自宅でもできる筋トレ初心者におすすめの背筋を鍛えるバックエクステンション

筋トレを始めたばかりの初心者の人が鍛える筋肉と言えば、

  • 腕の筋肉
  • 腹の筋肉
  • 胸の筋肉
  • 脚の筋肉

が一般的だと思いますが、忘れてはいけないのが「背中の筋肉」のトレーニングなのです。

背筋は筋トレ初心者の人ほど忘れがちな筋トレの種目なのですが、背筋もしっかり鍛えるように注意しましょう。

しかし、なかなか手軽にできる背中の筋トレって無いんですよね!

ジムに通って器具を使用してトレーニングしないといけないと思っている人も多いと思うのですが、実は自宅でできるおすすめの背筋を鍛える種目があるのです。

種目名は「バックエクステンション」と言うのですが、筋トレ初心者の方でも自宅で器具無しで行える筋トレになりますので、背中を全く鍛えていないと言う人は、今日からでも遅くはないので実践してみてください。

今回はバックエクステンションのやり方や注意点について解説していきたいと思います。

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背筋を鍛えるバックエクステンションとは

自宅で器具無しで背中を鍛える事が可能な筋トレが「バックエクステンション」になります。

バックエクステンションは、背中の筋肉の中でも主に「脊柱起立筋を鍛えるトレーニング」になります。

この脊柱起立筋は、毎日の生活で常時使っている筋肉で、年齢とともに衰えていくと以下のような症状を引き起こしてしまうので注意が必要なのです。

  • 猫背(姿勢が悪くなる)
  • 腰痛

背筋がピンと伸びていない人や、腰痛が酷いと言う人は、この脊柱起立筋が衰えてしまっている可能性が非常に高いです。

脊柱起立筋をしっかりと鍛える事で、上記のような症状が改善されると言うケースも良くありますので、姿勢が悪い人や腰痛持ちの人はバックエクステンションで鍛えるようにしましょう。

ただし、腰痛が酷い場合は無理をせずに少しづつ行うようにしてください。

無理をすると返って痛めてしまう場合もあるので注意が必要です。

バックエクステンションのやり方

バックエクステンションは、上記でも言いましたが器具無しで行える筋トレ種目になりますので、今日からでも自宅ではじめる事ができます。

それでは見ていきましょう!

  1. ヨガマットなどの上にうつ伏せで寝ころびます
  2. 頭の後ろで手を組みます
  3. その状態で頭・首・胸・腰まで順番に上体を反らしていきます
  4. そして元の位置に戻ります

①~④を繰り返し行うのがバックエクステンションになります。

簡単そうに見えますが、実際にやってみるとそこそこの負荷がかかります。

動画では手を頭の後ろに置いていますが、筋トレをはじめたばかりの初心者の場合は、頭の後ろ出てを組むと正直キツイと思いますので、初めのうちは腰の後ろで手を組んで行うようにしましょう。

ちなみに女性の方でバランスボールを持っていると言う場合は、バランスボールを活用してバックエクステンションもできますので是非お試しください。

やり方は上記の流れと変わりませんが、詳しくは以下の動画を参考にしてみてください。

バランスボールを使用したバックエクステンション

バランスボールを使用した方が床が無い分より脊柱起立筋の収縮ができますので、バランスボールをお持ちの方は是非お試しください。

バックエクステンションの注意点

バックエクステンションは中学校等のクラブ活動でやったことがあると言う人も多いと思います。

私も運動部に所属していたので、冬の間は筋トレを良くしてバックエクステンションもやっていました。

このバックエクステンションは一人でやると、慣れない間は脚も同時に浮いてしまって非常にやりにくいんですよね!

ですから、そのような場合は誰かに脚の上に乗って軽く抑えてもらうと良いでしょう。

もしくわ、ソファの下の隙間に脚をひっかけて行うとやりやすいのでおすすめです。

そして、特に初心者の方がやりがちなのが、「上体を起こして行く時に反動を利用する」です。

上体を起こして行く時に反動を利用してやると、脊柱起立筋への負荷が逃げてしまい全く意味がなくなってしまいます。

また、反動を利用することで腰痛を招いてしまう恐れもありますので、絶対にしないようにしましょう。

それから、バックエクステンションを行う時は「反りを意識しすぎてしまう」人も居ますが、初めの頃はそこまで反る事ができないのでそこまで意識する必要はないでしょう。

反りよりも重要なのが、脊柱起立筋にしっかりと負荷がかかっているかと言う事なので、反り幅はそこまで気にしなくても大丈夫です。

バックエクステンションはやり方さえ分かれば今すぐにでもできる筋トレ種目です。筋トレをはじめたばかりの人や、自宅トレメインの人は今日からでもさっそくお試しください。また、バックエクステンションは背筋を鍛える為の目的ではなく、姿勢を改善したり腰痛を解消したりしてくれるので健康にも良いので、ムキムキを目指していない人でも健康の為に行う事をおすすめします。

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