筋トレの効果を上げるのに重要なカルシウムについて

筋肉をつける為に筋トレをしている人にとって必須の栄養素と言えば「タンパク質」です。

しかし、筋トレの効果を上げるのには「カルシウム」が必要になってきます。

意外と見落とされがちな栄養素が、このカルシウムなのです。

では、なぜカルシウムがそこまで重要なのか見ていきましょう。

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筋肉運動に欠かせない栄養素がカルシウム

無酸素運動の筋トレであっても、有酸素運動のジョギング等であっても、筋肉の収縮がスムーズでなければトレーニングの効果は半減してしまいます。

筋肉がスムーズに動かないと、トレーニング以前に日常生活にも支障をきたしてしまいます。

そんな筋肉の収縮をスムーズにしてくれる栄養素がカルシウムなのです。

筋肉細胞の中にあるカルシウムは、筋肉の収縮をスムーズにしてくれるほかに、心臓の拍動のスイッチとしても働いてくれているのです。

つまり、人間の体を動かす時に必要不可欠な成分こそがカルシウムなのです。

日本人はカルシウムが不足しがち

日本人に必要とされているカルシウム量は、成人の場合で1日あたり「600mg」が基準となっております。

しかし、厚生労働省の国民健康栄養調査によると、日本人の成人のカルシウム平均摂取量は「531mg」と基準値を大きく下回っているのです。

この600mgという基準値はあくまでも最低ラインであって、日本以外の外国では1日1,000mg以上に設定している国もあるのです。

以上のことから日本人はカルシウム不足と言う事が分かります。

カルシウムを豊富に摂取するための食材とは

カルシウムは普段良く摂取している食材に含まれています。

例えば、ひじき、わかめなどの海藻類や、チーズ、ゴマ等です。

食カルシウムの多い食品ベスト8 (水分が40%未満)
食材 mg
干しえび 7,100
煮干し 2,200
桜えびの素干し 2,000
えびの佃煮 1,800
ひじき(乾) 1,400
えんどう豆(塩豆) 1,300
パルメザンチーズ 1,300
ごま 1,200
食カルシウムの多い食品ベスト32 (水分が40%以上)
食材 mg 食材 mg
桜エビ 690 厚揚げ 240
プロセスチーズ 630 バジル 240
しらす干し(半乾燥) 520 しそ 230
いかなご 500 だいこんの葉 220
あゆ(天然/焼) 480 ケール 220
カマンベールチーズ 460 つまみ菜 210
わかさぎ 450 きょうな(生) 210
いわしの丸干 440 しらす干し 210
いわしの油漬 350 きょう菜の塩漬 200
ししゃも 350 かぶの葉 190
油揚げ 300 このしろ(生) 190
パセリ 290 めざし 180
かぶの葉のぬか漬 280 ほっけ(開き) 160
がんもどき 270 からし菜漬け 150
モロヘイヤ 260 みそ(豆みそ) 150
さばの水煮缶 260 小松菜 150

上記の食材を参考に、カルシウム不足を解消するようにしましょう。

カルシウムの吸収率を上げる方法

毎日の食事で意識的にカルシウムの摂取量を増やしても、吸収率が悪いとあまり意味がありません。

カルシウム不足は摂取量だけではなく、運動不足にも原因があるのです。

つまり、カルシウムの摂取量を増やしたところで、運動しない場合は体内に吸収される事なく便として排泄されてしまう割合が高いのです。

要するに、運動をする機会が減っていく加齢とともにカルシウム不足の深刻度は高まっていくと言う事なのです。

まずカルシウムの吸収率を高める方法としましては、「運動をすること」と「タンパク質と一緒に摂取すること」を意識するようにしてください。

この2点に注意することで、カルシウムの吸収率が高まり、カルシウム不足で悩むことはなくなります。

カルシウムの吸収率が上がると、筋肉運動や体の動きにキレが出て筋トレ等の効率が良くなります。

カルシウムの摂取量も重要ですが、しっかりと運動をする事とタンパク質もしっかり摂取することで、筋トレの効率も上がりますし、筋肉の収縮がスムーズになります。

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