筋トレの効果を最大化!するには筋肉がいつ作られているかを知る必要がある!

筋トレをしていても思うように筋肉が成長しない・・・

このような悩みをかかえている人が意外とおいみたいですね!

実際私も筋トレをはじめたばかりの頃は同じような悩みを抱えていました。

「毎日筋トレをしても筋肥大しない・・・」

「本当にこのトレーニング方法で合っているのか・・・?」

等の悩みですね。

筋肉の成長には筋トレ以外にも様々なことが影響していることを知っていますか?

例えばですが、筋肉の成長(筋肥大)には欠かす事の出来ない栄養素が十分摂取できているのかと言う事も問題になります。

こちらに関しては、サプリメントで補う事ができるので特に心配をする必要はないのですが、そもそも「筋肉がいつ作られているか」を知って言る人は少ないのではないでしょうか?

この筋肉がいつ作られているのか、と言う事を理解するだけでも、筋肉の成長は格段にアップします!

ですから、まずは筋肉がいつ作られているのかと言う事を以下で解説していきますので、しっかりと理解して今後の筋肥大に役立ててください。

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筋肉はいつ作られている?

カッコいい筋肉を身にまとって細マッチョを目指す方、ゴリマッチョを目指す方、筋トレをする理由は人それぞれだと思いますが、筋トレをしているにも関わらず思うように筋肉がつかないと言う人は、まずは筋肉がいつ作られているのかと言う事を知ってください。

筋トレをはじめたばかりの人がよく勘違いをしているのは、「筋トレ中に筋肉が成長している(作られている)」と思っていると言う事です。

しかし、実際は筋肉の成長は筋トレ中ではないのです。

筋肉は、筋トレの後の「睡眠中」に成長をしているのです!

基本的に就寝してから1~3時間後に「脳から成長ホルモンが分泌される」と言われていて、この成長ホルモンが分泌される事によって、全身の細胞が修復される事になるのです。

そして、筋肉がタンパク質やアミノ酸を摂り込んで大きく成長するのもこの同じタイミングになるのです。

筋肉の成長は、筋トレで分解されてしまった筋細胞が修復される事によって筋肉は大きく成長していきます。

そして、この時に筋肉の成長に必要な栄養素が不足していると、そこまで大きく筋肥大することはないのです。

また、どれだけハードな筋トレをして筋肉を追い込んだとしても、睡眠が不足している場合は筋肥大効果はほとんどなくなってしまうのです。

つまり、筋トレを一生懸命しているにも関わらず思うような成果が得ていないと言う人は、まずは睡眠時間を見直すようにしてください。

そして、筋肉の成長に必要な栄養素をしっかりと摂るようにしてください。

筋トレの効果を最大化させるのに最も重要なことは、

「睡眠の質と量」

「栄養の質と量」

をしっかりと摂ると言う事になります。

この2つを徹底するだけで、筋トレの効果がみるみる出てきますので、意識するようにしてください。

とはいえ、睡眠の質と量ってどうなの?

栄養の質と量に関しては、毎日のバランスの取れたタンパク質中心の食事とサプリメントで補う事ができますが、睡眠の質ってどうやって上げればいいのでしょうか?

あなたも聞いた事はあると思いますが睡眠には、

「レム睡眠」

「ノンレム睡眠」

があります。

このうちのノンレム睡眠時は、「体と脳の両方を休息させる」睡眠になります。

そしてレム睡眠時は、「脳が覚醒した状態の浅い眠り」の睡眠になります。

一般的に眠りについた直後は深いノンレム睡眠へ入っていくと言われており、この時に「成長ホルモンの分泌量が1日の中で最大になる」と言われています。

そして、その後は「レム睡眠⇒ノンレム睡眠⇒レム睡眠・・・」と言う感じのサイクルで、レム睡眠とノンレム睡眠を繰り返し行っていきます。

この時の時間は、個人差はありますが一般的に「約90分1セット」と言われております。

人間はなぜ睡眠をとるのか?睡眠をとらないとどうなるの???

と思っている方も居ると思いますが、

「睡眠の最大の目的は脳の疲労回復と記憶の整理」

にあります。

そして、この脳の疲労回復と記憶の整理に必要とされている睡眠時間は「約6時間」と言われています。

しかし、6時間の睡眠だけでは完全に体の疲れがとれていないのも事実で、完全に疲れをいやすには最低でも「7.5~8時間の睡眠が必要」と言われているのです。

しっかりと睡眠をとることによって、全身の細胞が修復され1日の体の疲れが癒されますし、筋肉が成長するのです。

しかし、1日に8時間も睡眠時間をとれないと言う人が多いと思います・・・

そこで、少しでも筋肉の成長を促進させる為にも、如何に質の良い睡眠をとるかと言う事が問題になってくると思います。

以下では、筋トレの効果を最大化させる為の眠り方について解説していきたいと思います。

筋トレの効果を最大化させる為の眠り方

上記でも言いましたが、筋肉は睡眠中に作られています。

筋トレで分解された筋繊維が、睡眠中に分泌される成長ホルモンによって修復される事で、筋繊維が合成して筋肥大していきます。

つまり、筋肉の成長と睡眠は切っても切り離せない関係にあると言う事になります。

そこで、少しでも筋肉の成長を促進させる為にも、少しでも質の高い睡眠をとることが重要になってくるのです。

では質の良い睡眠とはどのような睡眠なのでしょうか?

「深いノンレム睡眠と浅いレム睡眠が規則正しく交互に行われる睡眠は質が高い」

と言う事です。

上記でも言いましたが、筋肉の成長には成長ホルモンが必須です。

そして、この成長ホルモンが最も多く分泌されるのが眠りについた直後の1~3時間ぐらいのノンレム睡眠時になります。

しかし、中にはノンレム睡眠に入る事ができずに、寝てから起きるまでの間全てがレム睡眠と言う人も実際いるのです。

これだと、成長ホルモンが十分分泌されないので、筋肉が成長しない事はもちろん体全身の細胞が修復されないので疲れすら取れないと言う事になってしまうのです・・・

では、どうすればノンレム睡眠に入る事ができて、ノンレム睡眠とレム睡眠を規則的に交互に行う質の高い睡眠をとることができるのでしょうか?

それは、

「体内時計を整える!」

です。

私達人間や人間以外の全ての生物には体内時計があります。

人間の場合だと、「日の出ている日中は活発に働いて日が暮れたら休息する」と言うリズムで昔から生活してきました。

しかし、このリズムの体内時計は24時間正確ではないので、毎日毎日微調整をしてあげないといけないのです。

その為には「朝陽(光)」が重要で、起床時に太陽の光が目に入ることで網膜が刺激されて、体内時計の中枢部分に情報が伝達され体内時計の24時間が一旦リセットされて活動状態となるのです。

それから、朝陽を浴びる事によって網膜から刺激を受けて脳に伝達されて「メラトニン」の分泌に影響を与えてくれるのです。

メラトニンは朝陽の刺激を受けてから「14~16時間後」ぐらいに分泌が始まると言われていて、メラトニンが分泌される事によって深部体温が低下して休息に適した状態となり眠気を感じるようになります。

つまり、朝7時に起床したら夜の9時頃から眠気が出てくると言う事です。

また、メラトニンは眠気を誘う作用がある以外にも、抗酸化作用によって新陳代謝を促進させたり、疲れをいやす効果が高く病気の予防や老化防止効果もあると言われているホルモンなのです。

ですから、起床時間は仕事や学校の都合上人それぞれだと思いますが、起床したらまずは朝陽を浴びると言う事を日課にしてください。

そして、起床後14時間後ぐらいにはお風呂に入ってしっかりと1日に疲れを癒してください。

そして、そこから2時間後のメラトニンの分泌量がピークに達する時に就寝につくと言うのが最も質の高い眠りにつく事ができる方法になります。

例えば、朝7時に起床したのであれば、まずは朝陽を浴びて活動状態にして、14時間後の9時には食事も済ませて入浴できるようにして、そこから2時間はリラックスタイムとして読書やテレビ鑑賞などでゆっくり体を休めましょう。

そして、2時間後のメラトニンの分泌量がピークを迎える11時頃に就寝するのが理想の眠り方になります。

質の良い眠りを実現させるポイントは、「起床後に必ず朝陽を浴びる」と言う事です!

これで、1日の体内時計がリセットされて質の良い睡眠をとることができます。

そして、もちろん筋肉の成長にもしっかりと影響しますので、筋トレの効果を感じていないと言う人や、筋肉の成長(筋肥大)に悩んでいると言う人は、まずは睡眠を見直す事からはじめましょう。

それから、筋肉の成長には冒頭部分でも言いましたが、しっかりと栄養を摂ることも重要になってきますので、なるべく高タンパクでビタミン豊富な食事を心がけるようにしましょう。

また、効率よく筋肉の成長に必要な栄養素を摂取するには、プロテイン等のサプリメントを活用すると手軽に摂取できるのでおすすめです。

>>筋トレにサプリメントがなぜ必要なの?どれを選べばいいの?HMB・BCAA・クレアチン等のサプリメントの必要性について

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