男性も女性も年齢を重ねると気になり始めるのが、「垂れ下がったお尻」なのではないでしょうか？
それを解消してキュッと上向きのヒップを手に入れる事ができる筋トレが、今回紹介する「ブルガリアンスクワット」になります。
自宅で行える下半身の筋トレと言えば、下半身筋トレの王道スクワットですが、スクワットは太ももを鍛える種目なので、スクワットだけでは上向きのお尻は手に入りません。
とは言っても、スクワットは正しいフォームで行うと太ももの筋肥大や下半身の引き締め効果は絶大なので、自宅で自重トレをしている人にはおすすめの種目となります。
そんなスクワットに加えて行ってほしいのが、ブルガリアンスクワットなのです。
一般的なスクワットに加えてブルガリアンスクワットを行う事で、しっかりと下半身を鍛え上げる事ができて、トップモデルのような上向きのお尻を手に入れる事ができるのです。
特に、タイトなパンツを穿くことの多い女性にもおすすめの筋トレになりますので、垂れ下がったお尻が気になっていると言う人は、今日からでもブルガリアンスクワットにチャレンジしてみてください。
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ヒップアップ効果の高いブルガリアンスクワットとは
ブルガリアンスクワットとは、垂れ下がったお尻をキュッと上向きにしてくれる効果のある、自宅でもできる下半身の自重トレーニングの一つになります。
しかし、このブルガリアンスクワットは、片方の足に相当な負荷がかかる為、初めて行う方には相当厳しい種目になるでしょう。
実際私も初めてブルガリアンスクワットを行った時は、脚がプルプル震えて膝が笑っていましたし、翌日にはガッツリ筋肉痛になりましたよ！
このブルガリアンスクワットはヒップアップ効果が高い種目で、主に鍛える事ができる筋肉は、「大臀筋・中臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス」になります。
つまり、膝から上で骨盤から下の太ももまわりの筋肉をバランス良く鍛える事ができると言う事です。
ブルガリアンスクワットは、筋トレをはじめたばかりの人や、体を引き締めるダイエット目的で行う女性の人だと自重だけでも十分効果があります。
そして、男性の方で慣れてきて負荷不足を感じ始めたら、ダンベルを持ってさらに負荷をかけてあげる事で、筋肥大に期待できます。
ダンベルを持っていないと言う人は、他の筋トレでも役に立ちますので、この機会に1セットは購入しておいても損はないのではないでしょうか？
自分の体を鍛え上げる為の投資だと思ってまずは重量の調整ができる10キロのダンベルセットがおすすめです。
ブルガリアンスクワットのやり方
ブルガリアンスクワットは片足づつ鍛える筋力トレーニングで、片足を載せる為のフラットベンチなどの台が必要になります。
フラットベンチがない場合は、イスなどでも大丈夫です。
- フラットベンチ等の台に片方の足を載せます
- そのまま地面と太ももが平行（膝が90度）になるまで腰を落としていきます。
- 平行になったらゆっくりと元に戻る
①～③を繰り返し行うだけですが、実際にやってみると5回ぐらいで如何にキツイかよく分かると思います。
10回3セットを目安に行うようにしましょう。
ブルガリアンスクワットは太ももの前側だけではなく裏側の筋肉もしっかりと鍛える事ができるので、ヒップアップ効果が高く女性にもおすすめの筋トレになります。
通常のスクワットは両足を地について行うのですが、ブルガリアンスクワットの場合は片足で全体重を支えるような形になりますので相当きつい種目になりますが、その分しっかりと効果のある筋トレ種目になりますので、下半身のトレーニングにはおすすめの種目になります。
しかし、スクワットを一度もしたことがないと言う筋トレ初心者の人は、まずは通常のスクワットからはじめる事をおすすめします。
スクワットは、正しいフォームで行わないと効果が半減してしまったり、腰痛を招いてしまったりする危険性もありますので、まずは通常のスクワットをある程度マスターするようにしましょう。
それから、ブルガリアンスクワットを行っていて負荷不足を感じましたら、ダンベルをもって負荷を上げて行うようにしましょう。
女性の場合は筋肉ムキムキの下半身は必要ないと思いますので、通常通りの自重を活かしたブルガリアンスクワットで十分です。
それでも、少し物足りないなと感じましたら、ペットボトルに水を入れてそれをもって行うようにしましょう。
ブルガリアンスクワットの注意点
ブルガリアンスクワットの注意点は、しっかりと姿勢を正してまっすぐな状態で腰を落としていくと言う事です。
前傾姿勢になってしまっている人も稀に居ますが、ブルガリアンスクワットを前傾姿勢で行うと腰痛の原因になる場合もありますので注意が必要です。
それから、逆に背中が反りかえった状態で行うのもNGなので注意するようにしましょう。
それから、腰を落として行く時のイメージとしましては、前方向に重心を移動させるようなイメージで行うと分かりやすいでしょう。
そして、膝が90度ぐらいになって太ももが地面と平行になるぐらいまで腰を落としていくのですが、この時に膝がつま先より前に出ないようにしてください。
膝がつま先より前に出てしまうと負荷が逃げてしまいますのでご注意ください。
そして、慣れてくると負荷不足を感じるようになてきますので、その場合は上記でも言いましたがダンベルなどで重量を追加してブルガリアンスクワットを行うようにしましょう。
女性の場合でお尻をキュッと上向きにするヒップアップ目的で行う場合は、自重だけのブルガリアンスクワットだけでも十分効果がありますし、自重だけの場合はムキムキになる事はありませんのでご安心ください。
ブルガリアンスクワットで得られる効果
ブルガリアンスクワットで得られる効果は、「大腿四頭筋・大臀筋・中臀筋・ハムストリングス」をしっかり鍛える事ができると言う事と、内ももの内転筋にも効果があります。
これらの下半身の筋肉でも太ももまわりの筋肉をバランス良く鍛える事ができて、男性の場合でしたら負荷を上げていく事で、ガッチリとした太くてカッコいい筋肉質の脚を手に入れる事ができます。
女性の場合は、負荷を追加せずに自重だけを活かしたブルガリアンスクワットを行う事で、太もも裏や内もものシェイプアップ効果や、お尻のヒップアップ効果に期待できますので、スリムで上向きお尻のカッコいい下半身を手に入れる事ができます。
また、片足づつ行う筋力トレーニングになりますので、全体的なバランス感覚が向上し、日常生活における身体能力のアップや老化防止効果、スポーツ時のパフォーマンス向上にも期待できます。
それから、大腿四頭筋と言う人間の筋肉の中でも最も大きい筋肉を主に使うトレーニングになりますので、カロリー消費量が多くダイエット効果にも期待できるのです。
ですから、下半身を引き締めてモデルのような体型になりたいと願う女性にもおすすめの筋トレ種目になります。
また、男性の方でさらなる下半身の強化を求めるのでしたら、ダンベルを使用したブルガリアンスクワットがおすすめです。
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