筋トレをする時間は超重要!効率よく筋肉をつける為にはダラダラしてはいけない!

筋トレをしている人に質問です!

「あなたはどれぐらいの時間筋トレをしていますか?」

人によって筋トレをする時間や、インターバルは異なると思います。

なぜなら、筋トレをするのに特に決まりがないからです・・・

つまり、自分のペースで行えば良いと言う事になります。

ですから、筋トレの時間がたとえ30分と短くても、しっかりと筋肉がついて成長しているのであれば、それは何の問題もないと言う事なのです。

しかし、筋トレをしている時間が長いのにも関わらず、筋肉がついていない、思うように筋肥大していないと言う場合は問題なのです・・・

今回は筋トレをする時間や、インターバルについて解説していきたいと思いますが、あくまでも目安であって、私個人の考えになりますので参考程度にしておいてくださいね!

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筋トレをする時間はどれぐらいがベスト?

筋トレをはじめたばかりの人や、これから筋トレに取り組もうとしている人が気になるのは、

「どれぐらいの時間筋トレをすればいいの?」

だと思います。

しかし、冒頭でも言いましたが、筋トレをする時間に決まりはないのです・・・

つまり、筋トレをする時間には正解は無く、あくまでも自分のペースですることが大事と言うことなのです。

ですから、30分ほどしか筋トレをしない人も居ますし、長ければ1時間や2時間ぐらい筋トレをしている人も居ます。

ちなみに、私は30~1時間ぐらいしか筋トレはしません。

なぜなら今のところはそれでも十分筋肉が成長していると言う事と、それ以上筋トレを続けてもダラダラしてしまいそうだからです。

やる時は短時間で集中して筋トレをした方が、効率が良いと私は思っています。

ですが、これも正解ではないのですw

筋トレに2時間以上費やしている人もたくさん居ますが、私はそんなに多くの時間筋トレに費やすほど時間に余裕がないですし、ジョギングなどもしているので30分ほどの筋トレで十分だと思っています。

私の場合は長くても1時間ですね!

それに、曜日ごとに部位別に分けて筋トレをしているので、30分もあれば集中して行えばそこそこ筋肉を追い込む事もできます。

例えば、

  • 月曜日・・・腕
  • 火曜日・・・胸
  • 水曜日・・・腹
  • 木曜日・・・脚
  • 金曜日・・・背中・腹
  • 土曜日・・・腕・胸
  • 日曜日・・・休憩

みたいな感じです。

もちろん、ずっとこのサイクルではないですよ!

自分なりにいろいろと工夫もしますし、種目もいろいろ取り入れてどんどん筋肉へ刺激を与えていっています。

私の場合は、部位ごとに分けて集中して筋トレを行うので、30~1時間もあれば十分なのです。

それでもしっかりと筋肉は成長しますので問題はありません。

とは言っても、私が通っているジムでは普通に2時間以上筋トレをしている人も居ますけどね!

特にボディビルダーの人やフィジークに出ている人は2時間どころではないのではないでしょうか?

でも、初めのうちは自分に見合った時間が重要になってきますので、初めは30~1時間を目安に筋トレをすると良いと思います。

1日の間で筋トレができる時間はどれぐらい?筋トレをする時間を見つけよう!

筋トレをどれぐらいの時間するのかと言うのも重要ですが、

自分が1日の間でどれぐらいの時間筋トレにあてれるかと言う事も重要になってきますね!

例えば、学生と社会人でも筋トレにあてれる時間は大きく異なってくると思います。

特に社会人の場合は、筋トレにあてれる時間はほとんどないのではないでしょうか?

ですから、上記でも言いましたように「筋トレをする時間に決まりはない」ので、まずは自分が何時間筋トレに時間を費やす事ができるかを逆算して算出してみましょう。

まずは、絶対に必要な時間を考えましょう!

  • 仕事の時間(通勤時間含む)
  • 家族との時間
  • 睡眠時間
  • 休憩の時間

これらを引いた時間こそが、あなたが筋トレに費やす事ができる時間になります。

これから筋トレをはじめようと言う人で、「何時間しないと意味がない!」と、勝手に決めてしまっている人も多いと思いますが、筋トレに時間は関係ありません。

社会人の人なら特に空いた時間を利用して筋トレに励むしかないのです。

ですから、まずは絶対に必要な時間を紙などに書き出してみてください。

そして、

  1. 1日に何時間筋トレをする事ができるか
  2. 1週間で何日間筋トレをする事ができるか

を知るようにしてください。

筋トレをはじめる上で継続させるには、

「無理に筋トレの時間を作らない」

と言う事です!

ですから、1日の間で筋トレができる時間を予め決めておいて、筋トレをする日と休憩する日とを決めて習慣化させることで効率よく筋トレを行う事が可能となるのです。

そうしないと、無理矢理筋トレをする時間を作って、嫌々筋トレをしても3ヶ月も続かないでしょう・・・

筋トレは30分でも問題ないの?

上記のように逆算して、自分が筋トレをする事ができる時間が30分しか取れない・・・

「30分じゃ筋トレをしても意味ないよね・・・?」

いいえ!全くそんな事ないですよ!

実際私も30分しか筋トレをしない日はざらにあります。

要は、たとえ短い時間であってもしっかりと集中して筋トレを行えば筋肉は成長するのです。

それがたった30分であってもです。

さすがに1週間で30分しか・・・

と言う場合は無理がありますけど、1日に30分も筋トレに時間を費やす事ができるのであれば十分だと思います。

もちろん、1日30分で全身の筋肉を鍛えることは難しいと思いますが、私のように部位ごとに分けて筋トレをすれば1週間で全身を鍛えることは可能なのです。

つまり、「30分しか筋トレできないではなく、30分で如何に効率よく筋トレをするか」を考えるようにした方が良いと言う事です。

少し工夫するだけで30分と言う短い時間でも、十分鍛えることはできますし、しっかりと筋肉も付きます。

ですから、はじめから30分しかないと諦めるのではなく、30分を有効利用する為のメニューを組んで筋トレに励みましょう。

筋トレのインターバルはどうすれば良い?

筋トレをする時間が確保できたら、次は効率よく筋トレをする為にもインターバルを意識していきましょう。

しかし、インターバルと言っても実際に取り組む筋トレ種目によって異なりますので、それぞれの種目に合わせて考える必要があるのです。

それから以下で紹介するインターバルは、「種目間のインターバル」になります。

大きな筋肉を鍛える筋トレの場合のインターバル

筋肉を鍛える為の筋トレと言っても、それぞれの部位によって筋肉の大きさは異なります。

中でも比較的大きいと言われている筋肉は、

  • 脚の筋肉
  • 胸の筋肉
  • 背中の筋肉

になります。

この3箇所の筋肉が人間の体の中では最も大きな筋肉で、この3箇所を鍛える筋トレは、「筋トレBIG3」と言われている以下の種目になります。

  • 脚の筋トレ・・・スクワット
  • 胸の筋トレ・・・ベンチプレス
  • 背中の筋トレ・・・デッドリフト

この3つの種目は「コンパウンド種目」と言って、1つの動作で複数の筋肉や関節を動かす事で複数の筋肉を鍛える事ができる種目になるのです。

例えば、

  • スクワット・・・大腿四頭筋ハムストリングス・大臀筋・内転筋・脊柱起立筋・腹筋・背筋
  • ベンチプレス・・・大胸筋・三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋
  • デッドリフト・・・脊柱起立筋・大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス

のように複数の筋肉を鍛える事ができるのです。

このような1つの筋トレで複数の筋肉に刺激を与える種目の場合は、相当ダメージが大きくなるのでインターバルは「2~3分」ぐらいで良いと思います。

小さな筋肉を鍛える筋トレの場合のインターバル

それでは比較的小さな筋肉を鍛える場合の筋トレのインターバルを見ていきましょう。

小さな筋肉とは、単一の筋肉のことで「アイソレーション種目」と言います。

例えば、

  • クランチ・・・腹筋上部
  • ダンベルカール・・・上腕二頭筋
  • シュラッグ・・・僧帽筋上部
  • サイドレイズ・・・三角筋中部

等がそうですね!

他にもたくさんありますので、上記はほんの一部です。

アイソレーション種目と呼ばれる上記のような単一の筋肉を鍛える場合は、コンパウンド種目の用に体への負担が少ない為、種目間のインターバルは短めで大丈夫です。

目安としては60秒もあれば十分でしょう。

それ以上休んでしまうと、筋肉を追い込む事ができないので筋トレの効率が悪くなってしまいます。

ただし、筋トレをはじめたばかりの初心者の場合は、2~3分ほどインターバルをとっても問題ないでしょう。

慣れるまでは長めにインターバルを取って無理をしないようにしてください。

種目間のインターバルは短すぎると体への負担が多きかなりますし、長すぎても効率が悪くなるのでハッキリ言って難しいです。ですから、コンパウンド種目であれば「2~3分」、アイソレーション種目であれば「1分」と言う風に覚えておくと良いでしょう。ただし筋トレ初心者の人で、慣れるまではこのインターバルでも正直キツイと思いますので、コンパウンド種目であれば「5分」、アイソレーション種目であれば「3分」ぐらいまでなら長めにとってもいいと思います。筋トレをする時間も、インターバルの時間も基本は決まりなどは無いので、そこまで意識をする必要はないと思いますので、あくまでも目安と言う事で覚えておきましょう。結局は自分の体の問題でもありますので、自分がいけると思ったらどんどんインターバルを短くして行うと良いと思います。ちなみに、筋トレに慣れてきた場合で少し物足りないと感じている人だと、複数の種目を組み合わせて休憩なしでトレーニングする「コンパウンドセット法」と言う方法もあります。
>>筋トレに効果的なコンパウンドセット法の効果とやり方について

筋トレはダラダラするのが一番ダメです・・・

筋トレを集中して30分間するのと、

ダラダラと2時間するのでは、

言うまでもなく集中して30分間筋トレをした方が遥かに効率がいいのです。

ジムでよく見かける若者は、筋トレの種目間のインターバルが長い上に、間にスマホゲームをしたり、一緒に来ている友達と話し込んだりしています・・・

スマホに記録を付けたりするのは仕方がないのですが、スマホゲームをするとはなにごとか!

もちろん筋トレ中に会話をする事は悪いことではないのですが、せっかく筋トレをしているのですから、しっかりとインターバルを意識してトレーニングに集中した方がいいのです。

このようにダラダラしていても、たとえ2時間ジムで居ても、実質的には30分も筋トレをしていないのではないでしょうか・・・

そして、そんな人に限って筋トレの効果はほとんど出ていないのです。

私も、筋トレ仲間とジムに行って話をしたりしますけど、トレーニングをしている時はお互い集中しているので目も合わせません。

そして、トレーニング終了後に世間話をしたりします。

筋トレをする時は、集中して行わないと「コルチゾール」と言うホルモンが出て筋肉を破壊してしまうのです・・・

すると、せっかくジムで筋トレをしているのに何をしに来ているのか分からなくなってしまいますよね・・・

ですから、筋トレをする時はダラダラするのではなく、短時間でもいいのでしっかりと集中して行うようにしてください。

>>長時間の筋トレは要注意!コルチゾールの増加で筋肉が破壊される!

筋トレを長時間しているとコルチゾールが分泌されて筋肉が破壊される・・・

筋トレの時間がダラダラと長くなってしまうと、オーバーワークとなり「コルチゾール」と言うホルモンが分泌されて、筋肉が破壊されてしまうのです・・・

コルチゾールはストレスが原因で分泌されるのですが、筋トレも筋肉にストレスを与えている事になるので同じ事ですね。

巷では、長時間の筋トレはコルチゾールが分泌されて逆に筋肉が縮んでしまうと言われていますが、どうしても長時間筋トレをするという場合は、筋トレ前に吸収の早いHMBサプリを飲んでおくと良いでしょう。

HMBは筋肉の分解を抑制して、筋肉の合成を促進させてくれるので、筋トレ前に摂取しておくことで筋トレの効果を最大化してくれるのです。

ですから、筋トレの効率を上げたいなら、たとえ短時間でも長時間であってもHMBサプリを筋トレ前に摂取しておくことをおすすめします。

おすすめは、私も筋トレ前には必ず飲んでいますが、「ビルドマッスルHMB」と言う筋トレサプリで、たった4粒飲むだけでプロテインの20倍のHMBを摂取することができるサプリです。

>>ビルドマッスルHMBの詳細を見てみる

まとめ

筋トレをこれからはじめようと言う人は、まずは筋トレに集中してできる時間を見つけてください。

そして、筋トレは継続しないと意味がないので、嫌にならずにできる隙間時間を見つけて、習慣化することをおすすめします。

私生活まで犠牲にして筋トレをはじめても、長続きしませんのでたとえ30分でも筋トレに費やせる時間を見つける事がポイントとなります。

また、筋トレをする時はダラダラするのではなく、しっかりと集中して行うようにしてください。

それと、効率よく筋トレをして効果を発揮する為にもインターバルは重要になりますので、しっかりと意識して行いましょう。

あとは、筋肉の成長をサポートしてくれる筋トレ用のサプリメント等を活用することも大事なので摂りいれていく事をおすすめします。

>>筋トレにサプリメントがなぜ必要なの?どれを選べばいいの?HMB・BCAA・クレアチン等のサプリメントの必要性について

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