大胸筋を鍛えるベンチプレスと言えば、
「筋トレBIG3」
の一つに数えられる種目になります。
筋トレをはじめるなら、絶対に鍛えた方が良い部位でもありますね！
そんな大胸筋は、鍛えれば鍛えるほど迫力あるデカい胸筋になります。
胸板が厚いと当然カッコよく見えますし、女子にもモテちゃいます！
また、如何に重い重量のベンチプレスを持ち上げることができるかは、筋肉男子にとってか共通の夢なのではないでしょうか？
今回はそんな迫力あるデカい胸筋を作る為の、ベンチプレスについて解説していきたいと思います。
目次
筋トレBIG3の一つであるベンチプレスとは
ベンチプレスとは、筋トレBIG3の一つであり、筋トレ上級者ほど必ずと言ってもいいほど取り組んでいる種目になります。
多くの人はベンチプレスで「100kg」を目標に行っています。
ベンチプレスで100kg上げれるようになったらようやく一人前ですね！
ちなみに、日本人の成人男性のベンチプレス平均重量は「40kg」になります。
成人女性の場合だと「20kg」ですね。
もちろん身長体重の体格差も関係してきますので一概には言えないのですが、平均値としては上記のような重量になります。
つまり、100kgのベンチプレスを上げると言う事は、かなりすごいと言う事になります。
早い人だと1年以内に100kgのベンチプレスを上げてしまいます。
ですが、これも体型や体格、もともとの筋肉量等が関係してきますので一般的には1年以上かかると思っておいた方がいいでしょう。
筋トレ初心者がベンチプレスを行う場合
筋トレをはじめたばかりの初心者の人がベンチプレスを行う場合は、初めは軽めのバーベルで行いましょう。
目安にする重量は、「自分の体重の40%」ぐらいのバーベルを使用して行うようにしてください。
例えば、体重が70kgなら28kgが40%の重量になりますので、30kgぐらいのバーベルを使用すると良いと思います。
それでもきつい場合は20kgから初めても良いと思います。
あくまでも怪我をしない事が重要になりますので、はじめから無理をするのは禁物です。
初めは20kgから初めて、次は30kg、そして平均重量の40kgと言う風に段階を踏んで重量を増やしていく事をおすすめします。
40kgぐらいまでなら、すぐに上げれるようになりますので、焦らずゆっくりと取り組むようにしましょう。
慣れてきたらどんどん重量を増やしていく
ベンチプレスは慣れてきたらどんどん重量を増やしていきましょう。
はじめのうちは、自分の体重の半分を目指して行いましょう。
そして、次は自分の体重と同じ重量を目指します。
そして、最終目標である100kgを目指しましょう！
ちなみに、100kgのベンチプレスを上げれると言う事は、相当凄いことなので自慢してもいいレベルになります。
「俺ベンチプレス100kg上げれるんだぜ！」
と言う風にねwww
と言われても、知らない人からしたら「？？？」ですけど、知っている人からしたら驚かれる事は間違いないです。
ちなみに110kg以上のベンチプレスを上げれる人はほとんどいません。
ですから、100kgのベンチプレスを上げれると言う事は、胸を張って自慢できると言う事です。
ちなみに、日本人の成人男性のベンチプレスの平均参考地は以下のようになっています。
- 筋トレ経験なし・・・20～30kg
- 筋トレ初心者・・・30～50kg
- 筋トレ中級者・・・50～70kg
- 筋トレ上級者・・・70～100kg
- 筋トレプロ・・・110kg以上
それから、自分の体重の2倍以上の重量のベンチプレスを上げれるようになると、それは化け物級ですね！
ベンチプレスのポイント
知っているとは思いますが、まずはベンチプレスとはどのような筋トレ種目なのか見ていきましょう！
ベンチプレスを行う時のポイントは、
- 初めは軽い重量からはじめること
- フォームで意識することはしっかりと肩甲骨を寄せること
- 体を軽くブリッジさせること
- 腰を反りすぎないこと
- 胸にバーがあたるぐらいしっかりとおろすこと
ベンチプレスはフォームがとても重要な種目になります。
しかし、重量が増えるにつれて少しずつフォームが崩れてしまう事があるのです。
特に、筋トレをはじめたばかりの初心者の場合は、まずはベンチプレスの正しいフォームをしっかりと見につけるようにしてください。
ベンチプレスをはじめる人のほとんどが、「100kgを目標」にします。
100kgのベンチプレスを達成するには、必ず正しいフォームが重要になってくるのです。
フォームができていないと、70kgや80kgの時点でどこかの部位に異変を感じ故障してしまう事も良くあります。
ですから、ベンチプレスで100kgを目指すのであれば、はじめからフォームを徹底的に意識して取り組むようにしましょう。
また、ベンチプレスをやっているけど、思うように重量が伸びないと言う場合は、フォームが間違えている可能性もありますので、もう一度初心に帰って自分のフォームを見なおすようにしてください。
ベンチプレスの正しいやり方とは？
そもそもベンチプレスに正しいやり方なんてあるの？
と思われている人も居ると思いますが、ベンチプレスに正しいやり方はあります！
ベンチプレスのやり方が間違っていると、大胸筋に効かす事もできませんし、重量が伸びる事も難しいでしょう。
また、ベンチプレスはコンパウンド種目と言って、大胸筋以外にも三角筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋、等の筋肉にも効かす事ができる種目になりますので、正しいフォームで行わないと故障の原因にもなってしまうのです。
また、バーの握る位置にも注意が必要で、基本的に手を握るグリップ幅は、81センチのライン」を中心に、そのラインに親指を置くのか小指を置くのかで自分のやりやすい位置で決めます。
そして、ベンチに横たわった時の足は靴底がしっかりと床につくところで、肘よりの限界の位置に置く事が基本となります。
それから、上体は少しブリッジさせるような感じで、肩甲骨をしっかりと内側へ引き寄せて、腰は少し浮かせた状態のフォームを作ります。
そして、バーベルを持ち上げたら、ゆっくりと胸のあたりにバーが下りてくるようにして、胸につく手前まで下げたら上げていきます。
この時にバーを下げながら息をゆっくり吸い込んで胸を張ってください。
そして、バーベルを上げる時は息をゆっくりと吐くと力が出やすくなります。
この時に注意することは、バーベルを上げきった時に肩を突き上げない事です。
肩を突き上げてしまうと、大胸筋へかかっている負荷が逃げてしまいますので効率が悪くなってしまいます。
ですから、上まで上げきったらすぐにまた下ろしていくようにしましょう。
以上がベンチプレスの基本的なやり方になります。
これはあくまでも、基本的なやり方になりますので、人によっては違う意見がある場合もあります。
ですから、ベンチプレスの基本知識として覚えておくようにしましょう。
ベンチプレスのコツ
それではベンチプレスのコツをご紹介したいと思います。
①体をブリッジさせる
ベンチプレスを行う時は、体をブリッジさせましょう。
首の頸椎あたりから尾てい骨あたりまでを弓なりのようなブリッジを作ります。
このブリッジをする事で、ベンチプレスのネガティブ動作（下ろす時）の時にちょうど胸の部分にバーが下りてくるようになります。
このブリッジのフォームの作り方は、、ベンチに横たわって足底をしっかりと床につけたら、頭側へ限界まで足底をスライドさせて下さい。
そして、ブリッジのように腰を浮かせます。
このブリッジを作ることで、大胸筋へしっかりと効かす事ができるようになる事と体幹までも鍛える事ができるのです。
②肩甲骨を内側へ引き寄せる
上記のようなブリッジのフォームを作りましたら、次に両方の肩甲骨を内側へ引き寄せます。
肩甲骨を内側へ引き寄せると、大胸筋が広がるのでしっかりと効かせることができるのです。
はじめのうちはしっくりこないと思いますが、徐々に慣れてくるので、肩甲骨を引き寄せることを意識して行いましょう。
肩甲骨を引き寄せた感覚をつかむ方法は、たった状態で両手を後ろに回して順手同市で握ってみてください。
そして、胸を張り出してみてください。
すると、肩甲骨が内側に寄っている事が分かると思います。
また、この状態の時に大胸筋にストレッチ感も感じると思います。
この感覚が肩甲骨を引き寄せると言う事です。
実際にベンチプレスを行う時は、この感覚を覚えといて行うようにしましょう。
こうすることによって、大胸筋への負荷がしっかりとかかるので、効率よく大胸筋を鍛える事が可能となるのです。
③グリップの位置を決める
ベンチプレスを行う時は、グリップの位置を決めておきましょう。
基本ラインは81センチなのですが、自分の握りやすい幅で左右対称になるように握りましょう。
グリップの位置は自分が握りやすい位置で良いのですが、基本となる81センチのラインを中心に考えて、そのライン上に親指が来るのか小指が来るのかで自分で調整するようにしましょう。
そして、バーベルを持ち上げる時に手首を曲げ過ぎないように注意してください。
特に重たい重量でベンチプレスを行う時は、手首を前腕の方向に曲げ過ぎてしまうと手首を痛めてしまうので、注意が必要になります。
ベンチプレスで重量をアップさせる為には？
ベンチプレスで重量をアップさせる為には、大胸筋以外の筋肉もしっかりと鍛える必要があります。
当然大胸筋を鍛えると言う事は大前提なのですが、全身の筋肉を強化しないと大胸筋の筋力をフルに使う事ができないのです。
つまり、大胸筋だけを鍛えるのではなく、大胸筋のすぐ横にある筋肉、大胸筋の裏側にある筋肉、等の他の筋肉も同時に鍛え上げる事で、大胸筋のサポートしてくれるのでそのパワーをフル活用できるようになるのです。
ですから、ベンチプレスの重量に伸び悩んでいると言う場合は、他の腹筋や背筋を鍛えてみると良いでしょう。
また、これはあくまでも予備知識なのですが、バーの持ち手をいつもより少し広めに持つと、重量アップに期待できます。
筋肉の成長効率を上げることが重量アップのポイント！
それから、筋肉の成長効率を上げることもとても重要なことになります。
筋肉の成長効率を上げる為には、「徹底した食事管理」が重要になります。
特に、ベンチプレスで100kgを目指している人ならなおさらですね。
日々の食事で補える栄養素はとても重要で、筋肉の成長の効率を上げるには高タンパクの食事を意識する必要があります。
ですから、多くのトレーニーは補助的要素として必ずと言ってもいいほどプロテインなどを摂取していますね。
ちなみにですが、筋肉がどのように作られているか知っていますか？
筋肉は筋トレを行っている最中に増えているのではなく、筋トレ後1～2日間ぐらいで作られているのです。
筋トレを行う事で、筋線維は破壊されてしまいます。
そして、一度破壊された筋繊維が破壊される前よりももっと強く、太くするための休息期間が必要なのです。
この1～2日の休息期間を経て筋肉はさらに強く成長し筋肥大を起こすのです。
これを「超回復」と言います。
つまり、筋トレをして破壊された筋繊維が、さらに強く太くなるために48～72時間の休息が必要になると言う事なのです。
ですから、筋トレをした後は1～2日ほどは休息しないと効率よく筋肉は成長しないのです。
また、この間もしっかりと高タンパクの食事を摂って、不足しがちな栄養素はサプリメント等で補給することが重要なのです。
筋肉は、タンパク質で作られているので、しっかりとタンパク質を摂る必要があります。
筋トレをして筋肉をしっかり追い込んで、しっかり休息して、しっかり栄養を摂取することで、筋肉の成長効率を上げることができるのです。
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