筋トレ初心者が自宅で筋トレをする場合の効果的なトレーニング方法について

キントレをこれからはじめると言う方で、まずは自宅で筋トレをしたいと言う方におすすめのトレーニング方法をご紹介していきたいと思います。

筋トレは何も肉体改造だけでなく、健康やダイエットにも良いので是非多くの方にしてもらいたいと思っています。

特に生活習慣病等で苦しんでいる方は、筋トレを行うだけで生活習慣病の予防にもなりますので少しづつでもいいので毎日の生活に取り入れていってほしいものです。

筋トレ初心者の場合は、はじめからスポーツジムなどに通うとお金もかかりますし、挫折してしまう方も多いので、まずは自宅でできる筋トレからはじめていった方が良い場合もあります。

中には、自宅だと怠けてしまって長続きしないと言う人も居ますので、そのような場合はスポーツジムなどに通って筋トレをはじめるのも良いでしょう。

今回は自宅で筋トレをはじめようと検討中の初心者の方に、最も効果的な筋トレ方法をご紹介していきたいと思いますので是非参考にしてみてください。

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筋トレ初心者が自宅でやるべきトレーニング

筋トレ初心者の方の多くはまずは自宅でのトレーニングをはじめると思います。

筋トレは方法さえ間違えていなければ自宅であってもジムであっても筋肉はつきます。

特に初心者の場合ははじめからスポーツジムでバリバリするよりも、自宅で自重を利用したトレーニングをした方が良い場合もあります。

スポーツジムで筋トレを行う場合はいろいろな器具があるので、さまざまなトレーニングメニューが組めると思います。

しかし、自宅での筋トレの場合だとトレーニングメニューは限られてしまいます。

ですが、筋トレ初心者の場合は自重を利用した筋トレを徹底的に行えば十分筋肉がつきますし、健康維持やダイエット目的で筋トレを行うのであれば、わざわざスポーツジムに通わなくても自重トレーニングだけで十分です。

そして、自重トレーニングに慣れてきたらダンベルなどの自宅でも使用できる簡単な器具を購入して筋肉への負荷を大きくしていけば良いでしょう。

自宅であろうがジムであろうが、いずれにしても「継続」する事が重要なので、自分が筋トレを続けやすい環境で行うのが一番なのです。

ちなみにですが、細マッチョの体操選手の人達は、ほとんど自重トレーニングだけであの体を作り上げているのです。

そう考えると、ゴリマッチョな体を求めていないのであれば自宅での自重トレーニングだけでも十分なのかもしれませんね。

ゴツゴツしたボディビルダーの様な筋肉が欲しいのであればスポーツジムなどに通う方が良いでしょう。

ですから、筋トレ初心者の方は以下で紹介するトレーニング方法をまずは自宅でするようにしましょう。

そして、ある程度筋肉がついてきてそれ以上の大きな筋肉が欲しいと思った時に初めてスポーツジムを検討すればよいのではないでしょうか。

自宅で大胸筋を鍛えるなら腕立て伏せ

自宅での自重を活かした胸の筋トレと言えば、誰もが知っている「腕立て伏せ」です。

腕立て伏せは自重を活かした王道の筋トレ方法で、豊富なバリエーションがあるので胸以外の腕なども鍛え上げる事が可能なのです。

自宅で腕立て伏せをする場合は、しっかりと胸の筋肉に負荷がかかる体勢を習得してください。

腕立て伏せは簡単そうに見えますが、やってみるとかなりしんどいです。

筋トレ初心者の方で腕立て伏せが1回もできないと言う場合は、まずはひざを床につけた状態からはじめてください。

そして慣れてきましたらひざを浮かした状態で腕立て伏せを行いましょう。

それから、通常の腕立て伏せだけでは物足りなくなってきましたら、椅子や机に脚を載せてより一層胸にテンションがかかる体勢での腕立て伏せにチャレンジしていきましょう。

自宅で腹筋を鍛えるならクランチ&レッグレイズ

筋トレをはじめる方の中で、バキバキに割れたゴリゴリの腹筋に憧れて筋トレをはじめたと言う方も多いと思います。

自宅での腹筋の鍛え方は「クランチ」「レッグレイズ」と言った方法がおすすめです。

しかし筋トレ初心者の方は、クランチやレッグレイズと言った腹筋を鍛える方法ができない人も多いと思います。

そのような場合は「シットアップ」からはじめても良いでしょう。

実際私も自宅で筋トレを行っていた時は、シットアップから初めて、クランチ、レッグレイズと言う段階を踏んで腹筋を鍛えていきました。

そして、徐々に腹筋が鍛えられてくると負荷が物足りなくなってくるので、腹筋ローラーなどを購入してさらに腹筋にテンションをかけていきます。

筋トレ初心者の場合は、初めの3ヶ月間はこれだけで十分な腹筋が仕上がります。

参考:筋トレ初心者はまず腹筋トレーニングのクランチからはじめよう

参考:腹筋の下腹部を鍛えるならレッグレイズ

自宅で背中を鍛えるならチンニング(懸垂)&バック・エクステンション

自宅での背中の筋トレは「チンニング(懸垂)」「バック・エクステンション」が効果的です。

しかし、自宅で懸垂をできる環境があると言う人はなかなか少ないと思います。

近所に公園などがあってぶら下がれる遊具等があれば懸垂を行う事は可能なので、そういった場所がないか探してみましょう。

しかし、筋トレ初心者の場合懸垂が1回もできない場合もあります。

そのような場合は、懸垂で上体をあげる時はジャンプをして勢いをつけてやり、下がる時はゆっくり下がると言う風な懸垂方法をお試しください。

それから、バック・エクステンションはうつ伏せに寝ころんだ状態から上半身を起こすトレーニングになります。

バック・エクステンションはそれほど負荷が大きい筋トレではないので、筋トレ初心者の方でも簡単に実践する事ができます。

チンニング(懸垂)とバック・エクステンションとでは負荷がかかる箇所が違うので、筋肉のつく場所が違います。

ですから、なるべく両方のトレーニングを行うようにしましょう。

参考:自重トレーニングで背筋をガッツリ鍛えるにはチンニングがおすすめ!

参考:自宅でもできる筋トレ初心者におすすめの背筋を鍛えるバックエクステンション

自宅で脚を鍛えるならスクワット&ランジ

自宅で行う脚の筋トレと言えば、初めは自重を活かした「スクワット」です。

筋トレ初心者の方で稀に腹筋と大胸筋だけ鍛えて脚は鍛えないという考えの方も居ますが、全体的なバランスもおかしくなりますし、あとで後悔する事になりますので、しっかりと脚の筋肉も鍛えておくことをおすすめします。

人間は下半身に約7割の筋肉がありますので、下半身を鍛えないと言う事は全身の筋肉量が増えないと言う事になります。

それに、上半身だけゴリゴリで下半身だけ細すぎても気持ち悪いですよね・・・

それから、女性の方で「スクワットをすると脚が太くなるから嫌だ!」と言う人も多いと思いますが、自重トレーニングのスクワットぐらいで脚が太くなることはまず無いのでご安心ください。

また、スクワットは妊娠中の女性にも良いので是非摂りいれてみてください。

そして、もう一つの自宅での脚を鍛える筋トレと言えば「ランジ」です。

スクワットとランジをする事で効果的に足の筋肉を鍛える事が可能となります。

参考:下半身の筋トレの王道スクワットで大腿四頭筋を鍛えろ!

筋トレ初心者の自宅トレーニングまとめ

筋トレ初心者の方は上記で紹介した自重を活かした筋トレからまずははじめましょう。

とりあえず上記で紹介した筋トレメニューを完璧にマスターしましょう。

そして、腕立て伏せも他のバリエーションを取り入れたりして負荷をかける箇所を徐々に増やしていきましょう。

はじめから気合を入れ過ぎていろいろと試すと、嫌になってしまい長続きしません。

ですから、まずは上記で紹介した4つの筋トレメニューを完璧にマスターしましょう。

はじめは週に3~4回程度の筋トレで、休憩の日も間に挟んであげましょう。

毎日筋トレを行うと筋肉に疲労がたまってしまいあまりよくありません。

また、筋トレも大事なのですが、筋肉の成長を手助けしてくれるサプリメントなども重要になります。

特に早く筋トレの効果を実感したいと言う方や、早く腹筋をバキバキに割りたい、早くゴツイ腕になりたいと言う場合はサプリメントを摂取した方が結果は早く出ます。

参考:ビルドマッスルHMBの口コミ!成分や効果がないと言われる理由と副作用について

ビルドマッスルHMBと言うサプリメントに含まれている「HMB」と言う成分は、筋トレ初心者の人には特におすすめの成分で、筋トレの効果をアップさせてくれます。

筋トレを継続して行う事は重要ですが、筋トレだけではどうする事も出来ない場合もあります。

筋肉ムキムキのボディビルダーの方やアスリートの方だって筋トレだけであの体を手に入れたわけではありません。

やはり、筋肉の成長を促すサプリメントやプロテインなどを摂取しているからこそあのカッコいい体が在るのです。

かと言って、サプリメントやプロテインを摂取しているだけでは筋肉は成長しません。

あくまでもサプリメントやプロテインと言うのは補助食品になりますので、しっかりと筋トレを行う事が大前提になります。

また、サプリメントなどを活用する場合はしっかりと用法容量を守ったうえで利用するようにしましょう。

サプリメントはより効果的に筋肉を鍛える事ができます。

無理に摂取しろとは言いませんが、そのメリット(効果)を考えるのであれば利用しない手はないと思います。

プロテインも良いのですが、筋トレするなら筋肉に必要な栄養素が配合されたサプリメントがおすすめです。

筋トレ&サプリメントでより効果的に、より早く、より強力な筋肉を手に入れましょう。

参考:筋トレにサプリメントがなぜ必要なの?どれを選べばいいの?HMB・BCAA・クレアチン等のサプリメントの必要性について

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