ダイエットの成功への近道は運動!最も効果のある時間帯や運動方法について

ダイエットをしているけど全然痩せない・・・

このようにお悩みの方も多いのではないでしょうか?

「なぜダイエットをしているのに痩せないのか?」

「ダイエット食品の効果は嘘なの?」

「置き換えダイエットは効果が無いの?」

・・・

ダイエットをしているけど痩せない人にはある共通点があります。

それは「運動をしていない」です!

酵素ドリンクを飲んでいるのに痩せない・・・

ダイエット茶を飲んでいるのに痩せない・・・

ダイエットサプリを飲んでいるのに痩せない・・・

このようにお悩みの方も多いと思います。

ダイエット商品を活用するのは悪いことではないのですが、本気でダイエットに成功したいのであれば運動をしなければなりません。

しかし、今まで運動などした事ない人にとっていざダイエットをはじめてみてもどのような運動をすれば良いのか分からないと思います。

最近は、インターネットの普及でダイエットに良い運動方法がいろいろと紹介されているのでそういったものを参考にするのも良いと思います。

また、書店などに行くとダイエットに良い運動方法などの書籍もたくさんあるので参考になると思います。

しかし、ここで注意しなければならないことは「インプットしすぎて行動に移さない」と言う事です。

ダイエットに効果的な運動方法のインプットはできているのにアウトプットしないので、いつまでたっても痩せる事は無いのです。

また、いろいろと調べていく内にどの情報が正しいのか分からなくなってしまい行動に移せなくなると言う事態に陥ってしまいます。

情報を集めるのも良いのですが、しっかりと行動しないと何の意味もないのです。

そこで今回は運動について、初心者の方がダイエットを成功させるために効果的な運動方法を解説していきますので、これからダイエットをはじめる方、またはダイエットをしているが全く痩せないと言う人は是非参考にしてみてください。

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運動をする時間帯によってダイエット効果は大きく変動する

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ただ運動をやみくもにするのではなく、しっかりと効果を最大限に得る事ができる時間帯を狙って運動をした方がダイエットの成功率は大幅にアップします。

では、いったいどの時間帯が最もダイエットに適しているのでしょうか?

朝に運動をするとダイエット効果が高い

運動をしてダイエットに最も良い効果を与えるのは「朝」です。

なぜなら、「朝起きてすぐは空腹状態で、空腹状態の時は脂肪の燃焼率が高い」からです。

それに早朝の運動はしんどいと思われがちですが、とても清々しく1日の生活リズムを整えてくれるので体のコンディションが良くなり1日を元気に過ごす事ができるのです。

朝に運動をする事は仕事面にもプラスに働いてくれるので、仕事のできるほとんどの人は何かしらの運動を朝に行っています。

ただし注意してほしいのは、「あまり激しい運動はしない」と言う事です。

なぜなら、空腹状態の時は血糖値が低い状態にあるので、激しい運動をし過ぎると倒れてしまう可能性があるからです。

特に年配の方や妊婦さんは注意してください。

しかし、朝にどうしてもハードな運動をしたいと言うのであれば、プロテインやBCAA等のサプリメントを摂取してから行うと良いでしょう。

プロテイン等はお腹への負担が少ないので、朝の運動前におすすめです。

私も早朝のジョギング前には必ずプロテインを飲むようにしています。

まずは時間の確保

朝の運動がダイエットにおすすめと言いましたが、時間を確保する必要があります。

仕事をしている方でしたら特に朝は忙しいのではないでしょうか?

しかし、運動をする時間が確保できないのであれば、当然ダイエットに成功する事は無いでしょう。

また、夜しか時間がとれないと言う方も、寝る時間を早くして調整して朝に運動する事をおすすめします。

それから、毎日運動する時間を確保する事ができないのであれば、休日などを利用して早朝のジョギングや筋トレを積極的に行うようにしましょう。

昼と夜に運動したい場合は?

運動をするなら「朝」と言いましたが、中には朝が苦手で昼間か夜間に運動をしたいと言う人も少なくはないと思います。

そのような場合は、お昼の時間帯でしたら16時前後が最も良いと言われております。

この時間帯がちょうど副交感神経と交感神経の働きが活発になるので、この時に運動をする事でエネルギーの消費量が高く脂肪燃焼効果が高いのです。

夜になると副交感神経が優位に立つのであまり脂肪燃焼効果に期待はできません。

しかし、どうしても夜に運動をしたいと言うのであれば、夕食前に運動をするようにしましょう。

夕食後に運動をすると、胃や腸が消化活動を行っているので内臓に負担をかけてしまうのでおすすめではありません。

それでもどうしても夕食後に運動をしたいと言う場合は、夕食後2~3時間ぐらいあけてから運動するようにしましょう。

ダイエット時の食事のメニューが最も重要

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ダイエット中に運動は欠かせませんが、もう一つ大事なことがあります。

それは「食事」です。

食事はダイエット成功に最も大きく関係していて、運動との比率でいいますと、食事8割に対して運動2割と言っても過言ではありません。

それぐらい毎日の食事は重要で、食事管理を疎かにしているとせっかくの運動も水の泡となってしまいます。

「ダイエットの成功のカギを握っているのは食事」です。

と言うと、女性の場合以下のように考えてしまいます・・・

「ダイエット=食べない」

ダイエットだからと言って食事を抜く事は絶対にやめましょう。

せっかく運動をしていても栄養不足だと無意味になってしまいます。

ただ体重を落としたいだけならそれでも問題ないと思いますが、不健康な痩せ方で結局リバウンドしてしまうのは目に見えています。

キレイなボディラインでカッコよく痩せるには、しっかり運動してしっかり食べる事がポイントとなります。

ただし、しっかりと食べると言ってもカロリーオーバーな食事だと逆に太ってしまうのでご注意ください。

栄養バランスの取れたカロリーオーバーでない食事ならどれだけ食べても太る事はありません。

しっかりと運動をしていれば、食事を抜かなくても確実に痩せる事はできます。

それに、ただでさ女性の場合はホルモンバランスが不安定なので、食事抜きダイエットをする事で体を壊してしまいます。

ですから「ダイエット=食べない」と言う考えは捨てて、以下で紹介するような栄養バランスの取れた食事を摂取するようにしてください。

基本的に食べ過ぎ中れば太る事は無いのでご安心ください。

運動後の食事について

運動後は体が一番栄養を欲しているときです。

ですから、運動後はしっかりと栄養バランスの取れた食事を摂取するようにしましょう。

特に筋トレなどのハードな運動をした後の食事は、しっかり目に摂る様にしましょう。

運動してから食べるとまた太ると言う考えは不要です。

ダイエットをしている方で、

「肌がボロボロになる」

「爪が弱くなり割れる」

「髪の毛が細くなり抜ける」

と言うような症状を経験されたと言う方は、しっかりとタンパク質などの栄養素を摂取できていないからです。

いくらダイエットをしているからと言って、髪の毛や肌には栄養素が必要なのです。

「ダイエット中は肉を食べない」と言う方が今でも居ますが、そんなダイエットを続けていると女性としての美しさがどんどん失われてしまいます。

髪の毛がなくなってからでは遅いのです!

肌がボロボロになってからでは遅いのです!

そうならない為にも運動後はしっかりと食事を摂るようにしましょう。

特に運動後はタンパク質を摂取するようにしましょう。

運動前に食事をする場合は?

空腹時の運動は脂肪燃焼効果が高いと先ほど言いましたが、激しい運動をする際は低血糖で倒れてしまう危険性があるので、軽く食事を済ませるようにしましょう。

特に朝起きてから激しい運動をする場合は、ゼリーやヨーグルト、プロテイン、BCAA等のサプリメントを摂取すると胃への負担が軽減されるのでおすすめです。

朝起きてから運動する場合でも、起床後1~2時間ほど時間が空く場合はおにぎりやバナナ等の果物を摂取しても問題ありません。

しかし、脂質が多い揚げ物等は消化が悪いので控えるようにしてください。

まあ基本的にダイエット中は揚げ物等の脂質の多い食べ物を食べている人は少ないと思いますが念の為・・・

いずれにしても運動前に食事を摂る場合は、なるべく消化の早い食べ物にしておきましょう。

消化の良い食べ物 消化の悪い食べ物
穀物類 おかゆ・パン・うどん そば・雑穀米
肉類 鳥のささみ ハム・ウィンナー(加工食品)
野菜類 大根・キャベツ・ニンジン・かぼちゃ・カリフラワー ごぼう・レンコン・ネギ・キノコ・海藻類
芋類 ジャガイモ・長芋・里芋 さつまいも・こんにゃく・しらたき
魚介類 たら・カレイ・鯛(白身魚) イワシ・サバ(青魚全般)タコ・イカ・貝類
豆類 豆腐・味噌・きな粉 納豆・おから・がんも
卵類 卵豆腐・卵とじ ゆで卵・目玉焼き
果物類 バナナ・りんご・桃 梨・イチゴ・スイカ・パイナップル(柑橘類)

炭水化物は?

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ダイエットをするなら炭水化物は基本的に控えた方が良いでしょう。

最近は糖質制限ダイエットが流行っていて、同時に炭水化物を抜いている人もたくさんいます。

米やパンを食べなくても平気と言う人にはおすすめなのが糖質制限ダイエットですが、炭水化物を完全に断つのは厳しいと言う方は、無理をしないようにしましょう。

炭水化物を摂取すると確かに太りやすい傾向にありますが、いつも以上に制限して摂取量を減らすだけでも十分痩せます。

ですから、どうしても米やパンを食べたいと言う場合は、食べ過ぎないように注意しながら1日1回だけと決めて摂取するようにしましょう。

糖質制限ダイエットはライザップなどでも行われていて、ダイエットの結果が出るのは圧倒的に早いのですが、無理をして体を壊してしまえば何をしているのか分かりませんね。

ですから、元々炭水化物を摂取しなくてもイライラしたり、集中量が切れたりしないと言う人にはおすすめのダイエット方法なのではないでしょうか。

ダイエットにおすすめの運動方法

ダイエットにおすすめの運動方法は、ズバリ「有酸素運動」です!

有酸素運動は効率的に脂肪を燃焼してくれるのでダイエット時の運動には欠かせないものになります。

ただし、有酸素運動ばかりして筋トレをしないとクビレやメリハリのある体には仕上がりませんのでご注意ください。

引き締まったカッコいい体を手に入れるには有酸素運動と無酸素運動である筋トレが必須になります。

有酸素運動だけだと確かに体重は落ちますが、ただ痩せるだけになります。

ですが、ただ単に体重を落としたいと言うだけの方は有酸素運動だけでも良いでしょう。

あくまでも自分の目的に合わせて運動をするようにしてください。

例えば健康診断等で痩せるように指摘を受けたメタボな方は、食事制限と有酸素運動だけでも問題はありません。

このような人は、第一に体重を落とす事が優先されます。

筋トレはある程度体重が減ってからでも問題ないでしょう。

しかし、そこまで肥満ではない場合で、ちょっと引き締まったカッコいい体を手に入れたいと言うのであれば、有酸素運動をやりつつも筋トレなどの無酸素運動も取り入れるようにしましょう。

順番としては、まずは筋トレなどの無酸素運動をした後に、クールダウンを兼ねて軽くジョギングなどの有酸素運動をすると良いでしょう。

これが最も効率よく引き締まった体を作るサイクルになります。

特にこれからダイエットをはじめようと言う方は、ダイエット食品やサプリに頼った食事制限だけではなく、筋トレとジョギングなどを積極的に行った方が良いでしょう。

病的な痩せ方よりも、メリハリのある引き締まった痩せ方の方が絶対にカッコいいですからね!

有酸素運動のおすすめ

有酸素運動と言ってもジョギングだけではありません。

他にも誰でもできる有酸素運動はありますので、ご紹介して行きたいと思います。

  • ジョギング(マラソン)
  • ウォーキング
  • 自転車(エアロバイク)
  • 水泳
  • 縄跳び

有酸素運動は他にもたくさんありますが、一般的に良く行われているのが上記の運動になります。

有酸素運動をはじめるのでしたら、上記の中から選択すると良いでしょう。

ジョギング(マラソン)

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ダイエットをこれから始める人が必ずはじめるのが「ジョギング」です。

有酸素運動を行っている方のほとんどは、このジョギングだと思います。

ではジョギングをするとどれぐらいのカロリーが消費されるのでしょうか?

ジョギングの場合は以下のような計算式で消費カロリーを算出する事ができます。

体重×距離=消費カロリー

例えば体重70kgの人が10km走ったら700kcal消費される事になるのです。

ただし、走る速度によって多少の変化はありますので、あくまでも目安としてお考え下さい。

ウォーキング

walking
最近年配の方が良く歩いているのを見かけますが、ウォーキングは老若男女問わずにできる有酸素運動になります。

消費カロリー自体は大したことはないのですが、ひざ等への負担が少ないので高齢者の方や肥満でひざが悪い人等にはおすすめの有酸素運動になります。

はじめはウォーキングから初めて、ある程度体重が落ちてきてジョギングをしても問題なさそうでしたら切り替えていきましょう。

自転車(エアロバイク)

bicycle
最近は自転車を趣味にしている人が増えてきました。

でも、自転車ってそこそこ高いんですよね!

自転車が好きな人なら問題ないと思いますが、ただダイエットをするだけならわざわざ高額の自転車を購入しなくても、スポーツジムなどのエアロバイクで問題ないでしょう。

僕が通っている事務でもエアロバイクは人気があります。

エアロバイクのおすすめポイントはひざへの負担が全くと言っても良いほどないと言う事です。

ですから、ジョギングやウォーキングができないと言う人はエアロバイクがおすすめです。

水泳

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少し大きめのスポーツジムに通うと水泳施設が完備されています。

水泳は全身を使った有酸素運動になりますので、実は一番消費カロリーが高いのです。

ただしあくまでも泳げる人に限ります。

泳ぎが苦手だからと言って、プールの中で歩いているだけだとそこまで消費カロリーは高くはありませんのでご注意ください。

縄跳び

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縄跳びは飛び方によって無酸素運動になりますし、有酸素運動にもなります。

例えばですが、二重跳びなんかは無酸素運動になります。

普通にゆっくりと飛べば有酸素運動になります。

縄跳びは意外と消費カロリーが高いのでおすすめの有酸素運動になりますが、ひざが悪い人にはおすすめではありません。

ジャンプをする事になるので、体重が重たい人が行うとひざを故障してしまう可能性があります。

自宅でできる運動のおすすめ

自宅でできる運動は以下のようなものがあります。

  • 筋トレ
  • ヨガ
  • バランスボール

筋トレ

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家でできる運動の1つに筋トレがあります。

筋トレは痩せる為にやると言うか、ボディメイクの為にやると考えた方が良いでしょう。

それに、筋トレをする事で筋肉が成長しますので、基礎代謝が自然と高くなり痩せやすい体質を作る事ができるのです。

ですから、筋トレはダイエットには欠かせない運動と言う事なのです。

ただ単にダイエットをしたい男性や女性の場合は筋トレと言っても、器具などを使用した筋トレではなく、自重を活かしたトレーニングだけで十分です。

腕立て伏せ、腹筋のトレーニング、スクワット、この3点をしっかり行うだけでも、引き締まったカッコいい体ができあがります。

また、男性ならダンベルなどを使った筋トレも男らしい腕になりますのでおすすめです。

>>筋トレ初心者が自宅で筋トレをする場合の効果的なトレーニング方法について

ヨガ

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最近はヨガを行う男性の方も増えてきましたね。

ヨガと言えば女性と言うイメージが強いと思いますが、そんなことはありません。

ヨガは消費カロリーが多い運動ではありませんが、血液の流れを整えてくれたり、自律神経を整える効果、リラックス効果、骨盤の改善などダイエットを促進させる効能があるのでおすすめの運動方法になります。

バランスボール

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少し前に流行ったバランスボールも自宅での運動でおすすめの方法になります。

普段デスクワークが多いと言う人は、自宅でバランスボールに座っているだけでもかなりの消費カロリーになります。

筋トレと併用してバランスボールも利用する事をおすすめします。

これからダイエットをはじめる方、または既にダイエットは始めているけど運動はしていないと言う方は、食事管理も大切ですが是非運動を摂りいれてみてください。有酸素運動のジョギングや無酸素運動の筋トレなどを摂りいれるだけで、痩せやすい体質を作る事ができるほか、メリハリのある引き締まったカッコいい体を手に入れる事ができます。ただ痩せるだけよりもモデルのようなカッコいい体を手に入れる為にも、しっかりと筋トレをしてボディメイクしましょう。

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