筋肉痛の回復を早める方法はある!?筋肉痛と超回復の関係性について

正しい方法で筋トレをすると必ず筋肉痛になりますね。

筋肉痛になることによって筋肉が強化され筋肥大を起こします。

筋肉痛を起こした後に筋肉は「超回復」と言って、破壊された筋細胞が前よりもさらに強くなって修復されます。

筋トレを行う際はこの超回復のタイミングを見ながら行うことが大切で、しっかりと筋肉を休憩させて上げることも大切になってきます。

超回復の期間は人それぞれ異なり個人差がありますし、どの部位の筋肉なのかによっても大きく違ってきます。

それから筋肉の超回復は食事内容によっても大きく左右されます。

そこで今回は、筋肉の回復を少しでも早めるため方法と、筋肉痛と超回復の関係性について解説していきたいと思います。

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筋肉痛と超回復の関係性について

筋肉痛とは、筋力トレーニングを行うことで筋肉に負荷がかかり、筋線維に傷が入り破壊されることによって筋肉が炎症を起こし痛みを引き起こす状態のことを言います。

筋肉が炎症を起こすことで筋肉に痛みを感じさせる物質が生産されることによって筋肉痛が起こります。

そして、この筋力トレーニングで破壊された筋線維が修復されることで、今までよりも少しだけ筋線維が太く強くなるのです。

この過程を超回復と言い、このようなことを繰り返し行うことで徐々に筋肥大を起こし筋肉はより丈夫で大きく成長していきます。

筋トレの後、超回復の状態になるまでの時間は、トレーニングの強度やトレーニングする筋肉の種類によって大きく異なり、レップ数やセット数、重量によっても異なります。

また、同じ内容のトレーニングを行った場合でも、体質などが影響し個人差がどうしても出てしまうのが筋トレになります。

一般的に超回復の状態になるまでの時間は「48時間」と言われており、大きな筋肉群であれば「72時間」ぐらいの時間が必要になると言われています。

以上が筋肉痛と超回復の関係性になります。

筋肉の部位別の超回復の時間と効率よく筋肥大させる方法

各部位の筋肉の超回復の時間の目安としましては以下のようになります。

  • 24時間(腹直筋・下腿三頭筋)
  • 36時間(上腕二頭筋)
  • 72時間(大腿四頭筋・大胸筋・広背筋・三角筋・上腕三頭筋)

24時間ほどで超回復するお腹の筋肉である腹直筋やふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋は一度トレーニングを行うと最低でも24時間ぐらい時間を空ける必要があります。

基本的に筋トレを行うと2日間はその部位の筋肉を休めてあげるようにしてください。

上腕二頭筋は巷で言われる力こぶの筋肉になります。

上腕二頭筋の場合は36時間ほど休ませる必要があります。

大腿四頭筋とは人間の身体の中で最も大きな筋肉と言われている太ももの前部分の筋肉になります。

他にも大胸筋は胸の筋肉、広背筋は背中の筋肉、三角筋は肩の筋肉、上腕三頭筋は二の腕の筋肉になります。

これらの大きな筋肉は超回復に最低でも72時間必要になると言われていますので、トレーニング後は3日ほど筋肉を休ませてあげてください。

このように部位別に筋肉を休ませてあげることで効率の良い筋力トレーニングが可能となり、筋肥大に効果的になります。

つまり、筋トレは超回復してから行うことが望ましいと言うことです。

一つの筋肉を徹底的にトレーニングし、2~3日間はしっかりと休ませると言うことが効率よく筋肥大させ筋肉を成長させる方法になります。

休養なしで筋線維が傷ついた状態のままトレーニングを行っても筋肉は思うように成長しません。

例えばですが、太い腕を手に入れたいがために毎日腕の筋トレばかりしていても効率よく筋肉は成長しません。

腕に限らず腹筋も大胸筋にも同じことが言えます。

毎日同じ筋肉をトレーニングすることで、オーバーワークとなってしまい筋肉の成長の妨げになってしまいますので、筋トレを行った後はしっかりと筋肉を休ませるようにしてください。

超回復時に補給したい食事とそのタイミングについて

筋トレ後の超回復時に補給したい食事(栄養素)と言えば、「タンパク質」になります。

タンパク質の他にも「糖質・ビタミン・ミネラル」を摂るのがおすすめで、これらの栄養素をしっかりと補給することでより効率よく筋肉は成長していきます。

タンパク質は筋肉の材料と言われており、筋トレで傷ついた筋線維を修復する材料になります。

糖質は筋力トレーニングで消費されたエネルギーを補う為に必要で、筋肉の分解を抑制するのに必要になります。

ビタミンやミネラルは、筋トレ時に汗をかくことで失われたり、エネルギー効率を良くするために体内で消費されていますのでしっかりと補給する必要があります。

では具体的にどのような食材でこれらの栄養素を補給すれば良いのかと言いますと、良質なタンパク質補給に関しましては大豆製品である「豆乳・納豆・豆腐」がおすすめで、糖質に関しましては炭水化物である「米・餅・パン」や、ビタミンが豊富な「バナナ・柑橘類の果物」もおすすめになります。

それから、同じ筋トレ、同じ食事を摂っても食事を摂るタイミングによって筋肉の成長が左右されます。

ある研究によると、筋トレ直後に食事を摂って栄養補給した場合は、筋トレ後2時間経過してから栄養補給した場合と比較すると、筋トレ直後に栄養補給した場合の方が筋肉量が増加していると言う結果が明らかとなっています。

つまり、筋肉量を効率よく増加させたいのであれば、筋トレ直後にタンパク質などの栄養素を補給した方が良いと言うことになります。

ジムで筋トレをした後にプロテインを補給しているムキムキマッチョのトレーニーを見かけたことがあると思いますが、つまりはそういうことなのです。

超回復にBCAAは必要?

筋トレをしている人でしたら「BCAA」は知っていると思います。

激しい運動や高負荷の筋トレを行うことによって大量にエネルギーが消費されます。

このとき筋肉中のBCAA(分岐鎖アミノ酸)がエネルギー源として大量に消費されます。

BCAAの役割は、筋トレで破壊されて筋線維の修復を助けてくれることで、BCAAをしっかりと補給することで筋肉痛が起こりにくくなります。

基本的にBCAAは運動を開始する30分前ぐらいから摂取し、運動中にも定期的に摂取するのが良いと言われております。

また、筋トレ後や睡眠前にもBCAAを摂取することで筋肉の成長や筋疲労の回復をサポートしてくれます。

ちなみにですが、BCAAは2000mg以上摂取することで効果が持続すると言われております。

ですから、筋肉痛を軽減し効率よく筋力をアップさせたい場合は、トレーニング前やトレーニング中はサプリメントやBCAA含有飲料などで補給し、運動後は食事(牛肉・マグロ・牛乳など)から補給、就寝前はサプリメントで補給するようにしましょう。

筋肉痛の回復を早める方法

筋トレをした後に起こる筋肉痛を少しでも早く回復させたいと言う方も多いと思います。

実際に筋肉痛が起こってしまうとあまりの痛さに日常生活に支障を来してしまう場合もありますので、一刻も早く痛くてつらい筋肉痛を回復させたいですよね。

以下では筋トレ後の筋肉痛を少しでも早く回復させる方法について解説していきたいと思います。

筋肉痛の回復を早めるには?

筋トレをはじめたばかりの人で、筋肉痛が酷すぎてトレーニングをやる気が出ないと言う人も多いと思います。

特に今まで筋トレや運動とは無縁だった人の場合は、歩くのもつらいと言う人も居ると思います。

筋肉痛はせっかくのやる気を削いでしまいますので、筋トレを継続させるためにもなるべく早く回復させたいですよね。

筋肉痛回復への近道は、十分に酸素や栄養分を筋肉に行き渡らせることが必須で、疲労物質を溜めたままにしないように血行を良くする必要があります。

つまり、筋肉の炎症を抑え血行を良くすることが筋肉痛回復のポイントと言うことになります。

筋トレ後はセルフケアが重要

高負荷の筋トレをした後は筋肉の炎症によって患部が熱を持つ場合があります。

このように筋肉が熱を持っている場合は傷めた筋肉を冷やしてあげて熱を鎮めてあげる必要があります。

逆に筋肉が熱を持っていない場合は、筋肉を温めてあげて血行を促進させることで筋肉痛の回復を早めることが可能となります。

他にも筋トレ後は無理のない範囲内で「ストレッチ」を行ったり、軽い「ウォーキング」を行ったりすることで、血行促進に繋がり筋肉痛の回復をサポートしてくれます。

筋肉疲労を軽減するためにぬるま湯に入浴するのもおすすめですが、筋肉痛が酷い場合は足湯だけにすることをおすすめします。

また、湯上りに軽くマッサージをすることをおすすめしますが、激しいマッサージはしないようにしてください。

マッサージを行うことで筋肉の血行促進に繋がりますが、筋線維を傷つけないためにも慎重に行うようにしてください。

マッサージは筋肉痛回復に効果的ですが、力を入れ過ぎてしまうとかえって筋肉を硬くしてしまいますので、筋肉痛が酷い場合は避けるべきでしょう。

筋トレ後の休憩は超重要

上記でも解説しましたが、筋トレ後の休憩は超重要になります。

筋肉は、「トレーニング→超回復」を繰り返して大きくなっています。

この超回復の間はしっかりと筋肉を求刑させてあげる必要があるのです。

筋トレ初心者の方やストイックな方に多いのが、筋肉痛があっても筋トレを頑張りすぎてしまうことです。

しかし、筋肉は超回復を経て筋肉痛が無い状態でトレーニングを行う方がパフォーマンスも向上しますし、効率よく筋肥大させることができるのです。

そのため筋トレ後の休憩はとても重要になってくるのです。

筋トレ後の休憩の必要性について

なぜ筋トレ後に休憩が必要なのか?

筋トレの後は適切な休憩をとることがとても重要になります。

筋肉が超回復せずに筋肉痛が残った状態のまま筋トレを行うことで、前回のトレーニングによる筋肉の損傷や疲労回復が追いつかなくなり逆に筋力が低下してしまったり、ケガの原因になってしまいます。

せっかく鍛えているのに怪我をしてしまっては意味がありませんし、筋力が低下してしまうのであれば本末転倒ですよね!

効率よく筋肥大させて筋力アップを目指すのであれば、「トレーニングと休憩は必須」と言うことを理解しなければなりません。

筋力アップに必要なことは「筋トレによる筋肉への適切な負荷」と「筋線維が回復するための栄養素」と「筋線維が回復するための休息期間」になります。

このように筋肉への負荷と筋肉を作るための栄養素と休息の3つの要素が適切に行われて初めて筋力アップが可能となるのです。

そのため、筋トレ後の休憩は必要不可欠なのです。

筋肉の理想的な休息時間はどれぐらい?

筋肉の成長(筋肥大)には休憩が大切と言ってきましたが、休んでばかりいるといつまで経っても筋肉は大きく成長しませんし筋力アップは見込めません。

逆に休憩期間が短すぎると逆効果となり筋力が低下してしまうこともあるので注意が必要になります。

上記でも言いましたが、一般的に超回復理論では24~48時間は筋肉を休ませてあげる必要があると言われており、大腿四頭筋や大胸筋のような比較的大きな筋肉であれば72時間は休ませる必要があると言われております。

しかし、トレーニング方法や鍛える筋肉の部位、負荷の違いなどによって休息時間は異なります。

また、栄養状態や過去の運動経験、体質等のさまざまな要因で大きく前後します。

つまり、適切な休憩時間は人それぞれ異なると言うことなのです。

こればかりは経験を積んでいく内に体で理解できるようになることがほとんどなので筋トレ初心者の方には少し難しいと言えます。

ですから、筋トレ初心者の方はトレーニングした筋肉を動かしたり指で圧迫してみて痛みが無い状態であればトレーニングを行うようにすると良いでしょう。

筋肉の成長に睡眠は必要不可欠

筋トレ後の筋肉の休息の中でも特に重要なのが「睡眠」になります。

睡眠時に成長ホルモンが分泌され、筋肉の合成が盛んに行われますので睡眠は非常に重要な休息時間となるのです。

一般的に健康的な生活を送るためには「8時間」の睡眠時間が必要と言われておりますが、筋力アップに必要な睡眠時間は具体的に何時間必要と言うのは明らかとなっていません。

運動において8時間以上の睡眠はケガのリスクを大幅に下げると言われています。

しかし、仕事の都合やそれぞれの生活スタイルによって8時間以上の睡眠をとることが難しい場合もあるかと思われます。

ですが、筋肉の成長に必要なのは8時間以上の睡眠ではなく「質の高い睡眠」になります。

ある程度の睡眠時間を確保する必要は当然ありますが、どれだけ質の高い睡眠がとれたかによって成長ホルモンの分泌量が左右されるのです。

筋肉の合成には成長ホルモンが必須になりますのでぐっすり眠ることがとても大切になります。

日中活動的でいられる状態や眠気に悩まされないのであれば8時間も睡眠時間を確保する必要はありません。

ただし、不規則な生活リズムは悪影響を与えてしまいますので、しっかりと決まった時間に就寝し質の高い睡眠を摂るように心がけるようにしましょう。

まとめ

筋肉痛の回復を早める方法は以上になります。

筋トレをするとどうしても筋肉痛になってしまいますが、上記のように回復を早めて上げることで効率よく筋力トレーニングを行うことができます。

筋肉痛の回復が遅いとどうしてもトレーニングに支障を来してしまいますので、なるべく早くに回復することをおすすめします。

また、筋肉は超回復を経て成長していきますので、しっかりと超回復理論を理解してトレーニングに励むようにしてください。

筋トレばかりするよりもしっかりと筋肉を休ませてあげることで効率よく筋肉は肥大して成長しますので、休ませてあげる時はしっかりと休ませましょう。

また、筋に気に良い栄養素を摂取するのも筋肉痛回復への近道になりますので、BCAAやタンパク質を意識しながら補給するようにしてください。

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