える効果が大きく変わってきます。

つまり、筋肥大させたいのか、筋力をアップさせたいのかによって筋トレのスピードを変える必要があると言うことです。

これは筋トレをする上で自分の目標としている地点に到達する為にも重要なことで、しっかりと目標を定めて筋トレをする必要があると言うことになります。

では、筋トレの拳上スピードを遅くするとどのような効果があるのでしょうか?また早くするとどのような効果があるのでしょうか?

筋トレの拳上のペースで筋肉に与える効果は異なります。

ちなみにこの拳上のペースのことを「スローレップ」「ファストレップ」と言います。

それではスローレップとファストレップについて細かく見ていきましょう!

スローレップの筋トレが筋肉に与える効果について

筋トレのスローレップとは、「遅いスピードで繰り返す動作」のことを言います。

筋トレをゆっくりとした動作で行うことで筋肉へ与える効果は、

「筋肥大」

になります。

スローレップの具体的なペースの定義はありませんが、1レップ7~10秒を目安に行うようにしましょう。

例えば、

  • ポジティブ動作を3~4秒
  • トップポジションで1~2秒静止
  • ネガティブ動作で3~4秒

と言うようなイメージなります。

これをダンベルを使用した筋トレに例えると、ダンベルを上げる動作に3~4秒、筋肉が最大限に収縮する位置で1~2秒停止、ダンベルを下げる動作に3~4秒、と言うようなイメージになります。

このように1レップをゆっくりとしたペースで繰り返すことで、筋肉への負荷を持続させ筋肉への内圧を高めることが可能となり筋肥大に効果的になるのです。

スローレップで筋トレを行うことで筋肉が緊張した状態が続き常に負荷がかかった状態となるため内圧が高まった状態になります。

そうすることで血液の循環が抑制され筋肉内部で発生する乳酸等の代謝物が筋肉内に溜まりやすくなります。

この代謝物が筋肉内に蓄積されると通常の筋肉痛(遅発性筋肉痛)とは違う運動後すぐに起こる「即発性筋肉痛」が起こりやすくなるのです。

つまり、スローレップでの筋トレは激しい運動を行った後のような刺激が筋肉に加わり、筋肉の成長を促進させる成長ホルモンの分泌が促進され、筋肉の合成が活発になり筋肥大効果に期待できると言うことなのです。

ゆっくりのペースで筋トレを行うことで、筋肉の緊張状態を作り出すことが可能となり、この時に発生する化学的な代謝ストレスが筋肥大に必要な仕組みを作り出してくれるので筋肥大に期待できるのです。

ですから、筋肥大を効率よくさせたい人が筋トレを行う際はスローレップで行うようにしてください。

スローレップは筋トレ初心者にもおすすめ

スローレップは筋トレ初心者にもおすすめになります。

なぜなら、筋トレは正しいフォームが重要で間違ったフォームで行うと故障の原因にもなり兼ねないからです。

筋トレ初心者程正しいフォームを覚える必要があるので、スローレップで行うことでしっかりと身に付けることができるのです。

しかも、高負荷の筋トレができない初心者でも軽い負荷でスローレップの筋トレを行うことで最大限に筋トレの効果を引き出す事ができるのです。

上記でも言いましたがスローレップの筋トレは、科学的な代謝ストレスが筋肥大に必要な仕組みを作り出してくれるので、軽い負荷しか扱えない初心者であっても効率よく筋肥大させることが可能となるのです。

スローレップには落とし穴が!?遅すぎると逆効果!

スローレップで筋トレを行う際に注意してほしいことが「不自然に遅すぎるペースで筋トレをしない」と言う点になります。

つまり、遅すぎると逆効果となり筋肥大効果に期待できないと言うことです。

日本ではスローレップで行う筋トレの事を「スロトレ(スロートレーニング)」と言われていて、このスロートレーニングを行う上で注意する点が2点あります。

①筋肉への負荷が緩んでしまうと効果が半減する

スロートレーニングの1つ目の注意点は「常に負荷を与え続けること」になります。

つまり、スロートレーニングのポイントは「何秒」ではなく、如何に筋肉への負荷を逃がさないようにゆっくりと筋トレを行うことができるかと言うことになります。

常に筋肉へ負荷を与え続けることが重要なポイントとなります。

②40%1RM以上を意識する

筋トレ初心者の方は「40%1RM」と言われてもピンと来ないと思いますので簡単に説明したいと思います。

1RMとは?
筋トレ等で使用される「1RM」とは、拳上できる最大の重量のことで、1RMの1は「1回につき拳上可能な最大重量」になります。ですから、5RMでしたら5回まで拳上可能な重量と言うことになります。

ですから、40%1RMとは「1回拳上可能な最大重量の40%の重さ」と言う意味になります。

例えば、10キロのダンベルを1回ギリギリできると言う人の場合は4キロの重量と言うことになります。

つまり、4キロ以下の重量のダンベルを使ってスロートレーニングをしても意味がないと言うことです。

スローレップで筋トレを行う際の2つ目の注意点は以上になります。

スローレップの筋トレを行う際は以上の2点を意識して行うようにしてください。もう一度言いますが、筋肉への負荷が逃げないように意識することと、40%1RMを意識すると言うことです。軽すぎる重量でスロートレーニングをしたところで筋肥大効果に期待できませんし、筋肉への負荷を逃がしてしまうと効果が半減してしまいますのでご注意ください。

ファストレップの筋トレが筋肉に与える効果について

筋トレのファストレップとは、「早いスピードで繰り返す動作」のことを言います。

筋トレを早い動作で行うことで筋肉へ与える効果は、

「筋力アップ」

になります。

ファストレップの具体的なペースの定義はありませんが、1レップ1~2秒を目安に行うようにしましょう。

ファストレップの場合は爆発的な速さを意識して筋トレを行うようにしましょう。

できるだけ早く拳上する必要があるのですが、回数を重ねるごとにどうしても遅くなりますが、それはそれで仕方がないので気にする必要は無いでしょう。

しかし、スピードが遅くなってきた状態であっても最大限の速さで筋トレを行うようにしてください。

そうすることで筋力アップに期待できますので、瞬発的な筋力を上げたい人はファストレップで筋トレを行うようにしましょう。

筋トレの速いペースの拳上は筋力アップに効果的

ファストレップでの筋トレは、スローレップと比較すると筋肥大効果は圧倒的に劣りますが、筋力アップにはかなり期待できます。

筋トレを行う際に最大限のスピードで行うことで「神経筋機構」が高まり、筋肉と神経系の連携が強化され同じ動作を行っているのにより多くの金銭胃が活性化される事となるのです。

その結果、その筋肉が持つ力を最大限発揮する事が可能となるのです。

例えばですが、潜在的な筋肉のパワーが100とすると、もともと50程度の筋力しか使えてなかったところ、ファストレップの筋トレを行うことによって70、80、90へと記録を伸ばしていく事が可能となるのです。

ファストレップは脂肪燃焼効果も高い

速いペースで拳上を繰り返すファストレップは、筋トレの中でも脂肪燃焼効果が高くなるのです。

ファストレップで筋トレを行うことでより高負荷の筋トレが可能となり、より多くの筋線維が関わることとなり、その動作に必要なエネルギーが大きくなるのでカロリー消費量が多くなります。

その結果脂肪燃焼効果が高くなりますので、ダイエットにも最適な筋トレ方法となるのです。

ですから、ダイエット目的で筋トレを行う人は速い拳上の筋トレであるファストレップで行うことをおすすめします。

スローレップとファストレップまとめ

スローレップとファストレップの違いは、筋肉のつき方が異なると言うことになります。

それぞれの特徴をまとめると、

  • スローレップ・・・筋肥大を目的とする人におすすめのトレーニング方法で、正しいフォームを覚える必要がある筋トレ初心者にもおすすめ。
  • ファストレップ・・・筋肥大よりも筋力をアップさせたい人におすすめの筋トレ方法で、脂肪燃焼効果も高いことからダイエット目的で筋トレをする人にもおすすめ。

になります。

筋トレをする上でそれぞれの目標ががあると思いますが、以上のことを踏まえたうえで筋トレをすることでそれぞれの目標に到達しやすくなるので、自分の目標に合わせてトレーニング方法を選ぶようにしましょう。

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