筋トレ上級者はドラゴンフラッグで腹筋を鍛え上げる

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2017.01.14

初心者の場合腹筋の筋トレと言えば、

「クランチ」

「レッグレイズ」

「シットアップ」

が基本となり、中級者になってくると

「ダンベルサイドベント」

「ハンギングレッグレイズ」

等の腹筋トレーニングを行います。

そして、筋トレ上級者になると、腹筋のトレーニングでも最も高負荷がかかると言われている、

「ドラゴンフラッグ」

を行うようになります。

腹筋の筋トレと言うだけでも、これだけの種目がある事をご存知ですか?

実は他にも腹筋を鍛えるトレーニング方法はたくさんあるのですが、ドラゴンフラッグまで極めてしまえば、あなたの腹筋は既にバキバキなのではないでしょうか。

ドラゴンフラッグとは、シルヴェスター・スタローン主演の映画「ロッキー」のワンシーンで、実際に行われていた筋トレになります。

このドラゴンフラッグは、筋トレ初心者の方がやろうとしてもそう簡単にできる種目ではありません。

それだけ高負荷のトレーニングと言う事なのです。

今回は、そんなドラゴンフラッグのやり方について解説していきたいと思います。

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腹筋に高負荷を与えるドラゴンフラッグとは

数ある腹筋の種目の中でも、高負荷がかかるトレーニングが「ドラゴンフラッグ」です。

ただし、ドラゴンフラッグはある程度の腹筋力がないと簡単にできる種目ではないので、筋トレ初心者の方には無理があります。

それだけ筋肉への負荷が大きく、相当な筋力がないとできない種目なので、筋トレ初心者の場合でできないからと言って気を落とす必要はありません。

筋トレ初心者の場合は、まずはクランチやレッグレイズ、シットアップから初めて腹筋を鍛えましょう。

そして、ダンベルサイドベントやハンギングレッグレイズを極めてから、ドラゴンフラッグにチャレンジするようにしましょう。

また、クランチやレッグレイズに慣れてきましたら、「腹筋ローラー」なんかを使って腹筋を鍛えるのもおすすめです。

腹筋ローラーはアマゾンで1000円程で購入できるのでおすすめです。

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腹筋ローラーは、腹筋を鍛えるのに最適な器具ですが、実は腹筋だけではなく、腕や背中の筋肉も同時に鍛える事ができるので、腹筋トレーニングを強化したい筋トレ初心者の方におすすめです。

それではドラゴンフラッグのやり方について解説していきたいと思います。

ドラゴンフラッグのやり方

ドラゴンフラッグのやり方は、フラットベンチの上に仰向けになり、頭の横ぐらいでベンチを掴み、足を上げ下げして行います。

文章では分かりにくいので動画を見ていきましょう。

  1. ベンチに仰向けになり頭の横ぐらいを掴んで固定する
  2. 肩甲骨をベンチにつけたままで足を上げる
  3. ゆっくりと足を下げていく
  4. そして元の位置に戻す

①~④を繰り返し行うのが、ドラゴンフラッグになります。

この動画を見ただけで初心者の方はやれそうな気がしないですよね?

実際私も1.2回が限界ですwww

動画にも出ているように、ドラゴンフラッグをやるには、フラットベンチが必要になります。

床で行う事もできますが、掴むところが必要になりますので、やはりフラットベンチがあった方が良いでしょう。

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フラットベンチは安いものだと1万円以下で手に入ります。

やり方は、ベンチの上に仰向けに寝て、しっかりと頭の横ぐらいでベンチを掴み固定します。

そして、脚を上げるのですが、この時はしっかりと肩甲骨を床につけておいてください。

足を垂直になるぐらいまで上げましたら、ゆっくりと下ろしていきます。

この時に、ベンチに腰が触れないようにしてください。(筋力不足の場合はベンチに腰がついてしまいます。)

ベンチに腰がついてしまうと、負荷が逃げるのでドラゴンフラッグの意味がなくなります。

肩甲骨はしっかりとベンチにつけたままで、腰をつけないように脚をゆっくりとおろす。

やり始めは、脚と状態が一直線になる事を意識して行うと良いでしょう。

ドラゴンフラッグは筋肉量がある場合でも、バランスをとるのが難しいので、いきなり簡単にできる種目でもありません。ですからやり始めの頃は無理をしないようにしましょう。それから、初めはできなくても、何度かチャレンジしていく内に徐々にできるようになりますので、焦らないようにしてください。焦って怪我をしてしまうと大変ですからね。できない時は、初めは脚をゆっくり下ろす動作に慣れましょう。1回しかできなくてもいいんです。徐々にできるようになりますので、無理は禁物です。

ドラゴンフラッグの注意点

ドラゴンフラッグの注意点としましては、しっかりと肩甲骨を床につけておくと言う事です。

しっかりと、肩甲骨を床につけて、両手でベンチを掴んで体制を整える事がポイントとなります。

初心者の方だと、筋力が弱いのでこの時点でふらついてしまうと思います。

ドラゴンフラッグを行うには、まずはこの体勢を維持できる事が最低限必要になってくるのです。

ですから、まずはこの体勢でふらつく事がないぐらいの筋肉をつけるようにしてください。

その為には、腹筋だけではなく、腕の筋肉はもちろん背中等の筋肉も鍛える必要があります。

特に、大きな筋肉である、脚、背中、胸の筋肉を鍛えた方が良いでしょう。

その為には、まずはしっかり筋トレに励む事と、筋トレ後のクールダウンに有酸素運動であるジョギングなどを取り入れる事をおすすめします。

ドラゴンフラッグは腹筋以外の筋肉も重要になる

実際にドラゴンフラッグをやったことがある人だと分かると思いますが、かなり腕や背中等の腹筋以外の筋肉に負荷がかかります。

と言う事は、ドラゴンフラッグを行う為には、腹筋を鍛えるだけでは厳しいと言う事です。

背中や腕の筋力もしっかり上げておかないと、ドラゴンフラッグはできないと言う事です。

ドラゴンフラッグを成功させるには、腹筋はもちろん背中、腕、胸、脚の筋肉もしっかりと鍛えておきましょう。

ドラゴンフラッグは体重が重たいとしんどい

ドラゴンフラッグは動画をご覧いただければわかると思いますが、体重が重たい人は少し厳しいと思います。

明らかに太っている人よりも、痩せている人の方が有利と言う事は、言うまでもないですね。

ドラゴンフラッグをやる場合は、まずは体脂肪をしっかりと落として、クランチやレッグレイズなどで腹筋を鍛え上げてからするようにしましょう。

また、筋肉量がしっかりある場合でも、ゴリマッチョ系を目指している人で、体脂肪が多めな人は難しいでしょう。

つまり、ドラゴンフラッグを成功させるには、細マッチョを目指した方が良いと言う事ですね。

ドラゴンフラッグを早く成功させるには

ドラゴンフラッグの成功のカギを握っているのは、何と言っても「筋力」です。

腹筋力はもちろん必要なのですが、それ以外にも「腕・背中・胸・脚」等の大着な筋肉の筋力も必須になります。

例えば、筋トレ初心者の人がドラゴンフラッグにチャレンジしたとしても、1回も成功することはないでしょう・・・

ドラゴンフラッグはそれぐらい難易度が高い筋トレ種目で、相当な筋肉量が必要になるのです。

ドラゴンフラッグを成功させるには、圧倒的な筋肉量が必要になるのですが、筋肉量を増やす為には筋トレをしなくてはなりません。

ただし、ただ筋トレだけを一生懸命したところで、ドラゴンフラッグができるようになるほどの筋肉量はすぐにはつきません。

ただ単に筋トレだけをするのであれば、1~2年は必要になるのではないでしょうか?

しかし、筋トレの効率を格段に上げてくれて、筋肉の成長を促進させてくれる成分である「HMB」を摂取すれば圧倒的に早く筋肉をつける事が可能となるのです。

その効果は実にプロテインの20倍とも言われています!

このHMBは筋肉の分解を防ぐ効果と、筋肉の合成を促進させる効果、筋肉の疲労回復効果があるので、ただ筋トレをするだけよりも、筋肉の成長をサポートしてくれるので効率良く筋肉が成長します。

筋トレをすると筋繊維は分解されるのですが、それを防いでくれる効果があるので、より筋肥大しやすいと言う事です。

このHMBを含んだ筋トレサプリが、今SNSなどでも話題のビルドマッスルHMBなのです。

ビルドマッスルHMBは、プロテインと同じようなサプリメントなのですが、最大の違いは「タブレット型」だと言う点です。

たった4粒飲むだけで、プロテイン20杯分相当のHMBを摂取することができるので、効率よく早く筋肉をつけたい人には最適のサプリメントなのです。

なぜ細マッチョに最適なのかと言いますと、プロテインのように余計なものが含まれていないからで、本当に筋肉の成長に必須の「HMBとBCAAを中心とした7種の有効成分」だけを配合しているからなのです。

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ビルドマッスルHMBは、今なら期間限定で「毎月300人限定の実質無料キャンペーン」を行っていますので、初月はたったの500円で試す事ができます。

さらに、効果が実感できなかった場合は、「90日間の全額返金保障」が付いているので、金銭的ノーリスクで試す事ができます。

ですが、ビルドマッスルHMBは飲むだけで筋肉がつくような魔法の薬ではありませんので、しっかりと筋トレをする必要があります。

あくまでも筋肉の成長を促進させる成分が配合されたサプリメント(補助食品)になりますので、しっかりと筋トレをする事は大前提なのです。

それに、HMBと言う成分は筋肉の成長には欠かす事の出来ない成分になりますので、ドラゴンフラッグを成功させる体を作り上げる為にも、摂取しておいた方が良いと思います。

もし、ビルドマッスルHMBに興味があるのでしたら、キャンペーン期間中に試す事をおすすめします。

今なら送料500円だけの実質無料でお試しできますし、最悪の場合は90日間の全額返金保障もありますので、万が一効果がなかった場合でも安心なのです。

筋トレの効果を最大限に引き出すには、このようなサプリメントの力も必要になってくるので、とりあえず試してみるのもいいと思いますよ。

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