初心者に知っておいてほしい筋トレにまつわる話の真実と嘘

筋トレに興味がある方でしたら、筋トレにまつわる話の真実と嘘に興味があるのではないでしょうか?

また、これから筋トレをはじめようと言う初心者の方は、間違ったトレーニング方法をしない為にも以下で紹介する内容を理解しておいた方が良いと思います。

筋トレ方法や、効果的なトレーニング方法には、さまざまな言い伝えがありますが、以下で紹介する内容は「間違っている」もしくは「誤解している」内容ばかりです。

今回はそんな筋トレにまつわる真実と嘘、について解説していきたいと思います。

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誰もが「誤解している」もしくは「間違っている」筋トレの話

まず初めに誰もが誤解している、若しくは間違っている内容をざっと挙げてみたいと思います。

  • 最低20分以上は運動しないと脂肪は燃えない
  • 筋肉痛の原因は筋トレのやり過ぎで筋肉が傷つくから
  • 筋疲労や筋肉痛は乳酸が溜まるから起こる
  • 運動前は準備の為に静的ストレッチで各部位を伸ばす
  • 筋トレは回数を熟してなんぼだ
  • 運動中に水分を摂るのは根性なし
  • 筋肉をつけすぎるとスピードが落ちる
  • プロテインを飲むと筋肉がつく
  • ある程度の筋トレで筋肉隆々になる
  • 筋トレをして基礎代謝を上げれば痩せる
  • 運動などで筋肉を使わなければ脂肪に変わる
  • 年をとると筋肉痛が遅れてくる

いかがでしょうか?

上記の内容は、全てが間違っている、若しくは誤解されている内容になります。

では何が間違っていて、何がどう誤解されているのかを1つづつ見ていきましょう。

最低20分以上は運動しないと脂肪は燃えない

筋トレをしている人やダイエットをしている人で、「最低20分以上は走らないと脂肪は燃えない」と言う話を聞いた事があると思いますが、これは真っ赤な嘘です!

20分以上走り続けてはじめて脂肪が燃え始めるので、ジョギングなどの有酸素運動は最低20分は走る必要があるとよく聞きますが、これは間違った情報で、脂肪は体が動き始めたその時から燃焼し始めているのです。

運動を5分、10分と続けていくと徐々に脂肪が燃焼されていきます。

そして糖分と脂肪の割合が脂肪の方が多く活用されるようになります。

運動をはじめて5分経過したあたりからエネルギーの使用比率が「無酸素運動50:有酸素運動50」になり、その後は有酸素運動のエネルギー利用率が増加していきます。

つまり、筋トレなどの無酸素運動をした後で、ジョギングなどの有酸素運動をした方が脂肪燃焼効果は高くなると言うことです。

要するに、20分以上運動をすると効率的に脂肪を減少させる事はできるのですが、20分以上運動しないと脂肪は燃えないと言うのは間違った認識と言うことになります。

脂肪は動き出したその時から燃焼され始めているのです。

また、汗をかくとカロリーが消費されると言う情報も真っ赤な嘘です!

女性でダイエットをしている人の中で、汗をかくとカロリーが消費されるので、入浴時間を長くしていると言う人も少なくはないのではないでしょうか?

一昔前ににゅよくダイエットなるもので20分以上入浴すると「ご飯1杯分のカロリーが消費される」と言われていた時があります。

しかし、これは真っ赤な嘘で、カロリーは運動しないと消費される事は無いのです。

入浴時間を長くして大量に汗をかくと、確かに体重が若干減りますが、これは汗を大量にかく事で体内の水分が出ているだけなのです。

つまり、一つもカロリーは消費されていないと言うことなのです・・・

カロリーが消費されるどころか、脱水症状になる危険性があるので、入浴時間を引き延ばして大量の汗をかくのは危険と言えるのです。

汗をかくとカロリーが消費されていると錯覚を起こしているだけで、カロリーが消費されている証拠ではないのです。

カロリーを効率よく消費するには、やはり運動しかないと言うことなのです。

筋肉痛の原因は筋トレのやり過ぎで筋肉が傷つくから

筋トレや激しい運動をすると筋肉痛になりますよね?

しかし、筋肉痛は激しい筋トレをしたからなるものではないのです。

多くの方は、

「筋トレをやり過ぎたから筋肉痛になった」

「激しい運動をしたから筋肉痛になった」

と思っていると思いますが、実はそうでは無いのです。

その他にも、

「筋肉痛は筋肉を大きくする為に必要なものだ」

と思っている人も多いと思いますが、これもどちらかと言うと間違いですね。

実は、筋肉痛は激しいトレーニングを下から成るのではなく、「慣れていない動きをするから筋肉痛が起こる」のです。

例えば、筋トレをはじめてした人は、必ず翌日には筋肉痛になります。

早い人だとその日の内に筋肉痛になってしまいますね。

しかし、毎日継続して同じ筋トレをしている人は、そのトレーニングに慣れてしまっているので、少々負荷を大きくしても筋肉痛にはなりません。

つまり、その運動に慣れているか慣れていないかの問題なのです・・・

意外ですよね。

私もはじめは激しい運動をするから筋肉痛になっていると思っていたのですが、実はそうではなかっと言うのが真実なのです。

筋肉の動きの中でも「エキセントリック収縮」と言う動きがあるのですが、これは筋肉を伸ばしながら行う運動の事を言います。

例えばスクワットをして立ち上がる時や、腕立て伏せをして体を持ち上げる時の動きがエキセントリック収縮になるのですが、この動きこそが筋肉痛を引き起こす動きなのです。

しかし、この動きに慣れてしまうと筋肉痛は起こらなくなるのです。

実際私も毎回同じ筋トレメニューを熟していますが、今では少々負荷を大きくしても筋肉痛になる事はありません。

しかし休日に子供とサッカーをすると、決まって翌日には筋肉痛になっています・・・

筋肉痛は激しい運動をするからなるのではなく、慣れていないから筋肉痛になるのです。

ちなみに筋肉痛にならなくても筋肉量は増加していますので、筋肉痛になるまで筋トレをすると言う考えも間違いです。

筋疲労や筋肉痛は乳酸が溜まるから起こる

筋疲労や筋肉痛は乳酸が溜まるから起こる、と言うのも間違った解釈です。

正確には、「乳酸は疲労を感じる物質ではなく、疲労を解消する役割がある」のです。

昔の研究では、「運動後に血液中に乳酸が増加する」と言う結果が出ていました。

この情報が勝手に独り歩きして、乳酸が筋疲労や筋肉痛を引き起こす原因であると言う情報が世に知れ渡ったのです。

しかし、最近の研究では乳酸は疲労物質ではないと言う報告もあるのです。

激し運動や筋トレをするとたくさんの乳酸が発生しますが、疲労とは直接関係は無いと言うことです。

また、それだけではなく、乳酸はエネルギー源として再活用されていると言う研究結果も報告されているのです。

つまり、乳酸が溜まると筋疲労や筋肉痛の原因となると言う話は誤解と言うことになるのです。

運動前は準備の為に静的ストレッチで各部位を伸ばす

運動前に静的ストレッチを行うと、運動のパフォーマンスを大幅に下げてしまうので、静的ストレッチで各部位を伸ばすのはNGなのです。

運動前にストレッチを行った方が良いと言うことを良く聞きますが、この場合のストレッチとは、「動的ストレッチ」の事を言っています。

実際にある研究者が運動前に静的ストレッチを行う場合とそうでない場合のパフォーマンスを実験してみたところ、運動前に静的ストレッチを行った場合はパフォーマンスにかなりの悪影響が出たと結果が報告されています。

ベンチプレスや垂直飛び、ランニング、等の運動をした結果、大幅な記録の減少が見られたのです。

静的ストレッチをする事によって弾性エネルギー(バネ)が失われてしまい、思うような記録が出ないのです。

バネは硬い方がより多くのエネルギーを蓄えて放出する事ができるのです。

しかし、そのバネを運送前に静的ストレッチで伸ばしてしまうと、弾性エネルギーが弱まってしまい、全ての運動に対してパフォーマンスに影響が出てしまうのです。

以上の内容から静的ストレッチは運動前にするのではなく、運動後にするものだと言うことが分かりますね。

運動後は筋肉等が疲れているので、静的ストレッチで筋肉を伸ばしてあげる事で、血流が促進してリラックスする事で、筋肉痛や筋疲労の回復は早くなると言うことが分かっています。

つまり、運動前は静的ストレッチをするのではなく、動的ストレッチをするようにしましょう。

ちなみに動的ストレッチとは、別名「ダイナミックストレッチ」とも言われており、関節を「曲げる・伸ばす・回す」等の動きをしながら、筋肉を「伸ばす・縮める」等の反復動作を繰り返し行うストレッチの事です。

例えばラジオ体操も動的ストレッチになりますね。

逆に静的ストレッチは、基本動かずに静止した状態から一定方向に筋肉をじんわりと伸ばしていき、その状態をキープするストレッチになります。

筋トレは回数を熟してなんぼだ

筋トレ初心者の方に多く見られるのが、「筋トレは回数が多ければ多いほど筋肉がつく」と言う考えを持っている人です。

これは間違っていますので、このような考えの方は要注意です。

筋肉をつける為に筋トレをしていると思うのですが、筋トレで重要な事は「回数ではなく負荷」なのです。

回数を多く熟したところでただの反復運動になりますので、筋肉量が増える事は無いのです。

それよりも、筋肉への負荷を大きくしてあげないと、筋肉は成長しないのです。

つまり、回数は少なくても良いので負荷をかけてあげる事が重要と言うことです。

より大きな筋肉をつけたいのであれば、10レップ(10回)できるかできないかぐらいの重量で筋肉に負荷をかけてトレーニングをすると良いでしょう。

10回目に余裕がある場合は、もっと重量を上げるようにしましょう。

最後の1回ができるかできないかぐらいまで追い込む事でより大きな筋肉へと成長するのです。

そこまで追い込んでまで大きな筋肉は必要ないと言う場合は、低負荷で20レップ3セットとかで筋トレをすると良いでしょう。

ちなみに高負荷では速筋と言う瞬発力に優れたある筋肉になり、低負荷だと遅筋と言う持久力に優れた筋肉になります。

陸上競技で言うと、短距離走は瞬発力が必要なので高負荷、長距離走は持久力が必要なので低負荷の筋肉が必要になります。

以上のように「筋トレは回数を熟してなんぼだ」と言う考え方は間違いですのでご注意ください。

極端な例になりますが、3kgのダンベルを100回やるよりも、15kgのダンベルを10回した方が筋肉は成長します。

運動中に水分を摂るのは根性なし

一昔前は運動中に水分を飲んではいけないと言われていました。

私が学生の頃の部活では、「運動中に水分を摂るのは根性なし」とまで言われていました。

しかし、これは単なる根性論であって、実際には運動中には水分補給は重要なのです。

運動中はしっかりと水分補給しないと、脱水症状になったりして危険なのでしっかりと水分補給するようにしましょう。

水分補給と言ってもただの水ではなく、アミノ酸やミネラル成分が配合されたスポーツ飲料が望ましいでしょう。

運動をすると汗をかきますが、汗をかく事によって体液が濃くなり、そこにただの水を補給してしまうと、体液中に含まれる諸成分が水に溶けてしまいますので、逆に疲労の原因となります。

ですから、運動中はスポーツドリンクなどで水分補給するようにしましょう。

「運動中に水分を摂るのは根性なし」と言うのは、間違った考え方です。

筋肉をつけすぎるとスピードが落ちる

以前「筋肉をつけると走るスピードが遅くなるから筋トレはほとんどしません」と言っている日本代表のプロサッカー選手が居ました。

それから、

「ボディビルダーは筋肉つけ過ぎてスピードが遅いため競技に向いていない」

「筋肉をつけすぎると体重が重くなってスピードが出ない」

このように思っている人も多いと思います。

しかし、短距離の陸上選手で世界的に有名なウサイン・ボルト選手の肉体を思い出して見てください。

その他にも、スピードが重要なアメフト選手の肉体も筋骨隆々ですよね!

結論を言いますと、筋肉をつけてもスピードは遅くならないと言うことなのです。

そもそもスピードはどこから発生しているのかを考えてみてください。

人間の体を動かしているのは筋肉です。

つまり、筋トレをしっかりして筋力を付ければ、筋肉の収縮スピードが上がり、体のスピードも速くなるのです。

要するに「筋力アップ=スピードアップ」と言うことになるのです。

ですから、筋肉をつけすぎるとスピードが落ちると言う考えは完全に誤解と言うことになります。

プロテインを飲むと筋肉がつく

これは完全な誤解です!

毎日筋トレをしているボディビルダーの方は毎日プロテインを飲んでいると思いますが、プロテインを飲んでいるから筋肉がついているのではないのです。

プロテインを飲むだけで筋肉が付くと勘違いしている人も多いと思いますが、それは間違った認識です。

プロテインは魔法の薬でもなんでもないただのタンパク質の塊です。

つまり、「肉・魚・卵・乳製品・大豆製品」等のタンパク質豊富な食材を食べているのと同じ事なのです。

ただ、プロテインを飲む方が効率よくタンパク質だけを摂取できるのでプロテインを飲んでいるだけなのです。

プロテインを飲むと筋肉が付くと思っている方は、「肉を食べたら筋肉がつく」と思っていると言うことと同じ事なのです。

そんなバカな!ですよね。

肉を食べて筋肉がつくなら、人間全員マッチョになっていますよね。

プロテインを飲むと筋肉がつくのではなく、筋肉をつけるには筋トレをして筋肉にしっかりと負荷をかけて挙げる事が重要になります。

そして、プロテインでタンパク質をとる事で、筋肉は成長して大きくなるのです。

プロテインはただのタンパク質で、あくまでも補助食品(サプリメント)なのです。

ですから、プロテインを飲むと筋肉がつくと言う考えは間違いと言うことになります。

ある程度の筋トレで筋骨隆々になる

筋骨隆々、いわゆるゴリマッチョになるには、ある程度の筋トレで大丈夫と思っている人も少なくはないと思っていると思いますが、これは間違いです。

筋骨隆々になるには、相当な負荷をかけた筋トレはもちろん必要になりますが、それ以上に徹底した食事管理がポイントとなります。

つまり、ただ筋トレをするだけではゴリマッチョになる事はできないと言うことです。

ゴリゴリの筋肉でムキムキのマッチョマンは、「食事が7割、筋トレが3割」と言うぐらい食事管理に徹底しています。

ある程度の筋トレでは、ある程度の筋肉しかつかないと言うことです。

筋トレをして基礎代謝を上げれば痩せる

「基礎代謝が高いと痩せやすい」と言う考え方は全てが間違いではないのですが、基礎代謝が高いだけでは痩せる事は難しいでしょう。

しかも衝撃に事実を言うと、「基礎代謝は太っている人ほど高い」のです。

そもそも基礎代謝とは、「人が起きている時の最小限のエネルギー」の事です。

ちなみに基礎代謝の計算方法は、厚生労働省が発表しています。

「基礎代謝=基礎代謝基準値×体重」

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※厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト「e-ヘルスネット」より抜粋

厚生労働省が発表している基礎代謝の計算式を見ていただくと分かると思いますが、体重が計算式に組み込まれています。

要するに、体重が重ければ重いほど基礎代謝は高くなると言うことなのです。

体が大きければ大きいほど基礎代謝が高く、小さければ小さいほど基礎代謝は低いのです。

これには、体脂肪率は関係なく、体の大きさだけが関係しています。

大きくて重たい体を動かす為には、それなりの筋肉量が必要になりますし、動く分だけエネルギーも消費します。

ですから、体が大きい人ほど基礎代謝が高いと言うことになるのです。

実際ダイエットをして体重が減ると基礎代謝が減りますので、ヘルスメーターなどでダイエット前と後で基礎代謝をチェックしてみてください。

ですから基礎代謝が高ければ、またはあげれば痩せると言うのは完全な誤解と言うことになります。

「代謝を上げてダイエットは正解」ですが、「基礎代謝を上げてダイエットは間違い」と言うことです。

「代謝=基礎代謝+運動量」

なので、基礎代謝が高くても運動をしない事には痩せる事は不可能なのです。

また、筋トレをして筋肉量が増えると基礎代謝が上がりますので、筋トレをしたりクールダウンにジョギングなどをすると痩せる事は可能ですが、ただ基礎代謝が上がるだけでは痩せる事は難しいでしょう。

筋トレをして基礎代謝が上がって痩せると言うのは嘘ではないですが、その分しっかりとトレーニングをしているからこそ脂肪が減少して、結果的にダイエットに成功したと言うことになるのです。

運動などで筋肉を使わなければ脂肪に変わる

「筋肉は使わなければ脂肪に変わる!」こういう話を聞いた事があると言う人も多いと思います。

しかし、これは間違いです!

そもそも筋肉と脂肪の物質が全く違うものなので、筋肉が脂肪に変わる事はあり得ないのです。

筋肉の主成分は「タンパク質」です。

脂肪の主成分は「脂質」です。

こう考えると、筋肉が脂肪に変わる事がないのは言うまでもないですよね?

例えばですが、牛肉の赤みを放置していたら牛脂に変わったと言っているのと同じ事なのです。

普通に考えるとありえないですよね・・・

筋肉ムキムキのマッチョマンが筋トレを急にやめてしまうと、筋肉への負荷がなくなるので、当然筋肉量は減少していきます。

しかし、今までの食事量は変わらないので、今までの用に筋トレをしてエネルギー消費されなくなるので、摂取したカロリーのほとんどが脂肪に変換されてしまいます。

すると、筋肉が痩せていくのに対して脂肪量が増加してしまうので、ただの太った人になってしまうのです。

要するに、今までのムキムキの体型からブヨブヨの体型へと変化してしまうと言うことなのです。

すると、筋肉が脂肪に変わったと勘違いされてしまう事になるのですが、実際はそうではなく、筋肉が痩せてしまい、脂肪が増加しただけの話なのです。

ですから、運動などで筋肉を使わなければ脂肪に変わると言う話は、全くの嘘と言うことになるのです。

年をとると筋肉痛が遅れてくる

「年をとると筋肉痛が遅れてくる」と言う話を聞いた事があると思いますが、これは誤解ですね。

特に30歳を過ぎた方が良く口にする言葉だと思いますが、年齢と共に体が衰えるのは当たり前なので、昔と同じようには動けなくなるものです。

しかし、筋肉痛が遅れてくるのは年齢のせいではないのです。

筋肉痛には運動の最中に発生する「現発性筋肉痛」と、遅れてくる「遅発性筋肉痛」の2種類があるのです。

運動している最中に発生するのが、現発性筋肉痛で乳酸の蓄積が原因と言われていますが、上記でも述べた通り乳酸は筋肉痛の原因とは考えにくいのです。

現に現発性筋肉痛の場合は、運動後数時間で乳酸が代謝される事で筋肉の痛みはなくなります。

多くの方が筋肉痛と認識しているのは遅発性筋肉痛の方で、運動のあと数時間後か数日後に発生して、その後数日間続くものです。

これは、運動によって筋肉が収縮(エキセントリック収縮)されて起こります。

しかも、慣れていない運動をする事で筋肉痛になりやすいと言われています。

しかし、筋肉痛の詳しいメカニズムは未だに解明されておらず、現段階で分かっていることは、負荷が低い運動の場合は筋肉痛に早くなり、負荷が高い運動の場合は筋肉痛に遅くなると言われています。

ですから、筋肉痛が遅れてくるのは年齢が関係しているのではなく、運動の種類(負荷)が大きく関係していると言うことなのです。

仮に年齢がもし関係あるのでしたら、「加齢による筋力の低下や回復力の低下」が考えられます。

しかし、筋肉痛と年齢のメカニズムも詳しく解明されていないので、一概に年をとると筋肉痛が遅れてくると言うことは言いにくいのです。

つまり誤解している可能性が高いと言うことになるのです。

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