腰痛持ちの人はコレで下半身を鍛えろ!脚やお尻の下半身全体を鍛えるランジとは?

筋トレをしていると言う人はたくさんいますが、下半身を鍛えていると言う人は意外と少ないのが現状です。

なぜ下半身を鍛えている人が少ないのかと言いますと、

「下半身の筋トレはキツイ・・・」

「腰痛持ちなのでスクワットはちょっと・・・」

のような理由があります。

その他にも、腕や腹筋、大胸筋さえ鍛えればいいや!

と言うような人も居ます。

下半身の筋トレの王道と言えばスクワットで、確かに下半身の筋トレは数ある種目の中でかなりキツイトレーニングになります。

それに、腰痛持ちの人でしたらスクワットをはじめるにはなかなかの勇気もいると思います。

しかし、本来はスクワットで下半身を鍛える事で、腰痛なども解消されるので本当は「下半身をしっかりと鍛える方が良い」のです。

そこで、今回ご紹介したいのが、腰への負担が少ない下半身の筋トレ「ランジ」になります。

上半身だけを鍛えていると言う人も多いのですが、私は下半身もしっかりと鍛える事をおすすめします。

なぜなら、下半身の筋肉は全身の筋肉の約7割を占めているからです。

特に年齢を重ねていくと下半身の筋肉の衰えが加速していきますので、少しでも若いうちに鍛え上げておいた方が良いでしょう。

また、下半身の筋肉量が全体の7割を占めていると言うだけあって、脂肪燃焼効果も高くなりダイエット時にも効果を発揮するので下半身の筋トレはしておくことをおすすめします。

それでは腰への負担が少なく行える下半身の筋トレであるランジについて解説していきたいと思います。

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腰への負担が少ない下半身の筋トレのランジとは

ランジは主に下半身を鍛える筋トレ種目で、自重を活かして行えるトレーニングになります。

腰への負担が少ないことから、ランジを筋トレメニューに取り入れている人は比較的多くなっています。

また、自重トレだけではなく、負荷不足を感じた場合はバーベルやダンベルをもって高負荷で行う事もできるので下半身を鍛えるにはおすすめの種目となります。

女性や高齢者の人の場合は、自重を活かしたランジでも十分足腰を鍛える事ができますし、下半身のシェイプアップ効果も高いのでスタイルの良いカッコいい女性を目指す目的でエクササイズを行っている人はぜひ取り入れてみてください。

男性の方で筋肥大を目的として筋トレを行っている場合は、自重だけでは負荷不足に感じると思いますので、ダンベルやバーベルをもってランジを行うようにしましょう。

つまり、筋力をつけて下半身を引き締めたい場合は自重で、ガッツリ筋肉をつけて下半身を鍛え上げたいと言う場合は、ダンベルなどを使用して負荷をかけた方が良いと言う事になります。

ちなみにですが、ランジで鍛える事ができる主な筋肉は、「大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋(お尻)」になります。

この他にも腸腰筋、内転筋。外転勤にも効果があります。

また、ランジは「腰への負担が最も少ない下半身の筋トレ」になりますので、腰痛持ちの人でも心配することなく行えます。

下半身の筋トレの王道であるスクワットよりも圧倒的に腰への負担が少ないので、スクワットを行って腰を痛めてしまったと言う人におすすめの筋トレになります。

また、女性の方でキュッと上向きのお尻を手に入れてヒップアップを目指したいと言う方は、ヒップリフトやブルガリアンスクワットがおすすめです!

参考:女性の方必見!お尻の筋肉を引き締めるヒップリフトでカッコいいお尻を手に入れろ!

参考:垂れ下がったお尻に効果的!ブルガリアンスクワットでヒップアップ

それでは腰への負担が少ないランジのやり方を見ていきましょう。

ランジのやり方

ランジは自宅でできる下半身の筋トレになります。

下半身を引き締めたい女性の方や、下半身をしっかりと鍛え上げたい男性にもおすすめのトレーニングになります。

  1. 両足を肩幅ぐらいに開いて背筋を伸ばして立ちます
  2. 片足を1.5歩分ぐらい前に出し同時に腰を落としていきます
  3. 元の位置に戻します
  4. 次に逆の足で1.5歩分ぐらい前に出し同時に腰を落としていきます

①~④を繰り返し行います。

上記の動画では両足を交互に行うステッピングランジになりますが、以下の動画のように片足づつ行うスタティックランジと言う方法もあります。

どちらかやりやすい方法で行うと良いでしょう。

上記以外にもバーベルを僧帽筋に担いで行うランジもあります。

筋トレ初心者や、女性、高齢者の場合は、ダンベルやバーベルはなしで自重を活かしたランジで十分です。

細マッチョやゴリマッチョを目指す場合は、慣れてからダンベルやバーベルを使用して負荷を上げていきましょう。

ランジは基本的に器具無しで行える下半身の筋トレで、わざわざジムに通わずに行える筋トレになりますので、自宅トレを中心に行っている人におすすめです。

ランジの注意点

ランジの注意点としましては、スクワットと同じように、正しいフォームを身につける事です!

ランジは背筋をまっすぐ伸ばした姿勢で行う事が基本となります。

スタートポジションでしっかりと背筋をまっすぐ伸ばした状態から前方に足を踏み込んでいくのですが、この時に背中が丸くなってしまったり、左右にブレが生じると下半身をしっかりと刺激できなくなってしまうので、効果は半減してしまいます。

ランジに慣れるまでは背中が丸まってしまったり、左右のブレが生じてしまう事もありますが、回数を重ねる事で安定したフォームが身につきますので、慣れるまでは自重だけでランジを行うようにして、鏡などで自分のフォームをチェックすると良いでしょう。

それから、背筋を伸ばしたまま前方に踏み込んだ時は、膝の角度はしっかりと90度になるまで腰を落とすようにしましょう。

この時にもう片方の脚は床につかないようにしてください。

それと、前に踏み込んだ方の膝が、つま先よりも前に出ないようにも気をつけてください。

膝がつま先より前に出してしまうと、重心が前に行き過ぎている事になり、膝への負担が大きくなってしまいます。

すると、膝を痛めてしまう可能性がありますので、膝はつま先よりも前に出ないように意識しましょう。

せっかく筋トレをしても膝を傷めてしまっては意味がないので、初めは無理をしないようにしてください。

それと、下半身の筋トレは特にフォーム(姿勢)が重要になってきますので、まずはしっかりと正しいフォームをマスターするようにしてましょう。

ランジは基本的に腰への負担が少ない下半身の筋トレ種目で、腰痛持ちの方でも行える種目になりますが、膝を痛めてしまうと何をしているのか分かりませんので、まずは動画をしっかりと見て正しいフォームで取り組むようにしてください。

下半身の筋肉を効率よく鍛えるには

細マッチョやゴリマッチョを目指している人で、効率良く下半身の筋肉を成長させたいと言う人は、筋トレ用のサプリメントを活用することをおすすめします。

筋肥大を目的とした筋トレを行っている人であれば、プロテインを飲んでいると言う人も多いと思いますが、あわせて筋トレサプリを飲むとさらに効率よく筋肥大に期待できるのでおすすめです。

筋トレサプリを飲んだ方が良い理由やおすすめの筋トレサプリは以下の記事にまとめていますので、興味がある方は参考にしてください。

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