筋トレ初心者はまず腹筋トレーニングのクランチからはじめよう

腹筋トレーニングの王道と言えばクランチです。

クランチは腹筋を鍛えるトレーニングの基本中の基本のトレーニング方法で、初心者の方はまずはクランチからはじめる事をおすすめします。

腹筋を鍛えるトレーニングはたくさんありますが、筋トレ上級者の方でも毎日行うほどメジャーなトレーニング方法がクランチなのです。

しかし、中にはクランチを毎日しているにも関わらず効果が無いと言う人も稀にいます。

クランチは一番メジャーな腹筋トレーニングの方法で誰もが一度は試したことがあると思いますが、やり方が間違えているとそれほど効果を発揮しません。

ですから、今回は腹筋トレーニングのクランチのやり方について解説していきたいと思います。

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腹筋トレーニングの王道「クランチ」とは

クランチは腹筋トレーニングの基本ともいえる方法で、基本的には腹直筋に刺激を与えるトレーニングになります。

ただし、このクランチは慣れてしまうとただの上下運動になってしまったり、腰を痛めてしまう減員となってしまう場合もありますので注意が必要なのです。

実際にクランチを行って腰が痛いと言う場合や、なかなか効果を感じられないと言う場合は、そもそものクランチのやり方が間違っている場合が多いのでクランチのやり方を再確認してみてください。

クランチで腰が痛くなることはありません。

もしクランチで腰を痛めていると言うのでしたら、それはクランチのフォームが間違えている証拠です。

また回数を意識しすぎている人かもしれませんね・・・

クランチのやり方について

クランチのやり方は至って簡単です。

器具などもなしで体一つでできる腹筋トレーニングになりますので、自宅でも簡単に行う事ができます。

  1. 床に仰向けになりひざを90度に曲げる
  2. 頭を起こし息を吐きながら腹筋を意識して腹を凹ませる
  3. 肩甲骨が床につかない程度に下げる

上記の①~③を繰り返し行ってください。

クランチのポイント

クランチのポイントは「腰を浮かさない!」事です。

とりあえず床でも台の上でも構いませんが、仰向けに寝ころんで行います。

この体勢で負荷が大きい場合は脚をベンチ台やイスなどに脚をのせても問題ありません。

ただし、脚の90度の角度は必ず守るようにしてください。

そして、頭を起こす時は腰が浮いてしまわないように、腹筋を縮めて凹ませるような感じで行います。

慣れるまでは難しいと思いますが、腹筋にしっかりと負荷がかかっていればOKです。

クランチで腰を痛めてしまうと言う人は、この時に腰ごと起こしてしまっているからなのです。

また、クランチの効果が無いと言う人は、腹筋を意識で着たい無いのでただの上下運動になってしまっている場合が多いです。

しっかりと腹筋を意識して、凹めて腹筋を縮めるという意識をするようにしましょう。

それからほとんどの筋トレにも同じ事が言えるのですが、腹筋トレーニングで最も重要なのが「呼吸」です。

頭をあげ切った時にしっかりと息を吐き切る事!

そして負荷を逃がさないように息を吸いながら頭を下していきます。

また、初心者の方の場合は手を頭の後ろにつけるよりも、お腹にあてて行った方が良いでしょう。

その方が腹筋が収縮している感覚も分かりやすいし、意識しやすいのでおすすめです。

はじめの内は10回もすれば腹筋が痛くなると思いますが、慣れてくると30回でも50回でもできるようになってきます。

クランチは筋トレ初心者の方に効果的な腹筋トレーニングの方法ですが、間違えた方法で行うと腰を痛めてしまったりするのでご注意ください。

クランチでどうしても腰が痛くなる場合はどうしたら良いの?

クランチをしている時に腰を浮かしていないにも関わらず腰が痛いと言う人が稀にいます。

このような人は「背中を丸め過ぎている」と言う場合が多いです。

ですから、背中が丸くなり過ぎないように少しあごを出してクランチをする方法をおすすめしています。

クランチは背中を丸めて行うと思っている人も多いのですが、腰を痛めてしまう可能性があるのであまりおすすめではありません。

要は、腹筋がしっかり収縮できて負荷がかかっていればOKなので、背中を丸めるよりも収縮を意識するようにしましょう。

少しあごを出す事を意識すると腰への負担も軽減されます。

クランチは効果が無いと言う人も居ますが、それはしっかりと腹筋の収縮させて負荷をかけれていないからだと思います。筋トレ上級者の方やボディビルダーの方でも、腹筋トレーニングの基本であるクランチは必ずと言ってもいいほど行っています。いろいろな腹筋方法を試すのも良いのですが、筋トレ初心者の方はまずはクランチをマスターするようにしましょう。それから、クランチで腹筋の収縮がしっかりとできているのに筋肉がつかないと言う人は栄養不足の可能性があります。そのような場合は、サプリメントなどでしっかりと筋肉に良い栄養素を摂取するようにしましょう。

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