筋トレに効果的なコンパウンドセット法の効果とやり方について

筋トレの効果を上げる為に「コンパウンドセット法」と言うトレーニング方法があります。

毎日同じ筋トレをしていると、

「物足りなくなってきた・・・」

「筋トレをやった感が少ない・・・」

「この筋トレで効いているのか・・・?」

と感じる日が必ず訪れます。

そんな時におすすめしたいのが、コンパウンドセット法による筋トレになります。

今回は、そんな毎日同じ筋トレをしていてマンネリ化してきたという人の為に、コンパウンドセット法のやり方と、その効果について解説していきたいと思います。

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コンパウンドセット法とは?

コンパウンドセット法とは、

「同じ箇所の筋肉に”2種類の筋力トレーニング”で刺激を与える方法」

になります。

この時に、1種目ごとの間の休憩は筋本的には無しとなります。

ただし、ダンベルの持ち替えや、重量を変更する為のプレートの入れ替え等に必要となる時間だけは休憩をしても問題はありません。

それ以外は休憩しないようにしてください。

コンパウンドセット法は、同じ筋繊維を別々の種目で連続して刺激することで、より筋トレの効果を高める事ができます。

そうすることで、より強力なパンプアップ効果があり、筋肥大を目的に筋トレをしているボディビルダーの人たちが良く活用しているトレーニング方法なのです。

コンパウンドセット法は、1箇所の筋肉への刺激を2種類の種目で刺激を継続させながら行うので、筋肉への疲労や体力の消耗は通常の筋トレよりもはるかに強力になります。

ですから、毎日同じ筋トレでマンネリ化していると言う人にはおすすめの筋トレ方法になるのです。

また、コンパウンドセット法は、エネルギーの消費量が大きくなる為、脂肪燃焼効果も高くなりますので、体脂肪を減らす事を目的としている細マッチョを目指している人にもおすすめなのです。

それから、動いている時間が通常の筋トレ時よりも長くなるので、心肺機能への負荷が強くなり、心肺機能の向上にも効果があると言われております。

2種目の筋トレをセットで行う方法としましては、コンパウンドセット法以外にも、「スーパーセット法」と言う筋トレ方法がありますが、両者の違いは以下の通りになります。

  • コンパウンドセット法・・・同じ筋肉を2種類の筋トレ種目で刺激する
  • スーパーセット法・・・同じような筋肉を2種類の筋トレ種目で刺激する

例えば、コンパウンドセット法で上腕二頭筋を鍛える場合は、「ダンベルカール+バーベルカール」となります。

これがスーパーセット法になると、「ダンベルカールで上腕二頭筋」を鍛えて、「ダンベルトライセプスキックバックで上腕三頭筋」を鍛えると言うような感じです。

同じ2種類の筋トレを行うのですが、両者には同じ筋肉を刺激すると言う事と別々の筋肉を刺激すると言う違いがあります。

このように同じ箇所の筋肉を2種類の筋トレ種目でい耐える方法を、コンパウンドセット法と言います。

コンパウンドセット法の効果について

コンパウンドセット法にはどのような効果があるのでしょうか?

コンパウンドセット法で筋トレを行う事で以下のような効果に期待できます。

  1. 筋肥大の促進・・・コンパウンドセット法で筋肉を追い込む事で、筋肥大を促進させます。筋肉への刺激が増すので、パンプアップを目的としているボディビルダーの人たちが好んで行う筋トレ方法になります。ゴリマッチョを目指している人におすすめの筋トレ方法になります。
  2. 筋肉の持久力アップ・・・コンパウンドセット法では同じ個所の筋肉を連続して刺激することになるので、筋肉の持久力も向上されます。
  3. エネルギー消費量が高く脂肪燃焼効果もある・・・コンパウンドセット法で筋トレをする事によって、通常よりもエネルギー消費量が大きくなる為脂肪燃焼効果が高くなります。ただし、急激に体脂肪が落ちるわけではございません。
  4. 心肺機能の向上に期待できる・・・コンパウンドセット法では、通常のトレーニングよりも長い時間筋トレを行いますので、心臓への負荷が高くなるので心配機能が向上します。
  5. プラトーからの脱出・・・プラトーとは筋トレの一時的な停滞状態のことを言います。マンネリ化してしまうと同じ筋トレをしているにも関わらず、全く成果が出ない場合があります。このような時にコンパウンドセット法で筋トレを行うと、筋肉への新たな刺激が追加されプラトーから抜け出す事ができるのです。また、プラトーに陥らない為にもあらかじめコンパウンドセット法で筋トレを行っておくのも良いでしょう。

コンパウンドセット法のやり方について

コンパウンドセット法のやり方は、はじめにコンパウンドセット法で鍛えたい筋肉を選択します。

例えば上腕二頭筋をコンパウンドセット法で鍛えるとしましょう、そうした場合は、次に上腕二頭筋を鍛える為の2種類の筋トレ種目を選択します。

組み合わせ方法は自由ですが、一つ例を挙げるとすると、

「ダンベルカール+バーベルカール」

等の組み合わせで、休憩なしで連続してトレーニングを行います。

それぞれの回数を10レップずつと決めた場合は、ダンベルカールを10レップ、そして休む間もなくバーベルカール10レップを行います。

この時の重量は自由に決めてください。

初めに重たい重量のダンベルカールを行ってから、次に軽い重量のバーベルカールを行っても問題ありません。

もしくは両方とも同じ重量でセットを組んで行うのも良いと思います。

この2種目の筋トレを1セットのトレーニングとして、3~5セットぐらい行てください。

1セットごとに休憩をはさむのは特に問題ありません。

要するに、同じ個所の筋肉を刺激する筋トレを2種目1セットで行うのが、コンパウンドセット法と言う事です。

  • 上腕二頭筋の場合・・・ダンベルカール+バーバルカール
  • 上腕三頭筋の場合・・・トライセプスキックバック+トライセプスエクステンション
  • 下腹部の腹筋の場合・・・レッグレイズ+ハンギングレッグレイズ
  • 上腹部の腹筋の場合・・・クランチ+シットアップ
  • 大腿四頭筋の場合・・・スクワット+レッグエクステンション
  • 背筋の場合・・・ラットプルダウン+ベントオーバーローイング
  • 大胸筋の場合・・・ベンチプレス+ダンベルプレス
  • 三角筋の場合・・・ショルダープレス+サイドレイズ

上記はほんの一例となりますが、どれも同じ個所の筋肉を刺激することのできる筋トレ種目になります。

あなたオリジナルのコンパウンドセットを見つけて、より効率よく筋トレをするようにしましょう。

トライセット法とジャイアントセット法について

コンパウンドセット法は、同じ筋肉を2種類の種目で刺激する方法ですが、同じ筋肉を3種類の種目で刺激する筋トレ方法を、「トライセット法」と言います。

つまり、コンパウンドセット法にさらに1種目を追加すると言う事です。

「ダンベルカール+バーベルカール」+「ハンマーカール」

と言うような感じです!

この組み合わせを休憩せずに連続して行うトレーニング方法を、トライセット法と言います。

これは、筋トレ初心者には少々厳しいトレーニング方法になると思います。

そして、さらにもう1種類追加して4種目連続して行う筋トレ方法が「ジャイアントセット法」と言います。

「ダンベルカール+バーベルカール+ハンマーカール」+「逆手懸垂」

上記のように上腕二頭筋に負荷を与える事ができる4種類の種目の筋トレを、休憩なしで行うトレーニング方法を、ジャイアントセット法と言います。

コンパウンドセット法も、トライセット法も、ジャイアントセット法も、同じ個所の筋肉を数種類のトレーニング方法で刺激する筋トレになります。

種目が増えれば増えるほど、ハードになりますし、より筋肉に高負荷をかける事ができるので、効率よく筋肥大をさせる事に期待できるのです。

ただし、筋トレ初心者の人がこのようなセット法の筋トレを行うには少し難がありますので、もしセット法で筋トレではじたいと言うのでしたら、まずは正しい筋トレのフォームを身につける事をおすすめします。

そして、はじめからトライセット法やジャイアントセット法から行うのではなく、2種目のコンパウンドセット法からはじめるようにしてください。

また、このような3種類や4種類のセット法の筋トレを行う場合は、それなりに器具や空間など、環境が整ったジムに通う必要があります。

自宅ではなかなかこのような筋トレ方法を行う事は難しいでしょう。

その点2種類のコンパウンドセット法でしたら一般的なジムでも十分行う事ができますし、自宅でもがんばればなんとかなります。

筋トレ初心者の人はまずは正しい筋トレのフォームを身につけて、そしてコンパウンドセット法をマスターするようにしましょう。

それから、施設の整ったジムなどに通ってトライセット法やジャイアントセット法などにチャレンジするようにしてください。

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