ダイエットを効果的に行うには「食事管理」が最も重要になってきます。
ただ単に痩せるだけなら、食事を摂らなければ良いのですが、見た目が悪く病的な痩せ方をしてしまいます。
それに、食事を抜くと栄養失調になり体調不良を招いてしまう事になるので絶対にしないようにしましょう。
特に女性の場合は食事抜きダイエットを良くしていると思いますが、女性ホルモンのバランスが崩れやすくなり抜け毛が増えて薄毛になってしまったり、肌の状態が悪くなってしまいますのでご注意ください。
かと言って食べ過ぎてしまうとダイエットではなくなりますので、そういった意味では食事とダイエットの関係は切っても切れない関係なのです。
食事を完全に摂取しないのではなく、カロリーオーバーにならないように食事量を考えて摂取するようにしましょう。
つまり、栄養バランスの取れた質の高い食事なら食事を抜かなくても問題ないと言う事です。
ダイエットをするときの食事の管理は非常に難しいのですが、以下で紹介する「8つの栄養素」はダイエット効果をより一層高めてくれますので積極的に摂取するようにしましょう。
しかし、ダイエット効果が高い栄養素だからと言っても食べているだけでは痩せませんのでご注意ください。
適度な運動や食事制限をする事を前提としていますので、以下で紹介する栄養素を摂りいれるだけではダイエット効果はありません。
あくまでもダイエットのサポートをしてくれる栄養素と言う事です。
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目次
ダイエットは食事を抜くのではなく食事の成分を気にした質の高い食事を摂ることがポイント
ダイエットをはじめる方のほとんどが一番初めに思いつく事は「食事抜きダイエット」だと思います。
昼食か夕食を抜くか、酵素ドリンク等に置き換えるかのいずれかのダイエット方法を試す方が多いと思います。
この方法がダメとは言いませんが、無理な食事制限を行うと体力的にも精神的にも苦痛を感じてしまうので継続する事が難しいと思います。
今まで一度もダイエットをしたことがないと言う人も少ないと思いますが、人間は楽を求めてしまう生き物なので、食事抜きダイエットなんて絶対に続きません。
もし仮に食事抜きダイエットで短期間でマイナス3kgに成功したとしても、1ヶ月後には元通りの体重になっていると思います。
なぜなら、少し結果が出ると安心して元の食生活に戻ってしまい、「自分は痩せている」と勘違いしてたくさん食事を摂取してしまうからです。
このようなイタチごっこを何度も繰り返した挙句、結局ダイエットに成功する事は無いのです。
ではダイエットに成功するにはどうすれば良いのか？
それは、無理のないダイエットをすることです。
食事制限をする事は何も問題ないのですが、食事抜きなどの無理なダイエットだと長続きしませんし、痩せてもすぐに元に戻ります。
「適度な食事制限をして適度な運動をすること」これがダイエット成功の秘訣です。
また、食事制限をするにしてもただ量を減らすだけではなく、しっかりとダイエット効果をサポートしてくれる栄養素をバランスよく摂取するように心がけましょう。
ダイエットをサポートしてくれる8つの栄養素
ダイエットをサポートしてくれる栄養素を摂取するのとしないのとでは結果の出る期間が大きく変わります。
ダイエット効果をより高めてくれる成分をバランスよく摂取する事で、効果的に痩せる事が可能なのです。
ただし、偏って摂取したり、過剰摂取をしても逆効果になりますので、あくまでもバランスよくと言う事を意識して摂取するようにしましょう。
ダイエット効果が高いからと言って過剰摂取するのは絶対にNGです。
あくまでもバランスよくと言う事を忘れないようにしてください。
ダイエットを進めていくうえでダイエットに良い成分を摂取する事は重要ですが、用量に注意しながらバランス良く摂取するようにしましょう。
ダイエットに良い成分が配合されたサプリメントなどもそうですが、摂取する事は問題ないのですが過剰摂取は体調不良の原因となりますのでご注意ください。
1.ダイエットに欠かせないのが食物繊維
ダイエットと言えば「食物繊維」です。
なぜ食物繊維がダイエットに効果的なのかと言いますと、「便通促進効果」と、繊維質なのでよく噛むことが必要になり「満腹感」を得る事ができるからです。
食物繊維は繊維質なので「エネルギーとして吸収されにくい上に満腹感を得る事ができ、摂取カロリーが低い」のでダイエットのサポートをしてくれます。
しかも、食物繊維には脂肪燃焼効果を持続させる働きがあります。
食物繊維を摂取する事によって、腸内で糖分よりも体脂肪を優先して燃焼させる働きが起こり、小腸で糖や脂肪の吸収を抑える事で血糖値の上昇を防いで脂肪合成も抑制してくれるのです。
ですから、ダイエットをこれからはじめようと言う方は、積極的に食物繊維を摂取するようにしましょう。
食物繊維は「キャベツ・レタス・ごぼう・海藻類」等の身近な食材で摂取する事ができますのでおすすめです。
2.腸内環境を整える乳酸菌
ご存知の方も多いと思いますが、「乳酸菌」は腸内環境を整えてくれる働きがあります。
腸内環境を整えると言う事は、もちろんダイエットにも良いですし、健康においても良いので毎日摂取する事をおすすめします。
腸内環境が整うと便通が良くなり、体内に蓄積された不要な物を排泄してくれるのでデトックス効果も非常に高く、内臓脂肪対策にとっても良い効果をもたらしてくれるのです。
内臓脂肪と言うのは、皮膚の下に付く皮下脂肪とは別で内臓の周りに付く厄介な脂肪のことで、付きやすく落としやすいと言う特徴があります。
内臓脂肪は見た目にはそれほど分かりにくいのですが、さまざまな病気を引き起こす原因にもなりますので注意が必要なのです。
パッと見た感じ細い人でも、内臓脂肪がたくさんついている人のことを隠れ肥満と呼んだりもします。
内臓脂肪は血管内に脂肪が入りやすく、皮下脂肪よりも厄介な存在なのです。
脂っこい食事が好きな高脂肪食中心の人は内臓脂肪がつきやすいので注意が必要です。
高脂肪食がによって腸内バリアが破壊されて、その部分から肥満の原因となる物質が血液中に入り込み、腸内などにくっつく事で内臓脂肪がついてしまいます。
内臓脂肪はついてしまっても落としやすいのですが、腸内の肥満物質を防ぐ事が重要になってきます。
そして、高脂肪食によって破壊された腸内バリアを回復させてくれる働きがあるのが、乳酸菌なのです。
しかも乳酸菌は腸内バリア機能を回復させるだけでなく、バリア機能をより強くしてくれるので内臓脂肪を付きにくくしてくれる効果があるのです。
どれだけダイエットを頑張ってもぽっこりと出たお腹が凹まない原因の一つがこの内臓脂肪なのです。
ですから乳酸菌をしっかりと摂取して、体の内側に着いた内臓脂肪を落としてぽっこりと出たお腹を凹めるようにしてください。
3.大豆製品に含まれる「大豆サポニン」
ダイエットに良い食品の一つとして「大豆」は必ずと言っても良いほど含まれています。
大豆はヘルシーで高たんぱくで満腹感も味わえます。
中でも豆腐や納豆などの大豆製品はダイエット食としても多くの方が摂取しているのではないでしょうか。
しかし、最近は大豆製品と言えば「おから」が注目されているのです。
今まではお米やお肉の代わりに大豆製品を食べると言った方法が主流でしたが、最近は通常の食事におからをふりかけたりして食事をするのが流行っているみたいです。
例えば、ご飯の上にふりかけたり、みそ汁に入れたりして食事をするみたいです。
通常の食事を摂っているのにおからをプラスするだけで痩せると話題を集めています。
大豆にはダイエット効果が高い「大豆サポニン」と言う成分が含まれています。
小腸にある絨毛と言う部位が栄養を吸収するのですが、太って肥満になる事で絨毛が肥大してしまい正常に働かなくなります。
この絨毛の働きを正常に戻し、余分に摂取された脂肪分や糖分の吸収を抑制する働きがあるのが大豆サポニンなのです。
その他にも、膵臓から分泌される脂肪消化酵素に働きかけることで、腸内の脂肪吸収を抑えたり、肝臓での脂肪合成を防いでくれます。
しかも、おからには食物繊維が豊富に含まれているので、腸内をキレイにしてくれます。
また、大豆イソフラボンで美肌効果にも期待できますので、女性にとっては嬉しい効果しかないのです。
4.ビタミンB群
意外と不足しがちなのがビタミンBです。
「ビタミンB1は糖質の代謝を促進させ、ビタミンB2は脂肪の燃焼を促進させる」
ですから、ダイエットにはビタミンB群は必要不可欠な栄養素と言う事が言えるのです。
ビタミンB群は脂質や糖質をエネルギーとして燃やす手伝いをしてくれるので、脂肪として蓄えられることを防いでくれます。
つまり、ビタミンB群を摂取することで脂肪をエネルギーとして分解してくれるので、脂肪として体に蓄積されるないと言う事です。
ビタミンB群を摂取するなら、「魚（マグロ・カツオ・サンマ・ウナギ）・牛レバー・豚レバー・卵・のり・昆布」等に豊富に含まれているのでおすすめです。
5.牛肉に含まれている「L-カルニチン」
「L-カルニチン」はダイエットサプリなどの健康食品に必ず含まれている成分です。
ダイエットサプリなどの健康食品を摂取した事がある人なら誰もが知っていると思いますが、L-カルニチンには「脂肪をエネルギーとして燃焼させる効果」があります。
脂肪酸は筋肉に燃焼されますが、燃焼されずに残った物は皮下脂肪や内臓脂肪として蓄積されます。
つまり、筋トレ等の運動をしていない人は、筋肉で燃焼される事がないので、ほとんどの脂肪酸が内臓脂肪や皮下脂肪として蓄積されていき、結果的に肥満となるのです。
しかし、この厄介な脂肪酸を効率よくエネルギーに変えて燃焼してくれるのがL-カルニチンなのです。
また、L-カルニチンだけは過剰摂取してしまっても副作用等の心配はなく、尿などから排泄されるようになっています。
L-カルニチンは「牛肉の赤身」部分に多く含まれていますが、「羊肉の赤身」部分にも多く含まれています。
魚介類で言いますと「赤貝」に多く含まれています。
脂肪をエネルギーに変えてくれるので、脂肪蓄積を防いでくれてエネルギー活動が活発になり体力アップ効果、免疫力アップ効果にも期待できる成分です。
6.まいたけに含まれる「MXフラクション」
まいたけダイエットなるものがある事をご存知でしょうか？
まいたけには、まいたけにしか含まれていない「MXフラクション」と言う成分があります。
このMXフラクションは、「体内の中性脂肪や血液中の悪玉コレステロールの分解を促進させる効果があり、自然と代謝が上がり体内脂肪を減らす働きがあります。しかも脂肪を溜め込まない痩せ体質を作ってくれる」のです。
また、血液中のコレステロールや中性脂肪を減少させて血糖値を下げる効果もあります。
その他にもまいたけには、食物線維が豊富に含まれていますので腸内をきれいにする効果もあります。
それから、キノコが持っている「キノコキトサン」と言う成分が、内臓脂肪を落ちやすくする事と、脂肪の吸収を防いでくれるのです。
まいたけダイエットと言うダイエット方法があるように、まいたけにはたくさんのダイエット効果が期待できます。
7.糖質の吸収と言えば「ギムネマ」
こちらもダイエットサプリなどの健康食品に含まれていることが多い成分です。
「ギムネマ」と言う名前を売り文句にしているダイエットサプリもたくさんありますね。
ギムネマの正式名称は「ギムネマ・シルベスタ」で、別名は「グルマール」と言うハーブの一種です。
「ギムネマの葉にはギムネマ酸と言う成分が含まれていて、この成分が小腸内で糖分の吸収を防ぎ血糖値の上昇を抑制してくれる」のです。
このように糖質の吸収を抑えてくれる事からダイエット効果が非常に高いと言う仮説の元、多くのダイエットサプリなどの健康食品に利用されているのです。
その他にも、血中のコレステロールを低下させる働きもあるという仮説があります。
ただし、あくまでも仮設の部分が多いので確実にダイエット効果があると言う事でもなさそうですね。
それから念の為ですが、ギムネマ自体に副作用などはありませんが、妊婦の方や授乳中の場合は摂取するのを控える事をおすすめします。
8.血糖値の上昇を抑制する「サラシア」
「サラシア」もダイエットサプリなどの健康食品でよく配合されている成分になります。
サラシアに含まれる特有の成分である「サラシノール」と「コタラノール」が炭水化物や糖類の吸収を防いでくれるので、血糖値の上昇を抑えてくれます。
サラシアとギムネマは同じような働きと言うことです。
ただし、サラシアは肝臓肥大や妊婦の方や授乳中の方に悪影響があると言う事実もあります。
また、体質にもよりますがサラシアを摂取した事によって腹痛や吐き気等の副作用もある場合があります。
サラシアを摂取される場合は過剰に摂取しないようにしてください。
また、妊娠中や授乳中、肝臓に疾患がある場合は摂取しないようにしましょう。
サラシアもギムネマと同様に、ダイエット効果があると言う仮説になりますので、確実にダイエット効果があると言う事でもなさそうです。
自分の体質をしっかりと理解した上で摂取する成分を選びましょう
上記で紹介した成分はダイエットサプリなどの健康食品に良く含まれている成分になります。
上記の成分を摂取する前に、自分の体質をしっかりと理解した上で摂取するようにしてください。
「なんとなくダイエット効果がありそう」と言うだけの理由で摂取するのは危険です。
しっかりと効果効能を把握してから摂取するようにしましょう。
そして、自分の体質に合っていないものは絶対に摂取しないようにしてください。
例えばですが、もともと血糖値が低い方が、血糖値を下げる効果のある成分を含んだサプリメントなどを摂取してしまうと健康被害を受けてしまう可能性があります。
ですから、自分の体質とサプリメントの効果効能をしっかりと理解した上で摂取るようにしましょう。
ダイエットをサポートしてくれる成分は効果的ですが、あまり意識して頼りすぎるのもどうかと思います。
多くの女性はいついつまでに早く痩せたい！
と思いがちですが、ダイエットは気長に行うものです。
急激に痩せる事ができるなどの謳い文句がある場合は注意した方が良いでしょう。
「太るのには2年間もかかったのに、痩せるのには3ヶ月」
普通に考えるとおかしな話ですよね！
もしダイエットに成功したとしてもすぐに元に戻ってしまいます。
ダイエット効果がはやく現れてほしい、早く痩せたいと言う気持ちはよく分かりますが、得体のしれない成分だけは摂取しないようにご注意ください。
ダイエットは太った時間と同じぐらいかけて痩せるのが一番です。
決して無理をしない安全なダイエットでカッコいい体を手に入れましょう。
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