三角筋の中部を鍛える筋トレ「ダンベルサイドレイズ」で肩の筋肉を鍛えあげろ!

三角筋を鍛える事ができる、肩の筋トレ種目の代表格と言えば「ダンベルサイドレイズ」です。

サイドレイズは肩トレで欠かす事ができない種目で、主に「三角筋の中部を鍛える」筋トレになります。

ダンベルさえあれば自宅でトレーニングをしている人も手軽にできる筋トレ種目になります。

ダンベルがないと言う場合でも、筋トレ初心者の場合は、ペットボトルに水を入れて行うだけでもそこそこの効果に期待できるので、肩の筋肉を鍛えるのにおすすめの種目になります。

今回は方の筋トレでは欠かす事の出来ないサイドレイズについて解説していきたいと思います。

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肩の筋肉である三角筋中部を鍛えるサイドレイズとは

サイドレイズとは、何度も逝っていますが、肩の筋肉である三角筋を鍛えるトレーニングになります。

三角筋は「前部・中部・後部」と3箇所に分かれているのですが、ダンベルサイドレイズは主に三角筋の中部を鍛える為の筋力トレーニングになります。

サイドレイズを行うには、基本的にダンベルが必要になります。

筋トレをしている方でしたら、大体の方がダンベルを持っていると思いますが、もしないのであればペットボトルなどを代用して行う事もできます。

この機会にダンベルの購入を検討しているという場合は、アマゾンが安くておすすめです!

後でプレートを追加して重量を増やしたい場合は、はじめからそれなりのダンベルを購入しておいた方が良いでしょう。

ダンベルは1セット購入しておくと、さまざまな筋トレ種目に役立つので、この機会に購入しておいても損はないのではないでしょうか。

ダンベルサイドレイズのやり方

サイドレイズはダンベルを使用して行います。

ダンベルが無い場合は、ペットボトルでも代用は可能です。

  1. 肩幅ぐらいに足を広げて両手にダンベルを持ちます
  2. 少し前傾気味で肘を軽く曲げます
  3. そのまま肘を肩の高さまで上げます
  4. 元の位置に戻します

①~④の繰り返しになります。

サイドレイズを行う時は、真横に上げるよりも、気持ちやや前気味に上げた方が、三角筋の中部により負荷がかかるのでおすすめです。

ダンベルを上げる高さは方の高さぐらいまでで大丈夫です。

またダンベルを肩の高さに上げきった時に、少し手首をひねると効く部位が少し変わりますので、慣れてきたら試してみてください。

そして、戻す時は負荷が逃げない事を意識しながら元の位置に戻します。

ダンベルサイドレイズの注意点

ダンベルサイドレイズの注意点は、あくまでも肩の筋トレになりますので、しっかり三角筋を意識して行うと言う事です。

たまに腕を上げる時に肩甲骨が一緒に上がり三角筋に効いていないフォームで行っている人がいますが、あまり意味がないので正しいフォームで行うようにしてください。

肩甲骨が上がると首が竦んで縮まるような姿勢になるのですぐにわかると思います。

そうならない為には勢いよくダンベルを上げ過ぎないと言う事です。

ダンベルが肩よりも上がりすぎると、負荷が逃げてしまうので三角筋よりも僧帽筋に効いてしまいます。

これだとサイドレイズの意味がないので十分注意するようにしてください。

特に筋トレ初心者の場合は、鏡で自分のフォームを確認しながらトレーニングを行った方が良いでしょう。

それから、肩は関節を痛めやすい部位でもありますので、無理に重たい重量ではしないようにしてください。

初めは軽めの重量で行う事をおすすめします。

肩は他のトレーニングでもよく使う部位でもありますので、痛めやすい部位になります。

ですから、軽い重量から慣らしていく事をおすすめします。

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