筋トレ初心者の場合はじめの3ヶ月で筋肉を成長させることが重要

筋トレ初心者の場合は、初めの3ヶ月が重要になります。

一般的に筋トレ初心者の場合は、筋トレをはじめてからの3ヶ月間で筋肉に変化がみられると言われています。

ネット上や雑誌等にも良く書かれていると思いますが、果たして本当なのでしょうか?

筋トレ初心者の場合、はじめの3ヶ月間は大きな筋肉の基礎となる部分を作る形になりますので、しっかりと食事管理をしてそれなりのトレーニングをした方が良いでしょう。

もちろん食事管理が苦手と言う人の場合や、効率よく栄養素を摂取したいと言う場合は、プロテインやサプリメントを摂取して筋肉の成長を手助けすると言う方法もあります。

はじめの3ヶ月間である程度の筋肉を増加させることができれば、または体型に変化を感じる事ができれば、それ以降の筋トレは次第に楽しくなってきます。

ですから、筋トレを長く続けるためにも初めの3ヶ月間は最も重要な期間と言えるのです。

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筋トレ効果は早い人で2ヶ月目以降に表れる!?

筋トレは数ある運動の中でも特にしんどい運動になります。

筋トレをはじめてもすぐには効果が現れないので、心が折れて挫折する人も少なくはありません。

そんな筋トレの効果の表れ方は人それぞれで、筋肉の付き方も全くと言ってもいいほど異なります。

基本的に筋トレの効果を実感しやすい(筋肉が付きやすい)期間は、筋トレをはじめてからの半年間で、早い人だと筋トレをはじめてから2ヶ月程で筋肉の変化に気づくと言われています。

なぜこのようなことが言えるのかと言いますと、筋トレ初心者の場合は今まで筋肉に刺激を与えていなかったので、少しの筋トレで筋肉に刺激を与えことが可能で成長しやすいからです。

基本的に筋肉は刺激を受けて筋細胞が破壊され、回復しながら合成することで成長(筋肥大)していきます。

ですから、筋トレ初心者の方にとって初めの半年間は最も大事な時期と言えるのです。

特に筋トレをはじめてからの3ヶ月間で、今後の筋トレライフを楽しむことができるかどうかに関わってくるので、何が何でも諦めずに初めの3ヶ月間は筋トレに励むようにしましょう。

筋肉が付きはじめると筋トレが楽しくなってきますよ!

筋肉のターンオーバーは3ヶ月サイクル

筋トレ初心者の方が、すぐに筋トレをやめてしまうのは筋トレの効果を実感していないからです。

基本的に筋肉の細胞は3ヶ月サイクルで「ターンオーバー」を繰り返して成長していきます。

つまり、筋トレをはじめてからの2ヶ月間は筋肉の細胞がターンオーバーをしていないので、筋肉が生まれ変わっていないと言うことなのです。

大体3ヶ月間筋トレを続ければ、何かしらの変化を感じることができます。

ほとんどの人は筋トレをはじめてから3ヶ月目以降に筋肉がついたことに気づくと言われています。

また、3ヶ月間筋トレを地道に続ければ、回数が増えている事や、重量も増やせることに気づく事でしょう。

このような体型の変化や、回数アップ、重量アップに気づく事ができれば、筋トレも楽しくなり継続する事が可能となるのです。

筋肉の超回復

筋肉には「超回復」と言うものがあります。

筋肉の超回復とは以下のようなものを言います。

  1. 高負荷の筋トレをする
  2. 筋トレ後48~72時間で回復
  3. 回復後の筋肉が強くなる

このようなことを超回復と言います。

高負荷の筋トレをする事は筋肉の成長を促すので間違いではありません。

しかし筋肉の回復時間に関しましては人それぞれなので、一概に何時間と言う事は言えません。

そして回復が完了すると筋肉が強く大きくなるのです。

しっかりと筋トレをして、しっかりと筋肉を休ませることで筋肉は効率よく成長していきます。

筋トレ初心者が初めの3ヶ月間で結果を出す為の筋トレ方法

筋トレ初心者の方が初めの3ヶ月間で行ってほしい筋トレを紹介したいと思います。

まず全体的な体型を変化させると言う意味で、以下の筋肉を鍛えてみてください。

  • 背中

筋トレ初心者はこの3箇所の筋肉をまずは鍛えていきましょう。

ちなみにですが今回はスポーツジムなどに通って、筋トレ器具を使う事を前提にご紹介していきたいと思います。

自宅で自重を利用した腕立て伏せや背筋、スクワット等でもそこそこ筋肉は付きますが、大きく変化させたいのでしたら、やはりバーベルやダンベルなどの筋トレ器具を利用した方がより効果的になります。

ただ場合によってはまずは自重トレーニングからはじめた方が良い場合もあります。

例えば、今まで筋トレを一度もしたことが買いような場合です。

学生時代に部活等でそこそこの筋トレを経験したことがある場合は、ジムに通う事をおすすめします。

ベンチプレス・ダンベルプレスで大胸筋を鍛える

胸の筋肉を鍛えて逆三角形のキレイな体を作るにはベンチプレスかダンベルプレスが効果的です。

特にベンチプレスは大胸筋の筋トレの中でも高重量の負荷をかける事ができるのでおすすめです。

ですが、中にはベンチプレスが苦手と言う人も居ます。

特に高身長の方の場合は腕が長くなるので、大胸筋に上手に負荷をかける事ができずに効果が半減してしまう場合もあります。

このような場合はダンベルを利用したダンベルプレスがおすすめです。

ダンベルプレスは可動範囲が広くなるので腕が長い人でも上手に大胸筋に負荷をかける事ができます。

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2016.12.20

デッドリフトとラットプルダウンで背中の筋肉を鍛える

背中の筋肉を鍛えると言えばデッドリフトになります。

しかし、デッドリフトは筋トレ初心者の方が方法を間違えて行ってしまうと腰を痛めてしまう場合がありますので、初めは必ずトレーナーの方に指導してもらうようにしましょう。

筋トレ雑誌などでもデッドリフトの体勢や、やり方は書かれていますが、初めはトレーナーについてもらいましょう。

また、ラットプルダウンは専用の器具がないとできません。

ラットプルダウンの器具がない場合は、代わりにチンニング(懸垂)で背中の筋肉を鍛えるようにしましょう。

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2016.12.10

スクワットで脚の筋肉を鍛える

脚の筋トレは基本的にスクワットだけでも問題ありません。

スクワットさえしていれば、脚の筋肉は十分に鍛え上げる事ができます。

しかし、自重を利用したスクワットだとすぐに負荷不足になってしまい意味がなくなってしまいますので、徐々にバーベルなどを利用して負荷を大きくしていきましょう。

脚の筋トレ方法は他にもたくさんありますが、初めの3ヶ月間はスクワットだけで十分でしょう。

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2016.11.30

3ヶ月間の筋トレでどれぐらいの筋肉量が増えるの?

筋トレ初心者の方が目に見えて分かるぐらい筋肉をつけるには、最低でも3ヶ月は続けた方が良いと言うことを上記で言いました。

では、筋トレ初心者の方が3ヶ月間頑張って筋トレをした場合、どれぐらいの筋肉を付けることができるのでしょうか?

筋トレ初心者の場合、初めの3ヶ月間しっかりと筋トレをして、食事管理をすれば誰が見ても分かるぐらいの筋肉をつける事が可能です。

「何キロぐらいの筋肉量が付くの?」

と言われると、明確な数字は表せませんが、周りの人の体型が変わったと言われる事は間違いないでしょう。

見た目が変わったと目に見えて分かると言う事は、それだけ筋肉量が増えていると言う事になります。

大きな筋肉を体全身につけてポーズをとっているボディビルダーの人でも、「1年間で2kgの筋肉量が増加すれば凄い」と言われるレベルです。

彼らは既に筋肉ができあがってしまっているので、それほど筋肉量の増加が著しく目立ちませんが、筋トレ初心者の場合は筋肉の付き方が違います。

上記の例はあくまでも筋トレのプロであるボディビルダーの例になります。

筋トレ初心者の方で、筋トレ開始3ヶ月で2~3kgの筋肉量が増加すれば凄いと思います。

筋トレ開始3ヶ月で筋肉や体型に変化が出ない・・・

稀に筋トレを3ヶ月間頑張ったのに、ほとんど変化しなかった、筋肉がつかなかったと言う人が居ます。

これは、トレーニング方法が間違っているのか、食事管理ができていないかのいずれかだと思います。

筋トレ初心者の場合、初めの3ヶ月間で必ずと言ってもいいほど筋肉が増加して体系の変化が見られます。

しかし、何の変化もないと言う事は、筋トレの方法を見直すか、食事管理を見直すかした方が良いでしょう。

筋トレは筋肉に負荷をかけていれば、特に問題はないので筋トレ方法が間違っていると言う事は基本的には考えにくいです。

それよりも、毎日の食事の栄養バランスを考え直す方が効果的かもしれません。

筋トレ初心者の方が、3ヶ月間筋トレを続けて筋肉がつかないと言う事は非常に考えにくい事なので、筋肉に良い食事を摂る事を心がけましょう。

もしくは、筋トレに効果的なサプリメントなどで筋肉の成長に必要不可欠な栄養素を摂取すると良いでしょう。

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女性も男性も3ヶ月の筋トレで成果が出るの?

筋肉の成長には男性ホルモンが大きく関係しています。

女性はもともと男性ホルモンの分泌が少ないと言われています。

つまり、女性の場合は男性よりも筋トレの成果が出にくいと言う事が言えるのです。

男性の場合は3ヶ月間みっちり腹筋を鍛えて、食事管理をして少しの減量をすれば、ある程度バキバキに割れたシックスパックができあがります。

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しかし、女性の場合はそう言うわけにはいきません。

女性の場合は3ヶ月でお腹周りを引き締める事は十分可能ですが、バキバキに割れた腹筋を手に入れる事は難しいでしょう。

ですが、女性だから筋トレをしても全く筋肉がつかないと言う事はなく、地道に筋トレを続ければそれなりの筋肉は付きます。

実際女性のボディビルダーの方もいらっしゃいますので、諦めずに筋トレを続けることがポイントとなります。

要するに、女性の場合は男性と比較すると元々の筋肉量が少ないので成果が出にくいと言うだけで、筋肉が全くつかないと言うわけではございませんのでご安心ください。

少しでも早く筋肉をつけて体型を変化させたいと言う女性の方は、サプリメントなどを活用してみると良いと思います。

筋トレ初心者はとりあえず3ヶ月

筋トレ初心者の方は「3ヶ月間本気で筋トレをする」ことです。

3ヶ月間筋トレを真剣にして、食事管理もある程度行えばそれなりの筋肉がついて体型も変化します。

食事管理が難しいと言う場合は、筋肉の成長を促すサプリメントなどを活用すれば確実に成果は表れるでしょう。

筋トレを3ヶ月間実践して何の成果もなかったと言う場合は、食事管理ができていないことと栄養不足が原因と言う場合もあります。

そうならない為にも初めから筋肉の成長を助けてくれるサプリメントなどを活用すると言うのも、効率よく筋肉を成長させるための1つの手段になります。

筋トレだけではどうしても筋肉の付き方に限界がありますが、筋肉の成長に必要な栄養素を配合したサプリメントを摂取する事で大幅に筋肉量のアップに期待できます。

いずれにしても筋トレ初心者の方は、とりあえず3ヶ月間は継続して筋トレを行うようにしましょう。

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