贅肉の無い美しい背中を手に入れろ!背中全体と僧帽筋の中部と下部を鍛えられるベントオーバーローイング

贅肉の無い美しい背中は男性だけではなく女性の人も憧れますよね!

今回は、スッキリ引き締まった背中を作り上げる事ができる「ベントオーバーローイング」をご紹介したいと思います。

後姿って結構大事なんですよね!

腹筋や大胸筋はカッコよく鍛え上げていても、後ろから自分の姿を見た時に引き締まっていないとテンション下がっちゃいますよね・・・

そうならない為にも、背中もしっかり鍛えることをおすすめします!

今回ご紹介する背中の筋トレは、

「広背筋・大円筋・脊柱起立筋・僧帽筋(中部・下部)」

を鍛える事ができる種目になります。

前回の記事では僧帽筋の上部である首部分を鍛える筋トレをご紹介しましたが、今回は主に背中全体を鍛える筋トレになります。

ですから、僧帽筋の中部と下部の背中の中央部分もしっかりと鍛える事ができる筋トレなのです。

>>ダンベルシュラッグで僧帽筋を鍛えろ!迫力あるたくましい首を手に入れる方法

男性の方も女性の方も、スッキリシェイプアップされた美しい背中を是非手に入れてほしいと思います。

それではベントオーバーローイングについて解説していきたいと思います。

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背中全体と僧帽筋の中部と下部を鍛えるベントオーバーローイングとは

ベントオーバーローイングは、僧帽筋の中部と下部を鍛える事ができる背中から首にかけての筋トレになります。

また、ベントオーバーローイングは肩を軸に腕を後方に引く事で肩関節の伸展動作を行うので、その動きに関わる広背筋や大円筋なども鍛える事が可能で、その他にも三角筋の後部も鍛える事が可能となるのです。

ベントオーバーローイングはダンベルでもバーベルでも行う事ができる筋トレ種目ですが、一般的にはバーベルを使用して行う人が多いので、今回はバーベルを使用した方法をご紹介していきたいと思います。

また、ダンベルを使用して背中を鍛える場合は、以前に紹介しましたワンハンドローイングなども効果的になります。

>>ダンベルを使って自宅でできる背中の筋トレ「ワンハンドローイング」で背筋を鍛える!

ベントオーバーローイングは、カッコいい背中を作り上げる為の大きな筋肉全てに、負荷を与える事ができるので背中を鍛えたいと言う人には特におすすめの筋トレになります。

その他にも、女性の人で引き締まったスリムな上半身を手に入れたいと言う場合や、ボディメイクを目的に背筋の伸びたカッコいい後姿を手に入れたい人や、引く力を必要とする競技に関係している人におすすめになります。

もしバーベルを使える環境がないと言う場合でしたらmダンベルを使用して行う事も可能なので、自宅でもできる筋トレ種目になります。

それでは、ベントオーバーローイングのやり方を見ていきましょう!

ベントオーバーローイングのやり方

ベントオーバーローイングは基本的にバーベルを利用して行います。

  1. プレートをセットしたバーベルの前に足を肩幅ぐらいに広げて立ちます
  2. 膝を曲げて腰を落として肩幅より広めのスパンでバーベルを握ります
  3. そのままの姿勢で胸を張って背筋を伸ばしたままバーベルをぶら下げます
  4. 肩甲骨を内側に引き寄せるようなイメージでおへその下あたりにバーベルを引き寄せます
  5. 引き寄せたら1~2秒間静止して背中の筋肉が収縮しているのを確認してください
  6. そしてゆっくりとバーベルをもとの位置に戻していきます

①~⑥を繰り返し行います。

ポイントとしては肩甲骨を内側に引き寄せるような感じでバーベルを持ち上げることです。

そしてしっかりと背中の筋肉に効かせながら行うようにしてください。

腕の力を利用したり、勢いをつけて持ち上げても背中への負荷が半減してしまうのであまり効果はありません。

また、バーベルを握る時は、サムアラウンドグリップで順手で持ちましょう。

>>筋トレ時のグリップの握り方について

それから、バーベルを使用できる環境がない人は、ダンベルを使用してもできます。

ジムに通っていなくて、自宅トレを中心にしている人でダンベルは持っているけどバーベルは持っていないと言う人は、「ダンベルベントオーバーローイング」にチャレンジしましょう!

また、筋トレをはじめたばかりの人でダンベルを持っていないと言う人は、この機会に1セットダンベルを購入することをおすすめします。

ダンベルがあればさまざまな筋トレ種目を行えるので、今後も筋トレを継続すると言う場合は、1セットは持っておいた方が良いでしょう!

上記ダンベルはラバー製のカバーが付いているので、床などに傷が付く心配もないので自宅トレ用にはおすすめです!

バーベルを買う人はまずは30kgぐらい空でいいと思います。

ベントオーバーローイングの注意点

ベントオーバーローイングの注意点は、しっかりと背中の筋肉を意識して行うと言う事です。

その為にもバーベルを引き上げる時は垂直に引き上げないように注意が必要になります。

しっかりとおへそに近づけるように肩甲骨を内側に寄せながら、背中全体の筋肉が収縮していることを確認しつつバーベルを上げるようにしましょう。

また、バーベルを下ろす時(ネガティブ動作)の動きも非常に重要で、一気に下ろすのではなく、背中の筋肉の収縮を感じながらゆっくり下ろすようにしてください。

バーベルを下ろす時に一気にだらんと下ろしてしまうと、背中への負荷が完全に逃げてしまい効果が半減してしまいます。

また、一気に下ろす事で腰への負担が大きくなり腰を痛めてしまったり、肩への負担が大きくなり肩を痛めてしまう場合もあります。

特に方は複雑な作りで故障しやすい部位でもありますので注意が必要なのです。

それから、動画を見ていただければわかると思いますが、体勢が前傾姿勢になりますので、フォームを間違えると腰痛を引き起こしてしまいますので、まずは軽めの重量から初めて、正しいフォームをマスターするようにしましょう。

ジムに通っている場合はトレーナーに指導を受けながら行いましょう。

自宅トレの場合は、鏡を見ながら自分のフォームをチェックしながら行いましょう。

しっかりと胸を張って背筋を伸ばして行いましょう。

ベントオーバーローイングの効果

ベントオーバーローイングの効果は上記でも軽く触れましたが、

「広背筋・大円筋・脊柱起立筋・僧帽筋(中部・下部)」

を鍛える事ができるので、引き締まったカッコいい背中を手に入れる事ができることになります。

広背筋や僧帽筋の中部と下部、三角筋の後部を鍛える事ができるので、逆三角形のカッコいいボディが手に入るだけでなく、背中部分が立体的になり後姿が何とも言えないぐらいカッコよく仕上がります。

女性の場合も、ベントオーバーローイングで背中を鍛えることで、贅肉の無いスリムな上半身となり、背筋もまっすぐなるのでめちゃくちゃカッコいい後姿が手に入ります。

背中全体をシェイプアップしてスリムな体型を手に入れたい女性は、ベントオーバーローイングにチャレンジしてみてください!

また、さまざまな競技で引く力を必要とするアスリートの人にもおすすめの筋トレ種目になりますね。

引く力が重要な競技と言えば、柔道やレスリングではないでしょうか?

ベントオーバーローイングは、柔道やレスリングを行っている人にも是非取り組んでいただきたい種目になります!

背中を鍛えてボディメイクする、背中を鍛えて柔道やレスリングのパフォーマンスを向上させる、目的は何であれ背中を鍛えることは良い事です。

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