筋肉疲労の回復と予防に効果的な8つの方法!

筋トレをすると筋肉疲労を起こしてしまい何もする気が起きなくなってしまうことってありますよね?

筋トレを行った翌日に筋肉痛になる場合がほとんどだと思いますが、それは正に筋肉が疲労している状態で、いつも通りの力が発揮できない状態となっているのです。

筋肉痛になるといつも通りの生活をするのも苦痛になりますし、人によってはうっとおしく思うこともあると思います。

しかし筋疲労の回復方法や予防方法を知っていると、そこまで苦痛に感じるほどの筋疲労を起こす事はなくなるのです。

ですからこれから筋トレをはじめる方や、既に始めているけど毎回筋肉痛に悩まされていると言う人は以下で紹介する筋肉疲労の回復方法と予防方法を覚えておきましょう。

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筋肉疲労の回復と予防に効果的な方法について

筋肉疲労を少しでも軽減するために以下で紹介する方法を実践してみてください。

できることなら全てを実践した方が良いのですが、人それぞれ環境も違いますので初めはやれることからはじめるようにしましょう。

正しいフォームで筋トレを行うことで筋肉疲労は軽減される!

筋トレ初心者の人ほど注意してほしいことが「正しいフォームでトレーニングを行う」と言うことです。

筋トレのフォームが正しくない場合は「怪我」のリスクも伴いますし、筋肉疲労が通常よりも大きくなってしまいます。

筋トレは重たいものを拳上することで筋肉の成長を促しますが、フォームが間違えていると変なところに負担がかかってしまい故障してしまったり、不必要に筋肉に疲労感を与えてしまいますので注意が必要なのです。

また、フォームが間違えているとしっかりと筋肉疲労が酷いだけではなく、しっかりと筋肉に効かす事ができないため筋肉の成長にも影響が出てきます。

筋肉の成長はもちろん筋肉疲労を軽減させたい場合は、まずはしっかりと正しいフォームをマスターするようにしましょう。

特に初めて取り組む種目の場合は、初めは軽い重量からはじめてフォームが固まってから徐々に負荷を上げるようにしましょう。

筋トレの後に軽い運動をすることで筋肉疲労の予防になる!

高負荷の筋トレをしている人ほど要注意なのですが、筋トレ後の疲れた体に鞭打つ事になってしまいますが、筋トレの後は軽い運動を行うようにしてください。

例えばですが、「ジョギング」をしたり「ストレッチ」をしたり軽い運動をするだけで筋肉疲労の予防になります。

特に高負荷の筋トレをして追い込んでいる人ほど筋肉が無酸素性の代謝を行うこととなり、乳酸が溜まりやすくなります。

そこでジョギング等の軽めの運動を行うことで血流を促進させることが可能となりますので、筋肉疲労の原因となる代謝物を筋肉の外へ排出させることが可能となり回復を早めてくれるのです。

ですから、筋トレの後は筋肉に負担のかからない軽い運動をするようにしましょう。

また、その日のうちは時間がないと言うような場合は、翌日にプールで泳いでみるのもおすすめになります。

翌日は筋肉痛が酷くなっていると思いますが、全く体を動かさないよりも水泳等で軽く運動をすることで筋肉疲労の回復を促してくれます。

水泳は筋肉を適度に刺激しながらできる運動でストレッチ効果も高い事から、筋肉疲労の回復におすすめになります。

筋トレ中の十分なインターバル(休憩時間)で筋肉疲労を予防する!

筋トレ中のインターバル(休憩時間)も筋肉疲労の予防に影響してきます。

敢えて筋肉を披露させるような目的で筋トレを行っていない場合は、筋トレのセット間にしっかりとインターバルをとるようにしましょう。

筋トレを行っている最中に息切れが激しくなったり、疲労を感じ始めたら「筋肉の回復が追い付いていないサイン」だと思い、しっかりと休憩するようにしましょう。

ゆっくり休んで十分な力を発揮できる状態になってから、次のセットに取り組むようにしてください。

特に健康目的やダイエット目的で筋トレを行っている人は注意が必要になります。

プロのアスリートやボディビルダーの場合は、筋肉増強を目的としたリ、スポーツパフォーマンスの向上を目指しているので、休憩なしで行うコンパウンドセット法やトライセット法でトレーニングしますが、そうでない場合はしっかりとインターバルをとるようにしましょう。

プロテイン等でしっかりとタンパク質を補給する!

筋肉の材料に欠かす事ができないのがタンパク質になります。

タンパク質は体内へ吸収されるとアミノ酸に分解されますが、再度筋肉を構成するために筋タンパク質に合成されます。

そして筋細胞の修復や筋肉の成長に使われるのです。

アミノ酸を摂取する人も居ますが、それよりも必須アミノ酸と非必須アミノ酸を含んだ「完全タンパク質」を摂取するのが最も効果的になります。

完全タンパク質を摂取することで体内の細胞分裂を活性化させ疲弊した筋肉組織の再生を促進させてくれます。

しかも完全タンパク質は、筋肉疲労の回復だけに留まらず筋肉の痙攣を防ぎ筋肉の強化にも効果が期待できます。

完全タンパク質は牛肉の赤身や鶏肉等の動物性タンパク質からも摂取できますが、プロテインで摂取するのが最も効率が良く十分補給できます。

筋トレの後にタンパク質が不足してしまうと今ある筋肉が分解された後に合成されにくくなりますのでいつまでたっても筋肉が成長しないと言う結果になってしまいますので注意が必要になります。

タンパク質は筋肉疲労の予防にもなりますし回復効果もありますが、筋肉を作る材料にもなりますので積極的に摂取するようにしましょう。

食事の栄養バランスも考える事がポイント!

筋肉疲労の回復や予防にタンパク質は必須の栄養素ですが、タンパク質以外にも日々の食事で補給できる炭水化物も重要になります。

炭水化物は人間の体や筋肉を動かすために必要不可欠なエネルギーになります。

筋肉内には「グリコーゲン」と言うかたちで炭水化物が貯蔵されているのですが、筋トレを行うことでエネルギーとして消費してしまいます。

このグリコーゲンがあるうちは筋肉は披露することなく全力でトレーニングを行えますが、グリコーゲンが不足してしまうと筋肉がすぐに疲れてしまいフルパワーで筋トレを行うことができなくなってしまいます。

以上のことから炭水化物は必要不可欠な栄養素であることは間違いありません。

過剰摂取は体脂肪を増やしてしまうので注意が必要になりますが、必要最低限の炭水化物は摂取しておくべきでしょう。

タンパク質ばかりを意識しすぎて炭水化物不足になってしまうと、筋肉疲労が出やすくなりますのでご注意ください。

また、多くの栄養素が含まれているバナナもおすすめになります。

バナナには多くのカリウムが含まれていて、カリウムがグルコースをグリコーゲンに変換するサポートをしますので、筋肉疲労が回復するための働きに関わっていることが言えます。

また、カリウムを摂取することで筋痙攣を予防する効果もありますので、積極的にバナナを食べることをおすすめします。

しかもバナナにはマグネシウムやビタミンB6が含まれていますので、筋細胞の合成を促進させる働きもあります。

それにバナナは炭水化物になりますので一石二鳥の食べ物なのです。

筋トレ前後にバナナを食べることでグリコーゲンを効率よく貯蔵できることから、筋肉疲労の予防や回復に効果を発揮してくれます。

筋トレ中は小まめな水分補給を意識すること!

水分補給は筋トレに限らず人間にとって必要不可欠なことになります。

筋トレの最中やその後で水分補給をすることで、筋肉を潤して緩める事が可能となり筋肉疲労の回復を促進させてくれます。

また、筋疲労の原因である老廃物や毒素の代謝物を体外へ排出させることから筋肉疲労の回復を促してくれます。

それから、水分補給をすることで電解質が失われるのを防ぎ筋肉の痙攣を防ぐ事が可能となります。

ですから筋トレ中は絶対に水分不足にならないように注意して水でも良いのですが、なるべく電解質を含むスポーツドリンクで水分補給をするようにしてください。

筋トレ後にアイシングやマッサージをする!

筋トレ後の筋肉は、筋繊維が破壊され炎症を起こした状態になっているので、温度が上がり熱をもった状態になります。

筋肉の成長には筋繊維が破壊されて炎症を起こす事は必要なのですが、過度のトレーニングで酷い炎症を起こしている場合は筋繊維の回復を大幅に遅らせてしまう事になりますので注意が必要なのです。

ですから、あまりにも筋肉痛が酷い場合は「アイシング」で患部を冷却するようにしてください。

アイシングは炎症を起こしている筋肉の痛みを抑えるのに効果的になります。

氷などを袋に入れて、直接患部に当てるのではなくタオル等をあててその上から氷で冷やすようにしてください。

それから、マッサージをして筋肉をほぐしてあげるのも効果的になります。

筋トレ後の筋肉疲労にはマッサージをすることで筋肉の血液循環が良くなり、今以上の痛みや疲労を予防する事ができます。

少し痛みは伴いますが、痛くない程度にマッサージをしてみましょう。

十分な睡眠をとる!

筋肉疲労の回復で最も重要なことが「睡眠」になります。

意外と疎かにされている睡眠ですが、筋肉疲労だけではなく睡眠は人間の生命に関わる全ての機能に影響しますので、しっかりと寝るようにしてください。

人間は睡眠中に成長ホルモンの分泌が盛んになり、筋肉の修復と回復が行われます。

ですから、筋肉疲労の回復には質の良い睡眠を十分にとることが重要になるのです。

おすすめは睡眠前に吸収の遅い「カゼインプロテイン」を摂取し、睡眠中であっても血中にアミノ酸が補給される状態を作るようにし、しっかりと睡眠をとれば筋肉疲労の回復が促進されます。

まとめ

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