三角筋の後部を鍛える筋トレ「ダンベルリアレイズ」で肩の筋肉を鍛えあげろ!

前回の記事に引き続き「肩の筋肉」の筋トレ種目のご紹介です。

前回は肩の筋肉でも、三角筋の前部を鍛える「ダンベルフロントレイズ」をご紹介しましたが、今回は三角筋の後部を鍛える「ダンベルリアレイズ」のご紹介になります。

前回記事>>三角筋の前部を鍛える筋トレ「ダンベルフロントレイズ」で肩の筋肉を鍛えあげろ!

前々回記事>>三角筋の中部を鍛える筋トレ「ダンベルサイドレイズ」で肩の筋肉を鍛えあげろ!

前々回、前回、そして今回に渡って肩の筋トレ種目を紹介してきましたが、この3つのレイズ系の筋トレを行えば、バランスよく肩を鍛える事ができて、ボリューム満点のカッコいい肩に仕上がります!

それでは、三角筋後部を鍛える事ができるリアレイズについてみていきましょう!

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三角筋の後部を鍛えるダンベルリアレイズとは

ダンベルリアレイズとは、肩の筋肉である三角筋を鍛える種目になります。

三角筋の中でも、後部の筋肉を刺激する種目で、三角筋の後部をしっかりと鍛える事で、一回り大きく見えるようになります。

三角筋を鍛える時は、中部、全部、後部、の3箇所をしっかり鍛えないとボリュームのあるカッコいい肩には仕上がりませんので、しっかりと後部も鍛えるようにしましょう。

また、三角筋後部を鍛える事で、血行不良の解消になり肩こりなどが改善されると言われています。

肩こりと言えば女性の方に多いように思いますが、男性の方でも仕事疲れで肩こりが酷い人も居ますよね。

実は肩こりはマッサージではなく筋トレで解消されるんです!

それに、肩回りの筋肉をしっかりと鍛える事で、ベンチプレスやラットプルダウンの可動域が広がりますので、より効果を上げる事ができるのです。

それではダンベルリアレイズのやり方を見ていきましょう。

ダンベルリアレイズのやり方

ダンベルリアレイズはダンベルとフラットベンチを使用して行いますが、フラットベンチなしで前傾姿勢で立って行う事もできます。

  1. フラットベンチに座り両手でダンベルを持ちます
  2. 上半身は床面と平行になるぐらい前前傾姿勢になります
  3. 少し肘を曲げながらダンベルを肩の高さまで両サイドに上げます
  4. 元の位置に戻します

①~④を繰り返し行ってください。

ダンベルリアレイズのコツは、ダンベルを上げる時にしっかりと方に負荷をかける為に、肩甲骨を動かさないようにすると言う事です。

それと、少し肘を曲げた状態で行うようにしてください。

この時に顔を正面に向けて目線は少し上目です。

そして、腹筋に少し力を入れて胸を張ると背中が丸くなるのを防げます。

最後に下ろす時はゆっくりとおろして最後まで下ろしきらないようにしましょう。

重要なことは、しっかりと体を固定させると言う事と、肩筋を意識することです。

また、上記はフラットベンチを使用したダンベルリアレイズですが、フラットベンチなしでもできますので、フラットベンチを持っていないと言う場合は以下の動画を参考にしてください。

上記のようにフラットベンチなしでも行う事ができます。

ただし、しっかりと胸を張って行わないと、背中が丸まってしまうと腰痛の原因になりますので十分ご注意ください。

ちなみにアマゾンだと1万円以下でフラットベンチを手に入れる事ができます。

フラットベンチは1つ家にあるとさまざまな筋トレに役立ちますので、今後も筋トレに励むと言う方は、この機会に購入しておいても良いかと思います。

ダンベルリアレイズの注意点

ダンベルリアレイズを行う上での注意点は、しっかりと肩の三角筋後部に効かせてあげると言う事です。

初心者の方に多いのが、ダンベルを上げる時に肩甲骨ごと動かしてしまっているので、三角筋後部への負荷が逃げてしまっているという状態です。

そうならない為にも、しっかりと肩甲骨を固定して行う必要があります。

また、少し肘を曲げて行うようにしてください。

肘をまっすぐに伸ばした状態で行うと、肘を痛めてしまう可能性がありますのでご注意ください。

それから、初心者の人ほどなるべくフラットベンチを使用した方が良いでしょう。

なぜなら、たった状態でリアレイズを行うのでしたら、しっかりとしたフォームでしないと腰痛を引き起こしてしまう可能性が非常に高いからです。

それから、ダンベルリアレイズをはじめたばかりの人は、回数や重量に拘るよりも、正しいフォームを見につける方を意識するようにしてください。

ダンベルリアレイズに限らずほとんどの筋トレ種目では、重量や回数よりも正しいフォームを見につける事が重要になってきます。

ですから、慌てずゆっくりと正しいフォームを見につけてから、行うようにしてください。

肩の筋トレは、特に初心者の場合はなかなか効かすのが難しいと思いますので習得するまで結構な時間がかかってしまうと思います。無理をせずしっかりと正しいフォームで行う事で、一回りも二回りも大きなカッコいい肩に仕上がりますので、根気よくトレーニングするようにしてください。

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