ふくらはぎの筋肉を鍛える方法!下腿三頭筋を鍛えてカッコいい脚筋を手に入れろ!

脚の筋肉と言えば「大腿四頭筋」を鍛える人が多いと思います。

大腿四頭筋とは、太ももの前の部分の筋肉で、全身の中でも最も大きな筋肉と言われています。

大腿四頭筋の筋トレと言えば、筋トレBIG3でもあるスクワットで、スクワットを行う事によってその他の大臀筋やハムストリングス等の膝から上で腰から下の部分の筋肉を鍛える事ができます。

>>下半身の筋トレの王道スクワットで大腿四頭筋を鍛えろ!

しかし、スクワットを行っても「ふくらはぎ」の筋肉を鍛えることはできません。

全く鍛える事ができないのかと言いますとそうではありませんが、あまり効果的ではないと言うのは事実です。

そこで、今回はふくらはぎの筋肉を鍛える事ができる筋トレ種目をご紹介したいと思います。

意外とふくらはぎの筋肉を鍛えるのを忘れて、夏場にハーフパンツを穿いた時にヒョロヒョロの格好悪い足を見せてしまう事になります。

上半身は見事に鍛えているのに、ハーフパンツ下から見える脚が細いとバランスが悪くダサいですよね!

そうならない為にも夏に向けて、モテ男になる為にしっかりとふくらはぎも鍛えておくようにしましょう!

それではふくらはぎの筋トレについて解説していきたいと思います。

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まずはふくらはぎの筋肉について知る事が大事!

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まずはじめに、ふくらはぎの筋肉のことを、

「下腿三頭筋」

と言います。

この下腿三頭筋は、上記画像をご覧いただければわかると思いますが、「腓腹筋」「ヒラメ筋」の2種類からなっています。

さらに細かく言いますと、腓腹筋でも「内腓腹筋・外腓腹筋」とで別れているのです。

この腓腹筋と言う言葉を聞いた事があると言う人は少ないと思いますが、ヒラメ筋と言う言葉は聞いた事がある人も多いと思います。

なぜヒラメ筋と言うのかは、魚のヒラメに似ているからと言う事です。

ですから、「下腿三頭筋を鍛えている」と言っても、一般の人は???となると思います。

しかし、「ヒラメ筋を鍛えている」と言うと、ふくらはぎか!!!となると思います。

下腿三頭筋と言ってピンとくる人は筋トレマニアぐらいではないでしょうか?

それから、ふくらはぎは遅筋が多いので、なかなかすぐには太くカッコいい脚にはならないのです。

遅筋について
遅筋とは、「長時間力を維持する為の筋肉」のことを言います。主にマラソン等の長時間使う有酸素運動に必要な筋肉になります。つまり、有酸素運動で使われると言う事なので、体脂肪をエネルギーとして多く燃やす事ができため遅筋を鍛えた方がダイエット効果も高くなると言う事なのです。ただし、持久力がある代わりに瞬発力に欠ける筋肉になります。

>>筋肉の遅筋と速筋の違いについて

つまり、ふくらはぎをカッコよく太くする為には、根気よく筋トレを続けるしかないのです。

女子なら足首が細くふくらはぎもスリムな方が魅力的ですが、男子でふくらはぎ等の足全体が細いと全く魅力的ではありませんね。

また、足首の細さは持って生まれた骨格になりますので、どれだけ鍛えても太くなることはありません。

ですから、太くたくましい筋肉質の足に見せるには、太ももを含めふくらはぎをしっかりと鍛える必要があるのです。

それから、ふくらはぎの筋肉は全身の中でも比較的小さい筋肉になりますので、意外と鍛えている人は少ないのですが、実はふくらはぎは「第二の心臓」と言われているほど大事な筋肉で、陰では「筋肉の王様」とも言われているのです。

では、なぜふくらはぎの筋肉が第二の心臓と言われているのかと言いますと、ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、以下のような効果があるからです。

  • 老化防止効果
  • 健康増進効果
  • 疲れにくくなる効果
  • 脚のシェイプ効果

ふくらはぎを鍛えることで、体の血流が良くなって老化防止効果や健康増進効果に期待できるのです。

新陳代謝が上がったり、老廃物の排出に繋がりますのでふくらはぎを鍛えると言う事は健康に良いと言う事なのです。

また、ふくらはぎを鍛えることで血流が促進されるので、食事等で摂取した栄養素が全身に行き渡りやすくなり疲れにくい体質になるのです。

血流が悪いと、体の隅々まで栄養素が運ばれなくなるので、体内に蓄積された二酸化炭素を血液が回収できなくなったり、老廃物の排出ができなくなったり、不健康な体質になってしまうのです。

それから、女性の場合でもある程度ふくらはぎを鍛えてあげることでスリムな脚になりますのでおすすめです。

鍛えすぎるとムキムキになってしまいますが、ふくらはぎの筋肉はそう簡単にムキムキにはならないので安心してください。

女性がふくらはぎを鍛えることで得られる効果は、

  • 美脚効果でファッションが楽しめる
  • ハイヒールが似合うカッコいい脚になる
  • 冷え性の解消
  • むくみの解消

です。

それから男性の場合は、カッコいい脚を手に入れる為にはふくらはぎを徹底的に鍛えた方が良いでしょう。

男性がふくらはぎを鍛えることで得られる効果は、

  • たくましい脚が手に入る
  • さまざまな運動のパフォーマンスが向上する
  • 筋トレのレベルアップ

です。

では、ふくらはぎを鍛える為の筋トレ種目を見ていきましょう。

ふくらはぎを鍛える為の筋トレ種目について

男性にも女性にもおすすめのふくらはぎの筋トレ「スタンディングカーフレイズ」

  1. 足首を上下に動かす事ができる段差などの角につま先立ちで立ちます
  2. 体のバランスを保つ為に壁などに手をつく
  3. 背筋を伸ばしたままふくらはぎの筋肉の収縮を意識してかかとを上下に動かす

①~③を繰り返し行います。

段差であれば自宅や公園等の階段を利用しても大丈夫です!

注意点はしっかりとふくらはぎの筋肉の収縮を意識することです。

男性の場合で負荷不足を感じる場合は、ダンベルなどを持って行うようにしてください。

バランスを取る必要のない「シーテッドカーフレイズ」

  1. 椅子に座ります
  2. 膝の上にダンベルを載せて足はつま先立ちのようにする
  3. ふくらはぎの筋肉の収縮を意識してかかとを上下に動かす

①~③を繰り返し行います。

座って行う為バランスがとれているので初めはこちらの方がやりやすいと思います。

ダンベルの重量によって負荷を変えられるので、女性の場合は軽くして行えばスリムな脚が手に入ります。

男性の場合ははじめは軽い負荷から初めて、徐々に重量を増やしていくようにしましょう。

高負荷のふくらはぎの筋トレ「ドンキーカーフレイズ」

  1. 椅子やフラットベンチ等に両手をつき四つん這いのような姿勢になります
  2. 手は肩幅で足は肩幅よりも少し広めにします
  3. お尻を真上に突き上げるようなイメージでゆっくりかかとを浮かせます
  4. かかとをゆっくり下ろして地面につく手前でまた上げていきます

①~④を繰り返し行います。

スタンディングカーフレイズやシーテッドカーフレイズに負荷不足を感じましたらドンキーカーフレイズを行いましょう。

片脚づつ鍛えることもできるので、負荷不足を感じている人にはおすすめです。

また、動画のように腰部分にパートナーに乗ってもらうとさらに高負荷のトレーニングを行う事ができます。

しかし、ドンキーカーフレイズの場合は気を付けて行わないと腰を痛めてしまう可能性もありますので十分ご注意ください。

それから、ふくらはぎの筋肉はそう簡単に成長しませんので、女性の人は脚が太くなる心配はしなくても大丈夫です。

また、男性の人で太くたくましいふくらはぎを手に入れるには、かなりの高負荷のトレーニングが必要になりますので、どんどん負荷を大きくしていきましょう。

ふくらはぎの筋肉を鍛える方法まとめ

ふくらはぎを鍛えることでカッコいい脚が手に入るだけではなく、健康も手に入りますのでしっかりと鍛えることをおすすめします。

また、ふくらはぎを鍛えると冷え性の改善効果や脚のむくみの解消効果もありますので、女性の人にもおすすめのトレーニングになります。

特に冬場は冷え性や脚のむくみが気になる季節だと思いますので、ふくらはぎを鍛えてみてはいかがでしょうか?

また、ふくらはぎの筋トレを忘れていたという男性諸君は、今からだと必死に頑張れば夏までにハーフパンツを穿いても恥じないカッコいい脚に近づけることは可能なので、今日からでも気合入れてトレーニングするようにしましょう。

ふくらはぎは日常的に使われている筋肉なので、しっかりと鍛えてあげることで毎日の生活がとても楽になります。

上記でも言いましたが、ふくらはぎの筋肉を鍛えることで血流促進効果がありますので、疲れにくい体質へと変化するのです。

今日からあなたも、老化防止効果や健康増進効果の高いふくらはぎをしっかり鍛えましょう!

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