自重トレーニングで背筋をガッツリ鍛えるにはチンニングがおすすめ!

背筋を鍛える種目はたくさんありますが、自重を活かしたトレーニングで最も背筋を効かす事ができる筋トレと言えば「チンニング」です!

細マッチョを目指すなら欠かす事の出来ない筋トレですね!

チンニングとは「懸垂」のことで、学生時代の体育の授業やクラブ活動でやったことがある人も多いと思います。

チンニングは背筋の種目の中でも最もポピュラーな筋トレで、筋トレ初心者の方から上級者の方まで多くのトレーニーが行っている種目になります。

チンニングの良い点は、特殊な器具を使用しないと言う点で、公園など二ぶら下がれる鉄棒があれば出れでもできる事です。

背筋を鍛えたいけど鍛え方が分からないと言う人は、チンニングを是非取り入れてみてください。

ただし、筋トレ初心者の場合は、初めからチンニングができない場合が多いので、10回3セットのチンニングができないようであればあまり効果はありません。

そのような場合は、初めは「斜め懸垂」から行うようにしてください。

斜め懸垂である程度の回数ができるようになれば、チンニングにチャレンジするようにしましょう。

参考:筋トレ初心者におすすめの背中を鍛える自重トレーニングは斜め懸垂

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背筋を鍛える種目チンニングとは

チンニングとは、先ほども言いましたが鉄棒などにぶら下がって行う懸垂のことです。

チンニングは自重トレーニングと言って、自分の体重を活かしたトレーニング方法なので、特にジムなどに通わなくてもぶら下がれるところがあれば誰でも行う事ができます。

ただし、筋力不足の場合は1回チンニングを行うのがやっとだと思いますので、筋トレ初心者の場合は無理をしないようにしてください。

実はチンニングにはやり方が2種類あって、

「ワイドチンニング」「ナローチンニング」

があります。

ワイドチンニングとは、通常通り順手でぶら下がって行います。

ナローチンニングとは、逆手でぶら下がって行います。

学生時代にチンニングをしたことがあると言う人のほとんどは、逆手のナローチンニングだと思います。

しかし、ナローチンニングは背筋への負荷が弱く、どちらかと言うと上腕二頭筋への負荷が大きいので背筋にはそれほど効果がないのです。

ですから、背中を鍛えるのでしたら、ナローチンニングではなくワイドチンニングで行った方が良いでしょう。

しかし、初心者の場合ははじめからワイドチンニングを行うのは難しいと思いますので、やりやすいナローチンニングから初めても特に問題はありません。

そして、上記でも言いました斜め懸垂で背筋を鍛えたり、自宅でできるバックエクステンションなどで背筋を鍛えるようにしましょう。

>>自宅でもできる筋トレ初心者におすすめの背筋を鍛えるバックエクステンション

筋トレ上級者になってくると、ナローチンニングはダメ!チンニングはワイドチンニングだけ!と言う人も居ますが、初めは特に気にする必要はないでしょう。

それでは、チンニングのやり方を見ていきましょう。

チンニングのやり方について

チンニングはジムなどに通わなくても、近所の公園などにぶら下がれるところがあればできます。

  1. 肩幅より少し広めでバーにぶら下がります
  2. 胸をしっかりと張って背中を反らすような感じでバーに胸を引き寄せる
  3. 元の位置に戻る

①~③を繰り返し10回ぐらい行います。

チンニングはあくまでも背筋を鍛える筋トレになりますので、腕の力だけで体を持ち上げようとはしないでください。

しっかりと胸を張って背中を反らすようなイメージを意識しながら行いましょう。

初めは難しいと思いますので、動画のようにぶら下がっていない状態で練習するのもおすすめです。

また、斜め懸垂で背中にしっかりと効かすフォームを作っておけば楽ですね。

チンニングのフォーム

チンニングは基本フォームである「プルアップ」と上級者向けの「ワイドグリップ」があります。

プルアップの場合は、広背筋や腕の筋肉を効率よく鍛える事ができます。

ワイドグリップの場合は、広背筋の上部を鍛える事ができて、通常のチンニングよりも高負荷になりますので、まずはプルアップをマスターしてから、ワイドグリップを行うようにしましょう。

チンニングの注意点

チンニングの注意点としましては、しっかりと背中の筋肉を意識すると言う事が一番重要になってきます。

それと、最低でも10回3~5セットぐらいはできるようにならないと、背筋への負荷不足になりますので、10回もできないと言う場合は斜め懸垂やバックエクステンションで鍛えてからチンニングにチャレンジするようにしましょう。

もちろん、10回もできないからと言ってチンニングをやってはいけないと言う事ではございませんので勘違いしないでくださいね!

フォーム作りの練習としてチンニングを行っていただいても何の問題もありません。

それから、バーの握り方なのですが「サムレスグリップ」で行うようにしてください。

>>筋トレ時のグリップの握り方について

サムレスグリップでバーを握ることで、より背筋にへの負荷をアップさせることができます。

あとは、上記でも言いましたが、フィニッシュ時の体勢はしっかりと胸を張って、背中を反らすような感じで行うようにしましょう。

バーに胸を引っ付けるような感じですね!

あとは、フィニッシュの時に首を窄めないという事です。

それから、以下の動画でチンニングの悪い例の紹介もありましたので、良かったら参考にしてみてください。

自分のチンニングがイケてるのか確認してみてください。

チンニングは簡単そうに見えますが、実際にやってみるとかなりハードな筋トレ種目だと言う事が分かると思います。腕力ではなくしっかりと広背筋に効かすと言う点がとても難しく、筋トレ初心者の場合は、初めから上手に行う事は難しいでしょう。また、初心者の場合は初めから1回もチンニングができないと言う人も居ると思いますが、気を落とさないようにしてくださいね。チンニングができないと言う人はあなただけではないのですから!しっかりと背筋を鍛える為にもチンニングをマスターしてください。

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