ダンベルショルダープレスで肩筋を鍛えろ!肩全体の筋肉を満遍なく鍛える筋トレ

ダンベルショルダープレスは肩全体の筋肉を鍛え上げる事ができる肩の筋トレでも有名な筋トレ種目になります。

筋トレをしてある程度筋肉がついてきているのに、自分の体型を鏡で見てこのように思ったことはありませんか?

「シックスパックなのになんかダサい・・・」

「胸筋、腹筋はバキバキなのにパッとしない・・・」

「早く逆三角形になりたい・・・」

「俺ってもしかして顔デカいの・・・?」

このように思っている人は、今すぐにでもダンベルショルダープレスをはじめるようにしてください!

せっかく胸筋や腹筋が成長しているのに、いまいちカッコいい体型になっていないと言う人は、肩筋が不足しているのです。

肩筋が大きく成長すれば小顔効果も生まれますし、自然と逆三角形の体型に見えてくるのです。

今のあなたはおそらく肩幅が狭い寸胴体型なので、どれだけ腹筋や胸筋が発達していても、顔は大きく見えますし逆三角形とは程遠い体型なのではないでしょうか?

カッコいいボディラインを手に入れる為にも、ダンベルショルダープレスでボディメイクしていきましょう!

今回は、そんな逆三角形のカッコいいボディラインを手に入れる為の、ダンベルショルダープレスについて解説していきたいと思います。

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肩全体を鍛える事ができるダンベルショルダープレスとは

肩の筋肉と言えば、「三角筋」ですね!

以前三角筋の前部、中部、後部を鍛える筋トレ種目をご紹介しましたが、今回は三角筋を全体的に満遍なく鍛える事ができる筋トレ種目になります。

>>三角筋の前部を鍛える筋トレ「ダンベルフロントレイズ」で肩の筋肉を鍛えあげろ!

>>三角筋の中部を鍛える筋トレ「ダンベルサイドレイズ」で肩の筋肉を鍛えあげろ!

>>三角筋の後部を鍛える筋トレ「ダンベルリアレイズ」で肩の筋肉を鍛えあげろ!

また、三角筋以外にも「僧帽筋」「上腕三頭筋」も一緒に鍛える事ができる種目になります。

上半身を徹底して鍛えている人でしたら、必ず取り入れているのがこのダンベルショルダープレスになります。

また、ジムなどに通っている人でバーベルを使用できる人でしたら、バーベルショルダープレスを取り入れている人も多いのではないでしょうか。

今回ご紹介するダンベルショルダープレスは、立って行う「スタンディングショルダープレス」と座って行う「シーテッドショルダープレス」があります。

初心者の間はフォームを固める為に座って行うシーテッドショルダープレスをおすすめします。

スタンディングショルダープレスは、ある程度回数を熟して正しいフォームをマスターしてから行うようにしてください。

ダンベルを使用したショルダープレスのやり方

シーテッドショルダープレス

シーテッドショルダープレスは背もたれのあるイスなどに座って行います。

  1. ダンベルを両手に持ってイスなどに座ります
  2. ダンベルを耳の横あたりに持って行きます
  3. そのまま肘が伸びきる手前までまっすぐ上に上げます
  4. ゆっくりと元の位置に戻します

①~④を繰り返し行います。

シーテッドショルダープレスは、背もたれのあるイスやベンチが必要になります。

ポイントとしては、はじめから重たい重量で行わない事です!

つまり、無理をしないようにしてくださいと言う事ですね。

なぜなら、肩の構造はとても複雑で、意外と痛めやすい部位でもあるからです。

軽すぎるとダメですが、初めは「少し軽いかな?」ぐらいの重量でも問題ありません。

そして、まっすぐ肘が伸びきる手前まで上に上げていくのですが、下げてくるときはあまり下まで下げ過ぎないことを意識してください。

下げ過ぎると方への負荷が逃げてしまいますので、下げても床と上腕が平行になるぐらいか少ししたぐらいまでにしておきましょう。

それと、ダンベルを上げる時は勢いをつけないと言う事です。

ゆっくりと息を吐きながら三角筋を意識して持ち上げるようにしましょう。

この時に勢いをつけてあげてしまうとただの反復運動になってしまいますので注意が必要になります。

スタンディングショルダープレス

シーテッドショルダープレスに慣れてくると、スタンディングショルダープレスにもチャレンジしましょう。

また、座った状態で行うシーテッドショルダープレスだと腰が痛いと言う人も、立って行うスタンディングショルダープレスをおすすめします。

ただし、初めは重たい重量からはじめるのではなく、軽めの重量からはじめるようにしてください。

ダンベルショルダープレスの注意点

肩の構造はとても複雑で、意外と故障しやすい部位になります。

ですから、以前に紹介しました「フロントレイズ・サイドレイズ・リアレイズ」等の方の筋トレも併せて行う時は、先にダンベルショルダープレスから行うようにしてください。

なぜなら、ダンベルショルダープレスは肩への負担が大きいからです。

フロントレイズやサイドレイズ、リアレイズを先に行って、あとからダンベルショルダープレスを行うと肩を痛めてしまう可能性が高くなってしまうのです。

先ほども言いましたが、肩は痛めやすい部位になりますので、初めは軽めの重量からはじめて、いろいろな肩の筋トレ種目を同時に行う際はダンベルショルダープレスから行うようにしましょう。

それから、ダンベルを頭上に上げる種目になりますので、落下などの危険もありますので、十分注意するようにしてください。

ダンベルショルダプレスの効果

ダンベルショルダープレスは主に三角筋を鍛える筋トレ種目になりますが、同時に僧帽筋と二の腕と言われている上腕三頭筋を鍛える事ができます。

その他にも上半身の筋肉全体的にも効果がありますので、なんだかパッとしない体型だと感じる人は是非取り入れてみてください。

特に肩幅が狭い事で悩んでいる人にはおすすめの筋トレになります。

ダンベルショルダープレスで型の三角筋を鍛え上げる事で、肩幅が広くなり自然と逆三角形のカッコいいボディラインになり、さらに小顔効果までありますので、一気にモテ男に大変身間違いなしです!

また、重量を上げていくとベンチプレスの強化や体幹の強化にもつながりますし、姿勢が良くなったり、基礎代謝アップ効果もあります。

その他にも、あらゆる運動のパフォーマンスの底上げをしてくれるので、カッコいいボディラインが手に入るだけではないのです。

あなたもダンベルショルダープレスで逆三角形のカッコいい体を手に入れてみてください!

それから、筋トレの効果や筋肥大に悩まれているという場合は、以下の記事も参考にしてみてください。

>>筋トレにサプリメントがなぜ必要なの?どれを選べばいいの?HMB・BCAA・クレアチン等のサプリメントの必要性について

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