筋トレをして筋肉痛にならないと筋肉は成長(筋肥大)しないの?

筋トレや激しい運動を行うと、誰でも筋肉痛になります。

学生時代のクラブ活動等で一度や二度は誰でも筋肉痛を経験した事があると思いますが、

「筋肉痛にならないと筋肉が成長しないの?」

と疑問に思っている人も多いと思います。

そこで今回は筋肉の成長(筋肥大)と筋肉痛の関係性について解説していきたいと思います。

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筋肉痛になる原因について

そもそも筋肉痛ってなぜ起こるか知っていますか?

筋肉痛に関してはさまざまな研究がされてきたのですが、未だにハッキリとした筋肉痛の原因が解明されていないと言うのが事実です・・・

つまり、筋肉痛が起こる原因は、いろいろと仮説がありすぎてどれが正しいのか分かっていないのが現状と言う事です。

一般的に言われているのは、

「筋肉に刺激を与えることで乳酸が溜まり筋肉痛を引き起こす」

です。

筋トレや激しい運動を行うと、乳酸等の疲労物質が溜まってしまいます。

その乳酸の発生量が多く代謝が間に合わなくなると筋肉に蓄積されてしまい筋肉痛が起こってしまうと言う仕組みです。

筋トレ等の激しい運動をして乳酸が溜まると、筋肉への酸素供給が間に合わなくなり、エネルギー源のブドウ糖が不完全燃焼を起こしてしまい、燃えカスのように残る物質こそが乳酸になります。

この乳酸が筋肉自体を硬くしてしまい、神経を刺激することによって痛みを起こすと言うのが最も一般的な考え方になります。

また、激しい運動をすると血液の中の乳酸値が急激に上がると言う結果もさまざまな研究で分かっているのです。

その他にも、

「筋トレ等の激しい運動で筋肉を刺激することで筋繊維が破壊されてその回復をしている時の炎症が原因による筋肉の痛み」

とも言われています。

最近では乳酸よりもこちらの筋肉の損傷や筋繊維の破壊の方が筋肉痛の原因なのではないかと言われるようになってきました。

最近の研究で分かったことは、「血液中の乳酸は運動後すぐに低下するので筋肉痛を引き起こす要因とは考えにくい」と言う事です。

ですから、筋肉の損傷からの回復時に炎症を起こす事で、その時に出る痛み物質が筋膜を刺激するから痛みが出ると言われているのです。

このように、どちらも正しいと言えば正しいのかもしれませんが、未だハッキリとしていないのが筋肉痛の原因なのです。

驚いた方も少なくはないと思いますが、これが事実なのです・・・

筋肉痛にならないと筋肉は成長(筋肥大)しない!はまちがい

筋トレをして筋肉痛にならないと筋肉は成長しない、筋肥大しないと思っている人も多いと思いますが、これは大きな間違いなのです。

たしかに筋肉痛になると達成感もありますし、より筋肥大しそうな気にもなりますが、実はあまり関係ないのです。

筋トレ上級者になってくると、敢えて筋肉痛にならないように筋トレをする人も居るのです。

ですが、その上級者の人たちはしっかりと筋肉への負荷を与えている為、筋肉痛にならなくてもしっかりと筋肉は成長しているのです。

要するに、筋肉の成長に必要なのは負荷と言う事なのです。

如何にその鍛えようとしている部位に負荷を与えてあげるかが問題になるのであって、必ず筋肉痛にならないといけないと言う事は一切ないのです。

しっかりと鍛えたい箇所に負荷を与えながら筋トレをすれば、たとえ筋肉痛にならなくてもその筋肉は次第に筋肥大を起こして行くのです。

したがって「筋肉痛にならないから筋肉が成長しない」と考えなくても大丈夫と言う事です。

筋肉痛にならないからと言って、不安になりすぎてオーバーワークにならないように十分ご注意くださいね!

筋トレ後の筋肉痛ってどんな時に起こるの?

筋肉痛が起こりやすい時は筋肉が収縮する時なのですが、どちらかと言うと「筋肉が伸びる時」に筋肉痛は起こりやすいと言われています。

筋トレを行うと筋肉は伸びたり縮んだりしますね!

例えば、ダンベルカールをやる時はダンベルを持って上げる動作と下ろす動作を行いますが、この下ろす動作の時が筋肉が伸びる動作になります。

>>上腕二頭筋を鍛えて太い腕を手に入れる!ダンベルカールのやり方

この筋肉が伸びるときの動作のことを、

「伸張性収縮(エキセントリック収縮)」

と言います。

逆に筋肉が縮むときの動作のことを、

「短縮性収縮(コンセントリック収縮)」

と言います。

伸張性収縮の動作をした時に筋肉痛が起こりやすいと言われています。

ですから、先ほどのダンベルカールで言いますと、ダンベルを下ろす時に筋肉痛を起こしやすいと言う事になります。

筋肉痛にならない為にすること

筋肉痛になると何とも言えない痛みが襲ってきて嫌になるときってありますよね!

私は筋肉痛には慣れているのですが、筋トレをはじめたばかりの時は筋肉痛が嫌で筋トレをするのが嫌になった時も正直ありましたwww

できることなら筋肉痛にはなりたくないと思います。

ですから、筋肉痛にならない為にすることをご紹介したいと思います。

筋肉痛にならない為には運動後にアイシングをする

アイシングとは冷やす事です!

筋トレ等で筋肉に刺激を与えた場合はその箇所を冷やしてあげることで筋肉痛を予防することができます。

ここで勘違いしてはいけないのが、筋肉痛になってからアイシングするのではないと言う事です。

つまり、

「筋肉痛になる前の運動直後の筋肉が熱くなっている時にアイシングする」

と言う事です。

要するにアイシングは筋肉痛の予防対策と言う事です。

もちろん筋肉痛になってしまってからでもアイシングをしても問題ないのですが、どうせなら筋肉痛になる前にしっかりとアイシングして予防した方が良いのではないでしょうか。

筋肉痛にならない為には運動後にストレッチで筋肉を伸ばす

運動直後の筋肉が熱いうちにストレッチで筋肉を軽く伸ばしてあげることも筋肉痛の予防対策になります。

筋肉痛になってしまってからでは痛くてストレッチどころではなくなりますので、必ず運動直後の痛みが出る前に行ってください。

筋肉痛になってしまったら

筋肉痛になってしまったらアイシングで筋肉を冷やしてください。

アイシングは筋肉痛の予防対策でもありますが、筋肉痛になってしまってからでも効果的です。

筋肉痛を早く治すには、アイシングで患部を冷やしましょう。

アイシングは1回20分程度が目安で、1日に数回行うことをおすすめします。

運動をして筋肉痛になってから1~2日間はアイシングで痛みをとるようにしてください。

そして痛みが治まりましたら温めるようにしてください。

これは「温熱療法」と言う方法でお風呂に入浴して温める方法になります。

筋肉痛になった直後は入浴して温めてしまうと、血流が良くなってさらに炎症が促進して痛みが増してしまいますのでご注意ください。

温熱療法を行う際は必ずアイシングで筋肉痛の痛みが和らいでから行うようにしてください。

つまり、まずはアイシングで痛みを取り除いてから次に温めると言う事です。

また、入浴中は軽くマッサージして筋肉をほぐしてあげるとより早く筋肉痛が改善されます。

まとめ

筋肉痛にならなくても筋肉は成長します!

要はしっかりと負荷を与えてあげる事が大事と言う事です。

ですから、筋肉痛になるまで筋トレをしないといけないと言う事はないので、オーバーワークにならないようにご注意ください。

それから、筋肉痛にならない為の予防対策としてアイシングなども行うようにしましょう。

また、筋肉痛を軽減してくれる栄養素などを積極的に摂りいれることで、筋肉痛に悩む事もなくなります。

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