ダンベルシュラッグで僧帽筋を鍛えろ!迫力あるたくましい首を手に入れる方法

どれだけ大胸筋を鍛えていても、どれだけ腹筋が6つに割れていても、

首が貧弱だと体のバランスが悪く見た目もカッコ悪くなります・・・

しかし、首あたりにある「僧帽筋」を鍛え上げる事で、格闘家のようなカッコいいボディを手に入れる事ができるのです。

僧帽筋とは、ちょうど首と肩の間にある筋肉で、この僧帽筋を鍛えることで首自体に厚みが出て格闘家のようなたくましい首になるのです。

背中、肩、首を鍛えることで正面から見た時の迫力が全然違います。

それに、僧帽筋は首回りの筋肉だけと思われがちですが、実は背中の中央ぐらいまで広がっている筋肉なので僧帽筋を鍛えることによってよりカッコいい背中に仕上がるのです。

そこで、今回は格闘家のような迫力ある男になる為の僧帽筋を鍛える筋トレ種目であるダンベルシュラッグについて解説していきたいと思います。

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僧帽筋を鍛える事ができるダンベルシュラッグとは

ダンベルシュラッグとは、主に僧帽筋を鍛える筋トレ種目になります。

筋トレをはじめたばかりの人が僧帽筋を鍛えるなら、まずはこのダンベルシュラッグからはじめる事をおすすめします。

なぜなら、ダンベルシュラッグは「肩関節への負担が少ないから」です!

と言うのも、人間の方は非常に複雑なつくりをしているので、慣れない動作をするとすぐに故障をしてしまうからです。

故障しやすい部位だけに、筋肉がない状態でウェイトを上げると故障してしまう可能性が非常に高いのです。

ですから、首の筋トレをこれからはじめると言う場合は、ダンベルシュラッグをおすすめします。

ダンベルシュラッグが方への負担が少ない理由は、

「両手を体の前方に持ってくきてバーを握る必要がないので肩を回転させなくても良い」

からです。

ですから、肩関節への負荷を防ぎながら安定した姿勢で僧帽筋を鍛える事ができるのです。

首の筋肉である僧帽筋とは

僧帽筋とは、首の筋肉でちょうど首から肩にかけて広がっている筋肉で、背中の中央部分にまで広がっている比較的大きな筋肉になります。

また、僧帽筋は背骨と肩の関節を繋ぐ役割も担っているので、肩の運動や腕の運動等にも重要な役割がある筋肉になるのです。

その他にも、肩甲骨を内側に寄せたり下側へ引き寄せたり、首を動かしたり起こしたり、背筋を伸ばす時にも必要な筋肉になりますので、日常生活をしていく上で僧帽筋は非常に大切な筋肉ともいえるのです。

それから、肩こりが酷い場合はこの僧帽筋が衰えていると言う可能性も非常に高いのです。

ですから、肩こりが酷い人がこの僧帽筋を鍛えることで肩こりが解消されたりもするのです。

つまり、肩こりでお悩みの人は僧帽筋を鍛えると良いと言う事ですね!

そして、この僧帽筋は1つの筋肉なのですが、筋肉繊維が上部・中部・下部の3つに分かれていてそれぞれ異なった働きをします。

したがって僧帽筋全体を鍛える為には、この3つの上部・中部・下部をそれぞれに鍛えていかないといけないと言う事なのです。

今回紹介するダンベルシュラッグは僧帽筋の中でも主に上部の「菱形筋」「肩甲挙筋」を鍛える事ができる筋トレになります。

僧帽筋の上部・中部・下部のそれぞれの働きについて

  • 僧帽筋上部の働き・・・僧帽筋上部の働きは、首の動きや肩をすくめたりする肩甲骨の挙上や肩甲骨を内側へ引き寄せる働きがあります。
  • 僧帽筋中部の働き・・・僧帽筋中部の働きは、主に肩甲骨を内側へ引き寄せる働きになります。
  • 僧帽筋下部の働き・・・僧帽筋下部の働きは、肩甲骨を内側へ引き寄せる働きのサポートと肩甲骨を下方向へ引き寄せる働きになります。

ダンベルシュラッグのやり方

ダンベルシュラッグはダンベルを必要とする筋トレになりますが、ダンベルさえあれば自宅でもできる筋トレ種目になります。

  1. 両手にダンベルを持ち体の側面に構えます
  2. 足幅は肩幅よりも少し広めぐらいで立ちます
  3. そのまま肩甲骨を内側に引き寄せるような感じで肩を上に上げて1~2秒キープ
  4. ゆっくりと元の位置に戻します

①~④を繰り返し行います。

ダンベルシュラッグは僧帽筋ににしか負荷がかからないので、肩関節を傷める心配が無いので筋トレ初心者の人にもおすすめの種目になります。

ポイントとしては、肩を上に上げた時に1~2秒ぐらい上体をキープすることと、元の位置に戻す時にゆっくり戻すと言う事ですね!

それから、特に筋トレをはじめたばかりの初心者の人に言いたいのですが、はじめからはりきって負荷を上げ過ぎないと言う事です。

先ほども言いましたが方は複雑なつくりをしているので、非常に故障しやすい部位でもあるので注意が必要になります。

軽い重量のダンベルから初めて、徐々に重量を増やすようにしましょう。

また、上記ではダンベルを利用したシュラッグをご紹介しましたが、以下のようなバーベルを使用したシュラッグもあります。

ジムに通っている人で、バーベルを使用できる環境にある人は是非チャレンジしてみてください!

ダンベルシュラッグの注意点

ダンベルシュラッグの注意点は特にないのですが、敢えて言うなら「はじめから高重量でしないでください」と言う事ですね!

僧帽筋を鍛える事ができるダンベルシュラッグは、僧帽筋の筋トレ種目の中でも最も方への負担が少ないのですが、比較的肩は故障しやすい部位でもありますので注意が必要なのです。

ですから、初めは軽めのダンベルを使用して、いけそうなら重量を増やす、また慣れてきたら重量を増やす、と言うように少しづつ様子を見ながら行う事をおすすめします。

あとは、ダンベルシュラッグは基本的に立って行う種目になりますので、フォームを意識することが大事ですね!

足の幅は肩幅ぐらいにしてまっすぐ立つ、そしてダンベルを両手に持ち体の側面で構える。

この時に若干前傾気味になる方が僧帽筋への負荷がかかりやすくなるのでおすすめですが、前傾姿勢の度合いによっては腰への負担も大きくなってしまう場合もあるので、なれない間は背筋を伸ばして状態で行うと良いでしょう。

そして、ダンベルを上げる時は、肩甲骨を内側へ引き寄せるながら肩を耳につけるような感じで引き上げていくようにしてください。

この時に意識することは、「僧帽筋で上げる」と言う事です。

ダンベルシュラッグはあくまでも僧帽筋を鍛える為の筋トレになりますので、腕の力で上げたり、勢いをつけてあげると意味がないのです。

ですから、しっかりと僧帽筋でダンベルを上に引き上げると言う事を意識して、僧帽筋に負荷がかかっていることを確認しながら行うようにしてください。

ダンベルシュラッグの効果

ダンベルシュラッグの効果は、

「迫力あるたくましい首が手に入る」

です。

それに、首から肩にかけてと背中の中央部分までの広範囲に渡って鍛える事ができるので、肩こり解消効果にも期待できます。

肩こりで悩まれていると言う場合も、ダンベルシュラッグを行う事で、僧帽筋が鍛えられて知らない間に肩こりが治っていると言う場合もあるでしょう!

肩こり解消目的でダンベルシュラッグをはじめるのであれば、高負荷のトレーニングは必要ありません。

たくましい首を手に入れるなら、徐々に負荷を上げていくようにしてください。

筋トレ上級者ほど高負荷のダンベルシュラッグを行っていますが、あまりやりすぎると「なで肩に見えてしまう」場合もあるので、バランスを見ながら行うようにしましょう。

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