筋肉の遅筋と速筋の違いについて

筋肉には「遅筋」「速筋」がある事を知っていますか?

スポーツをしている人や、筋トレをしている人なら聞いた事があると思いますが、この遅筋と速筋はどのようなスポーツをやるかによって、どちらを鍛えればいいのかと言う事が変わってくるのです。

これから筋トレをはじめると言う人は、遅筋と速筋について違いを覚えておくことをおすすめします。

それでは、今回は遅筋と速筋の筋肉について解説していきたいと思います。

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筋肉について

そもそも筋肉は大きく分けると、

  1. 骨格筋
  2. 心筋
  3. 平滑筋

の3つに分けられます。

では、それぞれどのような筋肉なのかを見ていきましょう。

①骨格筋とは

骨格筋とは、日常で使っている腕や脚等の自らの意思で自由に動かす事の出来る筋肉(随意筋)になります。

ちなみにですが、骨格筋を顕微鏡で見てみると、筋繊維が横向きに見えるので「横紋筋」と言う種類に分類されます。

②心筋とは

心筋とは、心臓の筋肉のことで「心臓筋」とも言います。

自分の意思では動かす事の出来ない不随意筋ですが、横紋筋に分類されます。

心臓壁の大部分を構成している筋肉で、心臓拍動の為の収縮を行う筋肉になります。

横紋はありますが、筋線維が枝分れして網状に連なっています。

一定間隔で線維を横断する光輝線があって、これが細胞の境界とな。

③平滑筋とは

平滑筋とは、消化器官や呼吸器官、泌尿器、生殖器、血管などの壁にあって、緊張の保持と収縮をする筋肉になり横紋筋には分類されません。

平滑筋は意志とは無関係に働くので、不随意筋に該当します。

皮膚の立毛筋、眼球の瞳孔散大筋と括約筋等も平滑筋になります。

筋繊維について

筋肉は筋繊維が束になってできています。

顕微鏡で見てみると、「筋原線維」と言う細かい繊維が無数に束になって筋繊維を構成している事が分かります。

そして、この筋原線維には2種類あって、1つは「ミオシン」と言うタンパク質が繋がってできている「ミオシンフィラメント」と言う太い筋原線維で、もう一つは「アクチン」と言うタンパク質が繋がってできている「アクチンフィラメント」と言う細い筋原線維になります。

これらの筋原線維が筋肉の収縮の重要な役割を担っているのです。

そして、骨格筋を形成している骨格筋繊維はミオシンの種類の違いによって、

  1. 遅筋
  2. 速筋
  3. 混合菌

に別れるのです。

①遅筋とは(ミオシンⅠ型タイプ)

遅筋とは「赤筋」とも言われ、ミトコンドリアが多い筋肉で基礎代謝が高い事が特徴の筋肉になります。

ほとんどの部位の筋繊維が細く、脂質をエネルギー源とする為脂肪燃焼効果が高くダイエットには最適の筋肉になります。

また、乳酸を生産しにくい特徴があり、乳酸を退社することができることから疲れにくい筋肉の種類にもなります。

主に酸素を使う運動に適した筋肉で、ジョギング等の有酸素運動に必要な筋肉になります。

つまり、筋肉の収縮速度が遅い長距離走や遠泳等の持久力を必要とする運動に向いている筋肉と言う事です。

②速筋とは(ミオシンⅡb型タイプ)

速筋とは「白筋」とも言われ、ミトコンドリアが少なく基礎代謝が低い事が特徴の筋肉になります。

ほとんどの部位の筋繊維が太く、糖質をエネルギー源とします。

乳酸を生産しやすい特徴があり、疲労しやすい筋肉になります。

主に酸素を使用しない筋トレ等の無酸素運動に適した筋肉になります。

つまり、筋肉の収縮速度が速い短距離走やジャンプ等の瞬発量を必要とする運動に向いている筋肉になります。

③混合筋とは(ミオシンⅡa型)

混合筋とは「ピンク筋」とも言われ、遅筋と速筋が相互変換される筋肉のことです。

つまり、同じ骨格筋の中でも部位によっては遅筋と速筋の割合が異なり、運動量やトレーニング内容によって遅筋や速筋が増減すると言う事です。

例えば、ふくらはぎにある下腿三頭筋(ヒラメ筋)では遅筋が多いのに対して、太ももの大腿四頭筋では速筋が多いと言うようなイメージになります。

筋肉を使わない場合や高脂肪食を摂取した場合は、遅筋の割合が減少して速筋の割合が増加します。

逆にトレーニングなどで筋肉を使うと遅筋の割合が増加し速筋の割合が減少すると言われています。

ちなみに筋肉量が多いマッチョの場合は、筋トレで速筋の割合が増加しているのではなく、速筋が肥大化しているのです。

筋繊維は全部で7種類あると言われています。大きく分けると「速筋繊維」5種類と「遅筋繊維」2種類に分けられるます。

速筋が必要な運動

速筋は上記でも言いましたように、

「瞬発力のある筋肉」

になりますので、

「瞬間的に大きな力を必要とする運動」

に向いている筋肉になります。

例えばですが、陸上競技の「短距離走」がそうですね!

ただし、この速筋は瞬間的に大きな力を発揮することができるのですが、その大きな力を長時間維持することができないのです。

また、速筋がエネルギー源としているのは「糖質」なのですが、実は筋肉の中にはそれほど多くの糖質が存在しないのです・・・

少量の糖質しかないので、短時間で消耗してしまい長い時間維持することができないのです。

つまり、瞬間的にはものすごい力を発揮しますが、すぐにバテてしまうと言う事ですね。

ですから、日常的に速筋は使われる事は無いのです。

遅筋が必要な運動

遅筋は速筋の逆で、

「持久力のある筋肉」

になりますので、

「長時間力を維持する必要がある運動」

に向いている筋肉になります。

例えばですが、同じ陸上競技でいいますと「マラソン」がそうですね!

遅筋は有酸素運動には欠かせない筋肉で、マラソン選手の人たちの筋肉はほとんどが遅筋で成り立っています。

遅筋がエネルギーとしているのは「脂肪」なので、脂肪燃焼効果が高くダイエットに良いと言われています。

マラソン選手やダイエット目的で有酸素運動を取り入れているという人は、遅筋を鍛える事が重要となります。

筋肉の遅筋と速筋まとめ

「遅筋は持久力のある筋肉」

「速筋は持久力はないが瞬発力のある筋肉」

それぞれの筋肉のメリットデメリットがありますが、そもそもの側近と遅筋の割合は半々になります。

また、遅筋が付きやすい速筋が付きやすいと言うのは遺伝的要素が大きいということも分かっています。

遅筋を増やしたいのか、速筋を増やしたいのかは人それぞれだと思いますが、遅筋を増やしたいのであれば筋力トレーニングなどの無酸素運動を、速筋を増やしたいのであればジョギングなどの有酸素運動を行うと良いでしょう。

つまり、大きな筋肉をつけてゴリマッチョを目指すなら筋トレを徹底的にした方が良いと言う事です。

また、細マッチョを目指す人は筋トレもして有酸素運動もして体脂肪を極限まで落とす必要があると言う事です。

ただし、先ほど遺伝的要素があると言いましたが、どれだけ筋トレを頑張っても思うように筋肉がつかない、つまり筋肥大しないと言う場合があります。

これは、遺伝になりますので仕方がないのですが、そんな時は筋トレに効果的なサプリメント等の力も借りるようにしてください。

例えばですが、筋トレ上級者の人ほど「プロテイン」を飲んでいますよね。

プロテインも筋トレに効果的なサプリメントに違いはないのですが、最近ではプロテイン以上に筋肥大効果が高いと言う「HMB」と言う成分が注目されています。

もちろんプロテインにもHMBは含まれているのですが、プロテインから摂取できるHMBはほんのわずかしかないのです。

そこで、効率よくHMBを摂取できるように開発されたのが、HMBを主成分としたサプリメントなのです。

最近の研究ではHMBが筋肥大のカギを握っていると言う事も明らかとなってきているので、徐々に日本にも浸透してきていますが、既にアメリカやその他の諸外国では筋トレにHMBサプリメントは常識となっています。

ですから、遺伝的要素を含め思うように筋肥大しないと言う人は、HMBを主成分としたビルドマッスルHMBを飲む事をおすすめします。

筋肉が思うように成長しない時は、遺伝的要素の影響もありますが、栄養不足の可能性も非常に高いので、サプリメントの力を活用することもおすすめですよ。

>>筋トレにサプリメントがなぜ必要なの?どれを選べばいいの?HMB・BCAA・クレアチン等のサプリメントの必要性について

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