上腕二頭筋を鍛えて太い腕を手に入れる!ダンベルカールのやり方

筋肉好きの女性が最も魅力を感じる筋肉は、腹筋でもなく大胸筋でもなく背筋でもなく実は「腕の筋肉」って知っていましたか?

筋肉好きの多くの女性は、男性の太い腕に最も興奮すると言う事がアンケート結果によって明らかとなっているのです。

参考:男性の筋肉で一番好きな個所は?筋肉好きの女性に聞いたみたところ驚きの結果が!

女性が腕の筋肉に魅力を感じるの理由はさまざまですが、やはり太い腕だと「守ってくれそう」と言う風に見えるみたいですね。

でも実際に筋トレをはじめて飲み会とかに参加すると、隣の女子から「腕太いですね!」「触ってもいいですか?」と言う事は多々ありますwww

私はもともとキャシャだったのですが、腕を太くしたいと言う思いから筋トレをはじめるようになりました。

男性の方でしたら、シュワちゃんのような太い腕に憧れた事が一度はあると思います。

もちろん私もその内の一人なのですが、ハッキリ言うと腕が太くなると「女子にモテます!」

しかし、筋トレはバランスが大事なので、腕の筋トレだけをして腕だけがゴツくなっても、少し気持ち悪いです・・・

腕を太くするからには腹筋も大胸筋も背筋も脚の筋肉もバランスよく鍛える事が重要になってきます。

また、大胸筋や背筋を鍛える時に腕の筋肉も多少は使う事になるので、同時に腕も鍛える事ができるので腕以外の筋トレも意識してやるようにしましょう。

それでは、今回は「上腕二頭筋」を鍛える為のダンベルカールと言う種目について解説していきたいと思います。

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上腕二頭筋を鍛えるダンベルカールとは

上腕二頭筋を鍛える為の種目で代表的な筋トレが「ダンベルカール」になります。

上腕二頭筋とは、ひじを曲げた時にモッコリと膨れ上がる力こぶのことで、鍛えれば鍛えるほどモッコリ度は増します。

男性の方でしたら腕を鍛える為にダンベルを購入し、一度は腕の筋トレ(ダンベルカール)をした事があるとは思いますが、ダンベルカールはそれぐらいメジャーなトレーニング方法なのです。

そして、ダンベルカールと言う名前だけあって、もちろんダンベルを使用して行う腕の筋トレになります。

ダンベルカールのやり方

ダンベルカールのやり方は、立って行う方法とフラットベンチなどに座って行う方法の両方がありますが、腕の筋トレなのでやりやすい方で行うと良いでしょう。

  1. たった状態で両手にダンベルを持ちます
  2. 手の平は上向きで若干ひじを曲げたような状態
  3. 肩につくくらいまで持ち上げる
  4. ゆっくり元の位置に戻す

①~④を繰り返し行います。

初めから高負荷でするとひじや腕を痛めてしまう場合がありますので、徐々に負荷を上げるようにしましょう。

目安としましては、10回ギリギリできるぐらいの重量が良いでしょう。

筋トレ初心者の場合は、10レップ(回)3セットを目指して行うようにしてください。

そして、慣れてきましたら回数やセット数を増やすのではなく、負荷を上げていく用意しましょう。

筋肉は負荷を上げることで大きく成長していきます。

ダンベルカールの注意点

ダンベルカールは上記の動画のようにたった状態で行う場合と、フラットベンチに座った状態で行う場合があります。

基本的にはどちらでも構わないのですが、筋トレ初心者の方で筋力がそれほどない場合は、たった状態でダンベルカールを行うと、腕の力だけを利用しないで反動を利用して行ってしまう場合があります。

こうなることで、上腕二頭筋への負荷が逃げてしまうのでいつまでたっても筋肉は成長しません。

ですから、そのような場合はフラットベンチ等に座った状態でダンベルカールを行った方が良いでしょう。

そして、ダンベルをもって体の横に下げた状態から持ち上げるようにしてください。

この時の手は「回外」です。

回外・回内
回外とは手のひらを上向きの状態にする事です。逆に回内と言いますと手の甲を上向きの状態にする事です。

そして肘と体は少し話した状態で行いましょう(指1~2本分程度)。

この時にダンベルの種類によっては、両サイドにシャフトが飛び出しているものがありますが、邪魔になるようでしたら体より前に出した状態でダンベルを持ち上げていきます。

この時に注意することは、ダンベルを上げる時に肩を上げないと言う事です。

ダンベルが重すぎて腕の力だけで持ち上げる事ができない人は、肩がすくみ上ってしまいます。

すると、上腕二頭筋への負荷が半減してしまうので、なるべく肩が上がらないようにダンベルを持ち上げるようにしてください。

どうしても肩が上がってしまうようであれば、少し軽めの重量にして行うようにしましょう。

あくまでもダンベルカールは上腕二頭筋を鍛える種目なので、上腕二頭筋にしっかりと負荷を与えてあげないと意味がないのです。

ダンベルを持ち上げる時に自然と若干肩が上下する程度であれば問題ありませんが、すくみ上ってしまう場合は要注意です。

また、ダンベルを持ち上げていくときは「前腕を力こぶに引っ付けるようなイメージ」で行い、上腕二頭筋を収縮させることを意識しましょう。

それから、ダンベルを下げていくときは「ゆっくりと下げて肘を最後まで伸ばしきらない」ことを意識するようにしましょう。

肘を伸ばしきってしまうと、上腕二頭筋への負荷が逃げてしまいます。

ダンベルカールを行う時は、あくまでも腕の力だけでダンベルを持ち上げるようにしましょう。全身の反動を利用してダンベルカールを行っても、それは腕の力だけで行っていない事になりますので効果は半減してしまいます。また、、無理に重たい重量のダンベルでトレーニングして肩がすくみ上っている場合も要注意です。しっかりと上腕二頭筋に負荷をかけてあげて、カッコいい腕を手に入れて女の子に自慢してくださいwww

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