女性の方必見!お尻の筋肉を引き締めるヒップリフトでカッコいいプリケツを手に入れろ!

お尻の筋肉だけを徹底的に鍛える筋トレがあるのを知っていましたか?

前回の記事では、ブルガリアンスクワットと言ってヒップアップ効果の高い下半身の筋トレを紹介しましたが、今回はお尻の筋肉だけを鍛えるさらにヒップアップ効果の高い筋トレになります。

人間は男性であっても女性であっても年齢に逆らう事はできません。

歳を重ねる毎に上向きだったお尻が徐々に垂れ下がってきます・・・

さすがにこれは仕方がない事なのですが、そうは言ってられませんよね!

そんな垂れ下がったお尻でお悩みの女性の方に今回おすすめする筋トレは「ヒップリフト」になります。

ヒップリフトは器具無しで行える筋トレで、自宅でもできますので今すぐにはじめる事が可能となります。

上向きのカッコいいプリケツを手に入れる為にも、ヒップリフトを頑張ってみてください。

それでは、今回は上向きのお尻を手に入れる為のヒップリフトに付いて解説していきたいと思います。

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垂れ下がったお尻が解消されるヒップリフトとは

ヒップリフトは垂れ下がったお尻を上向きのカッコいいお尻に変身させてくれる女性に嬉しい筋トレ種目になります。

特に「大臀筋(お尻)」に効く筋トレで、太ももの裏面のハムストリングスや脊柱起立筋にも効果があります。

お尻の筋肉をしっかりと鍛えて垂れ下がってしまったお尻や、垂れ下がってしまいそうなお尻を上向きのカッコいいお尻に変身させちゃいましょう!

ヒップリフトはあくまでもお尻の筋肉を鍛える種目になりますので、お尻の筋肉を意識してトレーニングする必要があります。

女性なら誰もが思う事は、

「太ももは細い方がいい!でもお尻はキュッと上向きにして引き締めたい!」

ではないでしょうか?

そんな願いを叶えてくれるのが「ヒップリフト」なのです!

それでは、ヒップリフトにやり方についてみていきましょう!

ヒップリフトのやり方

ヒップリフトは器具などは一切使用しない筋トレで、自宅で簡単に行うことができる女性におすすめの筋トレになります。

やり方はとても簡単で、以下の動画のように行うだけになります。

  1. 仰向けに寝転んでひざを45度ぐらいにして立てます
  2. お尻を浮かして背中から膝までが一直線になるようにする(1~2秒停止)
  3. 腰をゆっくり下ろして床に

①~③を繰り返し行います。

hiplift

10~15回3セットを目安に行いましょう。

慣れてきてヒップアップ効果をそれほど感じなくなった場合は、片足づつ行うヒップリフトにもチャレンジしてみてください。

hiplift-kataashi

片足づつヒップリフトを行うことで、さらなるヒップアップ効果に期待できるようになります!

ヒップリフトはあくまでもお尻の筋肉を鍛える為の筋トレになりますので、腰を上げたり下ろしたりするときは太ももの筋肉に頼るのではなく、しっかりとお尻の筋肉を意識して行うようにしましょう。

コツとしましては、腰を持ち上げる時は体の反動を利用せずに、お尻の筋肉をギュッと縮めるような感じで上げるようにすることです。

そして、腰を上げきった状態で1~2秒静止して、下ろす時もお尻の筋肉を意識しながらゆっくり下ろして床にお尻が付く寸前でもう一度腰を上げます。

お尻が床についてしまうと、負荷が逃げてしまうので効率が悪くなってしまいます。

それから、フローリングなどの硬い床でヒップリフトを行うと、身体への負担が大きくなってしまいますので、なるべくヨガマットなどを敷いてトレーニングすることをおすすめします。

ヨガマット1枚敷くだけで身体をしっかりとサポートしてくれて、足の裏や指先でしっかりと固定することができますので、より効果を高めることが可能となりますのでおすすめです。

ヨガマットはアマゾンで安く購入できます!上記のものよりももっと低価格なものもありますが、あまり安すぎると質が悪く、トレーニング中に丸まってきたり、クッション性が悪かったり、滑ってしまったりとトレーニングに集中できなくなってしまいますので、最低でも上記ぐらいの商品が良いでしょう。

さすがに5,000円もする高級品はいりませんが、これからプリケツを目指してトレーニングするのであれば、ある程度の品質のものを買うことをおすすします。

ちなみに上記のヨガマットは、「パープル・ピンク・ブラック・ブルー」の4色のバリエーションがあるので好きな色を選べます!

ヒップリフトの注意点

ヒップリフトの注意点は、まずは仰向けに寝転んだ時の足の角度は「45度」ぐらいを意識するようにしてください。

それ以上角度がきつくなると、お尻とかかとの距離が短くなりお尻の筋肉への負荷が弱くなってしまいます。

また、逆にお尻とかかとの距離が長すぎるのもお尻ではなく太もも裏のハムストリングスに効いてしまい意味がなくなるのでご注意ください。

何度も言っていますが、ヒップリフトはあくまでもお尻を鍛える為の筋トレになりますので、お尻の筋肉に効く体勢で行うようにしなければなりません。

実際、ヒップリフトをやってみてお尻ではなく太もも裏のハムストリングスが筋肉痛になっているようでしたら、それはやり方が間違えていますのでもう一度足の角度を見直してみましょう。

脚の角度に関しましては基本は45度ぐらいですが、人によっては多少前後しますので、自分のお尻の筋肉に一番効く位置を早めに見つけるようにしましょう。

それから、ヒップリフトを行う上で初心者にありがちな失敗は、腰を高く上げようと意識し過ぎて背中から膝にかけて一直線ではなく、反りかえったような体勢になっている場合がありますが、これでは効果がありませんし腰を痛める可能性もあるので注意しましょう。

要するにお尻の筋肉を鍛えるわけですから、腰を高く上げるよりも、如何にお尻の筋肉を使って腰を上げているかと言う部分を意識するようにしましょう。

イメージとしては、お尻の筋肉を収縮させたら自然と腰が上がっていくような感じになります。

それから、上下運動のスピードにも注意が必要になります。

早いペースでお尻を上げたり下げたりしても意味がありません!それはただの反復動作で有酸素運動になりますのでお尻の筋肉への負荷は半減してしまいます。

ゆっくりとお尻の筋肉を収縮させながら腰を上げて、下ろす時もゆっくりお尻の筋肉を意識しながら下ろしていきましょう。お尻の筋肉が硬くなっているか触って確かめてみると効いているか分かりやすいです!

そして、上記でも言いましたが、腰が上がった状態で1~2秒静止することと、お尻を下す時に床につく手前で止めて再度腰をゆっくり上げるようにしてください。

一旦お尻を床につけてしまうと、そこでお尻の筋肉への負荷が逃げてしまうので効果が半減してしまうのでご注意ください。

簡単そうに思いますが実際にやってみると相当なトレーニングになります。

初めからやり過ぎると翌日歩けなくなるぐらいお尻の筋肉が痛くなりますので、慣れるまではぼちぼち行って下さいね!

急激に回数を行うよりもゆっくりとマイペースで継続して行う方が大切になりますので、徐々に回数を増やしていきましょう。

ヒップリフトの効果

ヒップリフトの効果は改めて言う必要はないと思いますが、「上向きのお尻を手に入れることができる」と言うことです。

いわゆる「美尻」ですね!最近は3Dヒップとも言いますね!

年齢を重ねていくと、筋力の衰えが原因で重力に逆らえなくなりどうしてもお尻が垂れ下がってしまうのですよね!

特にお尻の垂れ下がりに関しては、男性よりも女性の方が気になりますよね?

お尻の垂れ下がりでお悩みの人は、是非ヒップリフトでお尻を引き締めてヒップアップ効果を実感してみてください。

キュッと上向きのカッコいいプリケツが手に入りますよ!

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