背筋を強化できるのはコレだ!背中の筋肉を鍛えるデッドリフトでカッコいい後姿を手に入れろ!

背筋を鍛える種目と言えば、「チンニング・バックエクステンション・ワンハンドローイング」等をご紹介してきましたが、さらに背筋を強化したい人におすすめなのが「デッドリフト」になります。

デッドリフトは筋トレ種目の中でも「BIG3に入る種目」で、背筋を中心に全身の筋肉を鍛え上げる事ができる筋トレ種目になります。

このデッドリフトの競技もあるぐらい有名な種目で、筋トレ上級者やボディビルダーでしたらほとんどの人が筋トレメニューに取り入れている種目になります。

しかし、デッドリフトはスクワット同様に「正しいフォーム」が重要になってくる種目なので、初心者の人がはじめる場合は必ずトレーナーについてもらうようにしてください。

デッドリフトを間違ったフォームで行うと、脊椎や腰を痛めて(ギックリ腰)しまう事になりますので十分注意が必要なのです。

このデッドリフトは筋力はもちろんなのですが、同時に体幹も鍛える事ができるのでおすすめのしゅもくになります。

デッドリフトをマスターするには、まずは正しいフォームを覚えるようにしましょう。

それではデッドリフトについて解説していきたいと思います。

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背筋の強化に最適なデッドリフトとは

デッドリフトとは上記でも言いましたが、筋トレBIG3の一つで主に背筋を鍛える事の出来る筋トレ種目になります。

デッドリフトは、「脊柱起立筋・大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス」を効果的に鍛える事ができる種目で、その他の筋肉にも効果があることから全身運動とも言われています。

デッドリフトを行うには、まずは正しいフォームをマスターしないと脊椎や腰を痛めてしまいますので、初めは軽い重量から初めて正しいフォームを覚えるようにしましょう。

基本的にデッドリフトを行う場合はバーベルを使用することになりますので、チャレンジできる人はジムに通っている人か、自宅にバーベルを所有している人に限ります。

スポーツジムに通っている場合でしたら、トレーナーが居ると思いますので、デッドリフトのやり方やフォームについて相談する事をおすすめします。

腰を痛めてしまうと、全ての筋トレ種目ができなくなってしまいますので、デッドリフトを行う際はご注意ください。

デッドリフトのやり方

デッドリフトを行う際はバーベルが必要になります。

バーベルがない場合は、ダンベルを使用して行う事も可能になります。

筋トレ初心者の場合は比較的軽い負荷のダンベルデッドリフトから初めてもいいと思います。

  1. バーベルのバーにすねを近づけて肩幅ぐらいに脚を広げて立ちます
  2. バーベルを握る時はオーバーグリップで脚の幅より少し広めで顔は正面を向ける
  3. 背中を丸めないようにお尻を突き出して胸を張る
  4. 肩甲骨を引き寄せるようにバーベルを持ち上げて状態を起こして行く
  5. バーベルを上げきったら胸を張って軽く背中を反らす
  6. ゆっくり元の位置に戻る

①~⑥を繰り返し行います。

デッドリフトを行う際は、まずは正しいフォームをマスターしましょう。

特に筋トレ初心者の場合は、腰や脊椎を痛めてしまう可能性が高いので、初めは軽い重量からはじめるようにしてください。

それから、バーの握り方はオーバーグリップ(順手)と説明しましたが、左右別々に握る「オルタネイトグリップ」でも大丈夫です。

私はデッドリフトを行う時は、オルタネイトグリップで行います。

私の筋トレ仲間もほとんどがオルタネイトグリップでデッドリフトを行っています。

バーの握り方はやりやすい方でも大丈夫ですが、より重たい重量を上げる時は、オルタネイトグリップの方が上げやすくなるのでおすすめです。

>>筋トレ時のグリップの握り方について

デッドリフトの足の位置

デッドリフトを行う際の足の位置は、「なるべく脚のすねをバーに近い位置に置く」ことがポイントとなってきます。

デッドリフトは立ち位置が肝になってきますので、高重量で行う時はバーベルに対する正しい位置を見つけるようにしましょう。

また、デッドリフトの種類によって足の位置が変わってきますので、都度確認するようにしてください。

バーベルを上げる時は息を止める

特に思いウェイトを上げる時は、「横隔膜を使って大きく息を吸い込み息を取める」ことがポイントとなります。

そしてリフトの最初から最後まで体幹をしっかりと固定し、ニュートラルスパインを保つようにしましょう。

ニュートラルスパイン
ニュートラルスパインとは、脊椎の自然なカーブ(自然な体のライン)のことを言います。

つまり、背中が丸まらないように注意すると言う事です。

また、逆に後ろに反りすぎたりするのもNGです。

あくまでも脊椎の自然なラインを保つようにしてください。

ちなみにですが、体幹を鍛える為にはニュートラルスパインを保つ事が大切になりますので、今流行りの体幹トレーニングなどでも同じ事が言えます。

それに、デッドリフトに限らず他の筋トレ種目、例えばスクワット等にも同じ事が言えます。

ニュートラルスパインを保つ時にお腹に息を吸い込んで息を止めると、しっかりと固定されるので保ちやすくなります。

ヒップヒンジがポイント

ヒップヒンジとは、「股関節または腰を中心に体重を後方へ移動させる動作」のことを言います。

ヒップヒンジを正しく行う事がデッドリフト成功のポイントとなります。

簡単に言いますと、後方にお尻を突き出すようなイメージです。

お尻を後方に突き出す事で、ニュートラルスパインを保ちやすくなり、この体勢でバーベルを落ち上げることで大臀筋やハムストリングスに刺激を与える事ができるのです。

文章だけだと分かりにくいと思いますので、以下の動画を参照してください。

バーの握り方

バーは肩の真下に来るような位置に立ち、オーバーグリップ(順手)もしくはオルタネイトグリップで握ります。

基本的に順手で握っても問題ないのですが、高重量になってくるとオルタネイトグリップの方が上げやすいです。

筋トレ上級者の人はほとんどがオルタネイトグリップでデッドリフトを行っています。

オーバーグリップ

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オーバーグリップはいわゆる順手で握ることを言います。

オルタネイトグリップ

deadlift-alternategrip
オルタネイトグリップとは、左右別々に順手と逆手で握ることを言います。

バーベルの持ち上げ方

バーを握ったら、両方の肩甲骨を引き寄せてバーに対して体を「スラック」させてください。

スラックとは
スラックとは、バーベルを握った状態で胸を張って背中を伸ばし、重心を後ろに移動させた状態のことを言います。

肩甲骨を引き寄せる事によって、上半身にテンションがかかるのでニュートラルスパインを保つことが可能となります。

バーを握ってスラックさせたらいよいよバーベルを持ち上げていきます。

デッドリフトを行う際は、ここまでがとても重要になりますので、まずはしっかりとここまでの流れをマスターするようにしてください。

そして、バーベルを持ち上げる準備が整いましたら、なるべくバーは体から離さないようにして持ち上げていきます。

バーを持ち上げて行く時は腕力で上げるのではなく、下半身と背筋に効くように自分の体の方へ引き寄せていくようなイメージで持ち上げるようにしてください。

また、脚を踏ん張って床を押すようなイメージも大切になります。

そして、バーベルを上げきるまでしっかりと体に引き寄せて離さないようにしましょう。

こうすることでニュートラルスパインを保ちながら体幹を固定して行う事ができます。

バーを上げる時の注意点としましては、バーベルが床から浮きましたら、胸をしっかりと張って後方にあったお尻を前方へと移動させていき、背筋を意識しながら持ち上げていく事です。

こうすることで、大臀筋とハムストリングス、大腿四頭筋にも効かせながら背筋を鍛える事が可能となります。

そして、バーベルを上げきってフィニッシュの位置でロックしてください。

膝、お尻、背中をしっかりと伸ばしきった状態でロックします。

この時にお尻に力を入れると大臀筋により効果的です。

ロックする時の注意点は、背中が丸まっていない事と、逆に反り返りすぎていないと言う事です。

そしてゆっくりと息を吐きだしてフィニッシュです。

バーベルを下す時は、ニュートラルスパインを維持しながらヒップヒンジからはじめて下さい。

そして、お尻を突き出してバーベルがひざあたりまで下りてきましたら、膝をゆっくりと曲げて床に着地させてください。

デッドリフトの注意点

デッドリフトの注意点としましては、背中を丸めないと言う事と、バーベルを持ち上げる時に体からバーを離さないと言う事です。

デッドリフトの正しいフォームをマスターするまでは、初めは軽い重量で行うようにしてください。

それから、バーベルを持ち上げる時は、腕力で上げるのではなく、しっかりと背筋を意識してあげる事に注意してください。

またヒップヒンジを意識して持ち上げる事で大臀筋やハムストリングス、大腿四頭筋にも効かす事ができますので、ヒップヒンジもマスターするようにしましょう。

それから、フィニッシュの時に肩を上げる人が稀にいますが、肩を上げる事によって痛めてしまう場合もありますので、必要以上に持ち上げようとはしないでください。

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