筋トレはダイエットやボディメイクに最適!おすすめの筋トレ種目と効果を最大化する方法について

筋トレをこれから始めようと言う初心者の方も、既に筋トレをはじめている上級者の方も、筋トレをはじめる目的はそれぞれだと思います。

筋トレは筋肉を大きくする為だけでなく、「健康」「ダイエット」にも最適なのです。

最近は「ボディメイク」と言う言葉が普及していますが、それぞれの業界によって意味が異なってきます。

トレーナ業界、エステ業界、ダイエット業界などそれぞれの業界によってボディメイクの使い方や意味が違います。

最近ではスポーツジムのスタッフの事を「ボディメイクトレーナー」と呼んだりすることもあります。

まず筋トレやダイエットをはじめようと思う気持ちが大切で、筋トレやダイエットはやればやるほど結果が目に見えて現れてくるのでとりあえずはじめる事が重要になってきます。

筋肉がついてきたリ、体系がスリムになってダイエット効果が現れてくると筋トレが楽しくなってきます。

これから筋トレを始める初心者の方や、ダイエットが上手くいっていない方、体の衰えを感じ始めている方は、筋トレで健康でスリムなカッコいい体を手に入れましょう。

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目次

筋トレとは

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筋トレとは、

「筋力を増強する為のトレーニング」

になります。

筋肉へ負荷を与えることによって、その抵抗力を利用し筋肉の収縮を促し筋力を鍛えるトレーニングになります。

筋トレは体のエクササイズ全般のことを指し、筋肉量の増量、筋力の強化、に加えて無酸素運動時の耐久性を向上させてくれます。

また、目的に合わせて各部位を適切な方法で鍛えることによって、体の健康に顕著な効果をもたらしてくれるので、基本となる身体能力や身体機能を大幅に向上させることが可能となるのです。

しかも筋トレは筋肉の増強効果や筋力の増量だけではなく「骨・腱・靭帯」等の強度と耐久性を向上させてくれるのです。

したがって、

  • 関節機能の改善
  • 骨密度の上昇
  • 新陳代謝の向上
  • 心機能の改善
  • 健康状態の改善
  • 怪我のリスク低下

等の効果に期待できるのです。

筋トレの基本について

筋トレと一口に言っても無数の種目があります。

中でも、

  • コンパウンド種目(複関節種目)・・・全身または複数の関節動作を介して複数の筋肉を同時に鍛える種目
  • アイソレーション種目(単管説種目)・・・一つの関節動作だけで各部位の特定の筋肉だけを鍛える種目

のように大きく分けると2種類に分かれます。

これらを基に徐々に扱う重量(ウェイト)を増やしていき、筋肉を成長させていく事が筋トレの基本となります。

高負荷のトレーニングを行えば行うほど筋力は増量することから、「過負荷・漸進性の原則」を基本と考え、多くのトレーニー達は日々扱う重量を高めていく事を意識し、それに対する負荷に耐えられるような筋肉を目標にトレーニングしています。

そうすることで、筋肥大を効率よくおこし、筋肉が徐々に成長していくのです。

また、行う筋トレによって扱う器具が変わり、それぞれの種目に応じて適切な器具があります。

それぞれの器具を的確に利用し、多方面から筋肉へ負荷を与えることでより大きな筋肉へと成長していくのです。

筋トレは基本的に無酸素運動となりますが、サーキットトレーニングを行うことで有酸素運動の効果も同時に得る事が可能となります。

筋トレが必要不可欠なスポーツについて

筋トレはさまざまなスポーツで必要とされています。

各競技で最高のパフォーマンスを出す為には、筋トレが必須となるスポーツも数多くあります。

筋力を鍛えることで、さまざまな動きへの対応が向上しますので、今以上にハイレベルなスコアをたたき出す事が可能となるのです。

【筋トレが超重要なスポーツ】

  • ボディビルディング
  • ウェイトリフティング
  • パワーリフティング
  • 砲丸投げ
  • 円盤投げ
  • やり投げ
【筋トレが一般的に摂りいれられているスポーツ】

  • アメリカンフットボール
  • ラグビー
  • レスリング
  • 柔道
  • 陸上
  • ボート競技
  • 野球
  • サッカー
  • バスケットボール
  • プロレス
  • ボクシング

上記のように様々なスポーツ競技で筋トレが取り入れられています。

もちろん上記はあほんの一例で、他にもたくさん筋トレを取り入れているスポーツはあります。

筋トレは健康にもダイエットにもおすすめ

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筋トレをしたことがある人なら分かっていると思いますが、正直キツイ運動です。

ですが、筋トレは健康にも良いしダイエットにも最適なのです。

また、筋トレを行うことで、メンタル面でも自信が付いたり、何事においてもポジティブな考え方に変わりますので、精神面も鍛えられるのです。

つまり、筋トレは筋肉を鍛えるだけではなく、健康にもダイエットにも精神的にも良いと言う事なのです。

ただ食事制限をするようなダイエットだと、不健康な体になってしまい美しいボディラインを手に入れる事ができません・・・

ですが、筋トレをする事で引き締まった美しい体を手に入れる事ができ自分にじしんがつくのです。

筋トレと聞くとスポーツジムに通って、マシンなどを使用してすると思っている人も多いと思います。

このイメージがあなたと筋トレを遠ざけている原因になります。

筋トレはマシンを使用しなくても自宅で簡単に行う事ができます。

特に筋トレ初心者の方は、マシンなどを使わずに自分の体重を利用した「自重トレーニング」からはじめる事をおすすめします。

「マシンを使用しないとカッコいい大きな筋肉がつかない?」

「マシンを使用しないとダイエット効果がない?」

と思われている方も多いと思いますが、全くそんなことはありませんのでご安心ください。

まずは、自重を利用したトレーニングからはじめてください!

それだけでも十分筋トレになりますし、ボディメイキングする事はできます。

つまり、スポーツジムに通ってマシンを使用しなくても、「筋肉に負荷がかかっていれば筋トレ」と言うことなのです。

「自重を利用した筋トレとカロリーオーバーを抑えた食事制限だけでも十分痩せる事は可能」ですし、美しいラインの体を手に入れる事ができます。

要するに筋トレはダイエットに欠かす事のできない運動の1つと言う事なのです。

自宅で自重を利用した筋トレをしながら食事制限をするだけで体重は確実に落ちていきます。

しかし、6つに割れた腹筋(シックスパック)や、ゴツゴツした腕、逆三角形のくびれのある体型を手に入れるには、自重トレーニングだけでは難しいでしょう。

そのようなマッチョな体を手に入れるには、必ずマシンなどを使用した筋トレが必要になってきます。

また、ダイエットをする際に筋トレがキツイからジョギングなどの有酸素運動だけをする人も居ますが、筋トレを取り入れている人とそうでない人とでは体の仕上がりに大きな差が出てしまいます・・・

「筋トレは基本的に体型を変化させるのに特化した運動」なので、ジョギングなど他の運動と比較しても効果が現れるスピードも違いますし、仕上がりが全然違います。

メリハリのあるキレイな体を手に入れるには筋トレは必要不可欠です。

ただ痩せたいと言うだけならジョギングなどの有酸素運動と食事制限だけでも痩せることは可能ですし、ぽっこりお腹の解消にも繋がります。

しかし、女性の方でモデル体型を目指すなら自重を利用した筋トレは最低限行っておいた方が良いと思います。

筋トレは確かにキツイ運動ですが、健康の為にも体型維持の為にも積極的に取り入れる事をおすすめします。

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高齢者にも自重トレーニングはおすすめ

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年齢を重ねる度に人間の体は衰えていきます。

これは寿命があるので仕方がない事なのですが、何もせずにただただ自分の体が衰えていくのを棒立ちして見ているのもどうかなと思います。

特に年配の方は自分の体重を活かした自重トレーニングでかまわないので定期的にしておいた方が良いでしょう。

高齢になればなるほど筋肉量は減り衰えていきます。

筋肉の衰えは腰痛を招いたりしますので定期的に筋トレをするようにしましょう。

高齢者の方でよくウォーキングをしている人を見かけますが、ウォーキングよりも筋トレをおすすめします。

もちろんウォーキングもとても大事な運動の1つなのですが、筋肉の衰えを抑える事はできません。

「ウォーキングをしているから大丈夫」と安心していると、筋肉量の低下で将来立てなくなってしまうかもしれません。

特に毎日自宅でゴロゴロしている人は、ちょっとやそっとウォーキングしたところで何の意味もありません。

それなら自重を活かした下半身運動の1つであるスクワットをした方がよっぽど効果はあるでしょう。

高齢の方がマシンを使用した筋トレを行う事は厳しいかもしれませんが、自重を利用した筋トレ程度でしたら問題なく行う事ができますね。

中には70歳、80歳、90歳の方でもスポーツジムに通ってバリバリ筋トレをしている人も居ますが、筋トレ初心者の方がいきなり始めるのは難しいです。

そのような人たちは筋肉の衰えにいち早く気づいて、40代50代で筋トレをはじめた人たちです。

何かの拍子に筋肉の衰えを感じてしまったと言う方は、その時が筋トレをはじめるきっかけなのではないでしょうか?

何歳になっても毎日の生活を健康で元気に過ごす為にも筋トレはおすすめなのです。

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上記の筋トレは、基本的に器具無しで行える筋トレ種目になります。

スクワットに関しましても、バーベルなしで自重で行うだけでも十分効果はありますので、足腰を鍛えていつまでも健康でいる為にも是非チャレンジしてみてください!

筋トレはダイエットに最適

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先ほども言いましたがダイエットをしている方でジョギングなどの有酸素運動をしている人は多いと思います。

しかし、筋トレを積極的に行っている人は少ないと思います。

なぜなら、筋トレはキツイ運動と言う先入観があるからです。

たしかに筋トレはキツイ運動です。

しかし、私が言っている筋トレと言うのは、自重を利用した筋トレの事です。

ダイエットをはじめたからと言って、高いお金を払ってスポーツジムに通って、マシンを利用したキツイ筋トレなんてしなくても良いのです。

「ダイエットは難しい・・・」

「ダイエットは苦痛・・・」

と思っている方も多いと思いますが、実はダイエットは基本的な事を守っているととても簡単な事なのです。

ダイエットの基本的な事とは食事制限と筋トレの事です。

摂取カロリー<消費カロリー

これさえ守っていれば勝手に痩せていきます。

この理屈さえしっかりと理解していれば、ダイエットは難しいものではないのです。

ここに自重を利用した筋トレをプラスしてあげる事で、基礎代謝をあげる事ができて痩せ体質ができあがってくるのです。

世の中にはダイエット方法は何百とありますが、どのダイエット方法が自分に適しているのか分からないと思います。

すべてのダイエット方法を試す事もできません。

これがダメなら次はあれ、と言う風にダイエット方法を変えるよりも、食事制限と筋トレをするだけで簡単に痩せる事ができます。

実際にダイエットをしているという方は筋トレを摂りいれてみてください。

自重を利用した筋トレをするだけで見る見るうちに痩せていくので、ダイエットの効果が出るのが早いのを実感する事ができます。

しかも、筋トレをする事でメリハリのある引き締まった美しい体を手に入れる事ができます。

特に女性の方で「クビレ」が欲しいと言う方は筋トレを行う事をおすすめします。

男性なら引き締まったカッコいい体が手に入ります。

同じダイエットでもただ痩せているだけの体型よりも、メリハリのある引き締まった体型の方が絶対いいに決まってます。

筋トレはしんどい運動の1つで、心が折れてしまいそうになることもあると思いますが、少しづつでも良いのでダイエットをするときは是非取りいれてみてください。

ダイエット効果の現れ方の早さに驚くと思いますよ!

しかし、

「筋トレは嫌だ!」

「筋トレをする時間がない!」

「もっと楽して痩せる方法はないの?」

と言うのであれば以下の記事が参考になると思います。

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筋トレやダイエットには毎日の食事管理が重要

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筋トレやダイエットを行う上で最も重要な事が「食事管理」になります。

どれだけ筋トレをしても筋肉がつかない人や、毎回ダイエットに失敗してしまうと言う人は、食事管理ができていないのです。

「食事が7割、筋トレが3割」と言うぐらい食事管理は大事なのです。

どれだけ筋トレをたくさんしても、その後でビールを飲んだり、唐揚げやとんかつを食べると痩せないと言う事ぐらい誰でもわかりますよね。

ダイエットに成功する為にはまずは脂肪を落とす必要があります。

脂肪を落とす為には、しっかりと筋トレをして筋肉をつけて基礎代謝をあげる必要があります。

筋肉を効果的につけるには、炭水化物を減らしてタンパク質メインの食事管理をしなければなりません。

特に筋肉の衰えを感じ始める30代の方の場合は、炭水化物を意識して減らすようにした方が良いでしょう。

女性の方も男性の方もダイエット目的で筋トレをする場合は「摂取カロリーが消費カロリーを越えないように注意」する必要があります。

逆にガッツリ筋肉を付けたいと言う方は、「消費カロリーよりも摂取カロリーを多くすること」がポイントとなってきます。

筋トレやダイエットには食事管理が重要になりますが、目的別によって食事管理の方法も変わってきますので注意が必要です。

筋トレやダイエットには毎日の食事管理が重要

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体重を減らすだけの為にダイエットをするの?

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ダイエットをする人の目的は何なのでしょうか?

ただ体重を減らしたいだけ?

キレイな体型を手に入れたいから?

仮にダイエットをはじめて見て-20kgに成功したとしても、その時の体型に満足する人はほとんどいないと思います。

それよりも、筋トレをしながら-10kgのダイエットをした方が、体の仕上がり方が全然違うと思います。

ただのガリガリで貧弱な痩せ方よりも、平均体重よりも重くても引き締まったカッコいい体の方が絶対に良いと思います。

何が言いたいのかと言いますと、

「ダイエットは体重だけが重要ではない」

と言う事です。

あくまでも体重はダイエットをはじめる為の1つの指標であって、それよりも如何に見た目がカッコいい体型なのかの問題だと思います。

ダイエットなどをする必要がもともとないぐらい痩せている人でも服を脱ぐと全くと言ってもいいほど引き締まっていません。

要するにただ体重が軽くなるだけでは理想の体型にはならないと言う事です。

食事制限をして有酸素運動をすれば痩せる事はできますが、だらしない痩せた身体になってしまいます。

体重を減らす事も大事なことですが、それ以上に見た目にも拘ってダイエットをはじめた方が良いでしょう。

見た目を良くする為には、やはり筋トレが重要になってくるのです。

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筋トレやダイエットにサプリメントは必要なのか?

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筋トレサプリと言えば「プロテイン」と思われている方も多いのではないでしょうか?

最近では筋トレやダイエットをする際に「サプリメント」を摂りいれている人が多くなってきています。

「タンパク質・ビタミン・ミネラル」等の筋肉の成長に必要不可欠な栄養素は、サプリメントから摂取する事ができるのです。

しかし、サプリメントは筋トレやダイエットに必ず必要なのかと言えば、そうでもないのです。

サプリメントはあくまでも日々の食事から摂取できない栄養分を補給するための栄養補助食品なのです。

つまり、毎日の食生活で十分なバランスのとれた栄養素を摂取できているのであれば、サプリメントは必須ではないと言う事なのです。

ですが、1日に必要なビタミンやミネラルを全て食事から摂取するのは非常に難しく簡単ではないのです・・・

それに、毎日のバランスの取れた食事メニューを考えるだけでも苦痛になってくることは間違いないでしょう・・・

だから、筋トレやダイエットをはじめる人はサプリメントで不足しがちなタンパク質やビタミン、ミネラル等をを補給するようにしているのです。

そう考えるとサプリメントは筋トレやダイエットの強い味方と言う事になりますね!

それから、ガッツリ筋肉を付けてマッチョになりたいと言う場合は、タンパク質の塊であるプロテインや今話題の「HMBサプリ」を摂取した方が良いと思います。

筋トレサプリは、筋肉の分解を防ぐ効果と、筋肉の合成を促進させる効果のある必須アミノ酸等の栄養素を手軽に摂取する事ができるので、効率よく筋肥大させたい場合にはおすすめになります。

ただし、サプリメントと一口に言ってもたくさんの種類がありますので、特に初心者の方の場合は迷われると思います。

中には海外製品の怪しいまがい物のサプリメント等もありますので、購入する際は注意が必要になります。

もちろん、すべての筋トレサプリがそうではないので安心してください。

それと、いろいろなサプリメントを試すのもあまりおすすめではありません。

サプリメントはあくまでも筋トレやダイエットの為の栄養補助食品と考えてください!

日々の食事では補給しきれない、「筋肉の成長をサポートする有効成分をサプリメントで補給する」と言うかたちになります。

ですから、サプリメントを飲んだからと言って急激に筋肉がつくわけでもないですし、急激に痩せるわけでもございません。

しかし、地道にコツコツ筋トレをしながら筋トレサプリで栄養補給をする事で、気が付いた時には驚くような筋肉へと成長しているでしょう。

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筋トレの効果を最大化する最適な方法について

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これから筋トレをはじめようと言う初心者の人や、既に筋トレをはじめているという人、筋トレをしているけど効果が全く出ていないと言う人におすすめしたいのが、

「筋トレサプリ」

になります。

筋トレサプリの中でも特におすすめしたいのが「HMB」を配合したサプリメントになります。

筋肥大サプリメントと言えば、筋トレ界でもHMBが今最も注目されている成分で、「米国をはじめとする諸外国ではHMBを摂取することがもはや常識」となっています。

ですが、日本では筋トレ用のサプリメントと言えば、真っ先に思い浮かぶのは「プロテイン」ではないでしょうか?

プロテインはタンパク質の塊で、筋肉の成長を促進させる成分が配合されているので、筋トレの効果を引き出す事が可能なサプリメントになります。

しかし、プロテインよりもさらに効率よく筋トレの効果を最大限に引き出してくれるのが、「HMBを配合した筋トレサプリ」なのです。

HMB配合の筋トレサプリが筋肥大に最強で初心者にも最適な理由

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今回ご紹介するHMBを主成分とする筋トレサプリは、筋トレ上級者の人にもおすすめなのですが、筋トレ初心者の人にもおすすめしたいサプリメントになります。

なぜ筋トレにサプリがおすすめなのかと言いますと、筋肉の成長に必要不可欠な「HMBやロイシンを含む分岐鎖アミノ酸であるBCAA等を直接摂取する事ができる」からです。

プロテインの場合は体内に吸収されてから分解をはじめて、そこから必須アミノ酸であるロイシンを吸収してHMBが代謝される事によって筋肥大効果を得る事ができるのです。

流れでいいますと以下のようになります。

プロテイン⇒ペプチド⇒アミノ酸⇒ロイシン⇒HMB吸収

この場合だと、とても効率が悪く筋トレ時の筋肉の分解を防ぐサポートが遅れてしまうので筋トレの効率が悪くフルに筋肥大できない状態なのです・・・

しかし、筋トレ前にHMBサプリを摂取することで筋トレの効果を最大化することができ、効率よく筋肥大させることが可能となるのです。

これが、筋トレにHMBサプリをおすすめしたい理由になります。

筋トレ上級者の場合は、ある程度の筋肉量と高負荷をかけての筋トレが可能なので、プロテインやBCAAを摂取することで相当な効果を得る事ができるのですが、筋トレ初心者の場合はそうはいきません。

なぜなら、初心者の場合は筋トレで最も重要な高負荷のトレーニングを初めから簡単に行う事ができないからです・・・

初めは軽い負荷をかけて筋トレをはじめる事になるのですが、軽い負荷であっても筋肉の分解は必ず起こりますので、少しでも分解を防いであげないと効率よく筋肉が成長しないのです。

筋トレで筋肉に負荷をかけると、必ず筋細胞が分解されてしまいます。

そして、筋肉の回復時に筋細胞が合成することで筋肥大を起こすのです。

つまり、筋肉は負荷をかける事によって細胞が一度分解され、再度合成することで大きくなっていくと言うことなのです。

筋トレ初心者の場合は、ほとんど筋肉量がないので筋トレ時の筋肉の分解が多くなってしまい、合成がまにあわなくなってしまうのです。

「筋トレ⇒筋肉の分解⇒筋肉の合成⇒筋肥大」

これを何度も繰り返して筋肉は成長していきます。

この時に、少しでも筋肉の分解を防ぐ事ができれば、より効率よく筋肉は合成できるのです。

少しでも筋肉の分解を防いで、少しでも早く筋肉を合成させてあげて、少しでも早く筋肉痛から筋肉を解放してあげる事で筋トレの効果を最大化することが可能となり、効率よく筋肥大させることが可能となります。

しかし、何も知らない人は「サプリメントやプロテインには頼らない!」と意固地になり、機会損失してしまう事になるのです。

すると、思うように筋肉が成長しなくなり「やっぱり自分には無理だったんだ・・・」と、自信を失ってしまうのです・・・

これが、筋トレ初心者の人が途中で挫折して筋トレをやめてしまう原因でもあるのです。

要するに、如何に効率よく筋トレをして、如何に効率よく筋肉を成長させることができるかが、筋トレを継続させるモチベーションに繋がる事になると言うことなのです。

筋トレは自分の体に筋肉が少しづつ付いて、体系の変化を実感できなければなかなか継続してモチベーションを保つことはできません。

ですから、筋トレ初心者の人ほど筋トレサプリを摂取して、筋トレの効果を最大限に引き出してほしいのです。

また、「20代でも30代でも40代でも50代でも年齢に関係なく筋トレサプリを摂取する事ができる」ので、いまいち筋トレの効果を実感していないと言う人は筋トレサプリを活用して筋トレの効果を最大化してみてはいかがでしょうか?

それから筋トレ上級者の人にも、ワンランク上のレベルに上がるにはプロテインと併用してHMBサプリを飲むことをおすすめします。

HMB配合の筋トレサプリ人気ランキング

マッスルエレメンツHMB

ゴールドジムの筋肉芸人愛飲のHMBサプリ!
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マッスルエレメンツはHMBとクレアチンを主成分とした筋トレサプリになります。特許成分である「ブラックジンジャー」を配合し、体の内側から活性化させてくれるので、筋肉の成長にも体脂肪の減少にも徹底してサポートしてくれます。さらに11種類のビタミンと、18種類のアミノ酸バランスよく配合しており、毎日の食事で不足しがちな栄養素を手軽に摂取できるようになっているので、筋トレの効果を格段に上げてくれます。

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モンドセレクション2016受賞のHMBサプリと言えばコレ!
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ビルドマッスルHMBは筋トレ用のサプリの中でも、筋トレの効果を最大限に引き出してくれる「HMB」を配合したサプリメントになります。HMBは海外でも注目されている成分で、筋トレをしている人でしたら、必ず摂取している成分になります。筋肉は筋トレをすると分解されるのですが、その筋肉の分解を抑えて、筋肉の合成を促進させる効果があるので筋トレの効率が格段に上がります。筋トレをしているけど効果を感じていないと言う人は、HMBが不足しているからなのです。HMBはプロテインなどからも摂取可能ですが、どうしても不足してしまいますのでHMBを直接摂取した方が効率が良く筋肉の成長も加速されます。筋トレの効果を実感していないと言う人は、ビルドマッスルHMBをぜひお試しください。

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女性にも大人気!全米注目のHMBサプリ!
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パーフェクトボディHMBは、日本国内で製造販売されている筋トレ用のサプリメントになります。筋肉の成長をサポートしてくれるHMBを直接摂取することが可能なので、全米でも大注目されているサプリメントになります。燃焼系アミノ酸のBCAA、回復系アミノ酸のグルタミン、吸収力アップのバイオぺリン等の主要成分を配合した筋トレサプリで、筋肉の成長を完全サポートしてくれます。また、脂肪燃焼効果も高いので、女性のダイエットをサポートしてくれるので、女性にも人気のサプリメントとなっております。

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DCCディープチェンジクレアチンが他のHMB配合の筋トレサプリと違うところは、「クレアチン」を主成分として配合しているところです。一般的なHMBサプリの場合はBCAAは配合しているのですが、クレアチンは配合していないものが多いのです。しかし、DCCディープチェンジクレアチンはトリプル配合なので、さらに筋肥大効果が高くワンランク上のレベルに到達することが可能となるのです。筋肥大で悩まれている人こそHMBとクレアチンの相加効果がレベルアップの秘訣となるのです。プロも愛飲するDCCディープチェンジクレアチンであなたもレベルアップしてください!

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ストライクHMBは、HMBとクレアチンを同時に摂取できる筋トレサプリで、他にも筋肥大に必要不可欠なBCAAとLカルニチンの4つを主要成分とした今までにない筋トレサプリになります。HMBとBCAAで筋肉の分解を抑制し筋肉の合成を促進させて、クレアチンで筋トレのパフォーマンスを最大限に上げて筋持久力を付けて、Lカルニチンで体脂肪を燃やすと言う最強の組み合わせになります。他のHMBサプリでは効果がなかったと言う人は、ストライクHMBを是非試してみてください。

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パーフェクビルドEAA
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どのサプリメントにもHMBが1500mgも配合されていて、筋肉の成長を徹底的にサポートしてくれます。中でも、「ビルドマッスルHMB・パーフェクトボディHMB・HMBアルティメイト」の3商品は、配合成分がほとんど同じ商品となります。ですから、効果の表れ方はそれほど変わらないと言っても良いでしょう。HMBサプリの選択で迷われましたら、単純に価格の比較になってくると思いますので、全額返金保障が付いている商品で、1日あたりの料金が安いサプリメントを選ぶと良いでしょう。また、継続して続けていく事を考えますと、定期便2回目以降の料金が安い、「ビルドマッスルHMB」「HMBウルティメイト」がお得に継続することができます。

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とりあえず3ヶ月間は筋トレをしよう!

このサイトでも何度も言っていますが、「最低でも3ヶ月間は筋トレを継続」しましょう!

特に筋トレ初心者の場合は、初めの3ヶ月間が重要になってきます。

筋トレはすぐに効果が出るものではなく、3ヶ月以内ではハッキリ目に見えて効果が表れにくいと言われています。

もちろん、体質やトレーニング方法によっても変わってくるのですが、基本的には3ヶ月サイクルで筋肉の細胞はターンオーバーすると言われております。

早い人だと2ヶ月目ぐらいでも筋トレの効果を実感する人も居ますが、ほとんどの場合は3ヶ月になります。

しかし、筋トレ初心者の方はこの初めの3ヶ月以内で脱落してしまう人が多いのです。

結果は目に見えていませんが、筋トレは積み重ねなので必ず3ヶ月目以降に効果が見えてくるのです。

ただし、サボらずに筋トレを続けた人に限ります!

筋トレも何もしないで、ただ筋トレサプリだけを飲んでいても筋肉はつきませんからね!

しっかりと、3ヶ月間は筋トレを継続して行い、しっかりとサプリメントを飲んで筋肉の成長のサポートをするようにしましょう。

そうすることで、3ヶ月後には見違えるような自分が鏡の前に立っている事でしょう。

継続は力なりと言われるように、筋トレは継続してこそカッコいい体が手に入るのです。

筋トレ上級者の人たちが良く飲んでいるサプリメントと言えばプロテインです。特にボディビルダーの人たちは、プロテインやいろいろなサプリメントを混ぜてオリジナルブレンドの自分専用のサプリを飲んでいます。しかし、上記で紹介したサプリメントは、オールインワンサプリメントになりますので、そんな面倒なことをしなくても「ボディビルダーの人たちが欲している栄養成分がバランス良く配合されている」ので効率良く筋トレの効果を最大化する事ができるのです。筋トレをしっかりして、筋トレサプリを飲んでカッコいいマッチョな体を手に入れましょう!

筋トレの効果とそれぞれの目的

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筋トレの効果と言えば、

  1. 筋力の増量で見た目の変化
  2. 筋肉の増強でパフォーマンス向上
  3. 健康状態の改善やリハビリ効果
  4. 基礎代謝アップでによるダイエット効果

等の多くのメリットがあります。

筋トレを行う目的は人それぞれ異なりますが、それぞれの目的に照準を合わせてその効果を得るために多くの人は筋トレを行っています。

①筋力の増量で見た目の変化

筋トレをはじめる人のほとんどが、「見た目の変化」を目的としています。

太っている場合やガリガリすぎる場合は、自分の見た目を良くしたいと言う思いで筋トレをはじめます。

筋トレをする事で体が引き締まり、メリハリのある体にボディメイクする事が可能となるので、魅力ある体を手に入れる事ができるのです。

誰もが憧れる「シックスパック」「肩幅が広くウェスト周りの引き締まった逆三角形の体型」等がそれに該当します。

それらを手に入れるには相当な努力とトレーニング量が必要になりますが、男性の場合は「男性ホルモンのテストステロン」が豊富なので、基本的に筋肉量は増えやすい体質になります。

つまり、男性であればだれでもがんばればムキムキのマッチョマンになれると言う事です。

逆に女性の場合はテストステロンが少ないため、男性のように筋肉が大きくなりマッチョになることはなく、筋トレをすればするほど引き締まっていきます。

要するに、男性であれば筋トレをする目的はガッチリとした男らしいマッチョに、女性であればスリムで引き締まった美しい外見を手に入れるために筋トレをはじめる人が多いと言う事です。

筋力が付いて見た目が変わると自分に自信がつきますのでおすすめです。

男性であれば筋トレをする事で誰でもマッチョになれると言いましたが、遺伝的要素が原因で「同じトレーニング量でも筋肉の成長が異なる場合がある」のです。つまり、すぐにマッチョになる人も居れば、なかなか筋肉量が増えずに変化しない人も居ると言う事です。これは、遺伝的な問題でもともとの骨格の形や、速筋と遅筋等の筋繊維の種類の割合、ミオスタチンの影響などが関係しています。

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②筋肉の増強でパフォーマンス向上

筋トレをして筋肉量が増えたり強くなることで、各スポーツのパフォーマンスが大幅に向上します。

アスリートの人ほどこのパフォーマンス向上を目的に筋トレに励んでいるのではないでしょうか。

筋トレを行うことで、筋肉が大きくなるだけではなく「筋力がアップ」したり、「筋持久力」がアップしたりします。

筋力がアップすることで「パワーがより強くなる」ことと、筋持久力がアップすることで「より長い時間一定以上の力を持続することが可能となる」のです。

また、筋トレで筋肉が大きくなり体がひとまわりもふたまわりも大きくなることで、格闘技等の相手とのコンタクトが多い競技の時は有利になります。

さらに、柔道等の階級制のあるスポーツにおいても筋力アップ効果の向上が発揮されます。

それから、筋持久力のアップだと長時間の耐久力が必要になるボクシングやマラソンに効果を発揮します。

筋トレはさまざまな競技においてパフォーマンスを向上してくれるのです。

③健康状態の改善やリハビリ効果

筋トレをはじめることで、身体機能が改善され健康状態が良くなることを実感することが可能となります。

筋力アップとともに関節がサポートされるので、怪我等の予防対策にも繋がります。

特に高齢者の場合は筋組織が失われる事を防止することができ、身体機能が大幅に向上し姿勢改善効果や、身体全体の調子が良くなりますので、寝たきり等の身体障碍の予防にも繋がります。

また、筋トレは骨の強度を強くし、骨密度が上がるので「骨粗しょう症の予防対策」としても最適な方法になります。

その他にも、筋トレをする事で心臓や血管の組織を刺激するので、心肺機能の改善や向上にも効果的なのです。

筋トレは「新陳代謝」「循環器系」の健康に置いて重要な役割があると言われていて、最近では筋トレをする事で「循環器系の疾患のリスクヘッジ」になると言われています。

それから、事故等によって身体に障害が残ってしまった人等の「リハビリ」としても筋トレが用いられています。

事故等によって暫く使う事ができなかって弱ってしまった筋肉を、筋トレを通して身体機能の回復を促すのです。

この場合の筋トレは、鍛える為のマシンを使用した筋トレではなく、日常的な動きに近い動作を取り入れた筋トレ方法や、特に弱ってしまっている箇所に集中的に負荷をかけて筋肉増強を目的とする筋トレになります。

このような場合の筋トレをリハビリ目的で行う際は「理学療法士」等の適切な指導のもと行う場合が一般的となります。

このように筋トレは何も体を鍛えるためだけではなく、健康を維持する目的や、身体機能の改善、リハビリ目的等にも効果が高いのです。

④基礎代謝アップでによるダイエット効果

上記でも言いましたが、筋トレをダイエットに最適な運動の一つになります。

筋トレを行うことで脂肪燃焼の基盤となる「基礎代謝」を大幅にアップさせることが可能となるのです。

ダイエットを目的として筋トレを行っている人も多く、「筋肉量を増やす事で基礎代謝を上げて、脂肪燃焼効率を上げる」と言う事が目的となります。

最近はこのような理屈か女性の方でも積極的に筋トレを行っている人が目立つようになってきました。

筋トレをする事で筋力が付き、基礎代謝がアップすることで常に脂肪燃焼状態となるため、普段通りの生活をしていてもエネルギー消費量が高くなり痩せ体質になると言う事です。

筋トレは筋力アップのためだけに行うものではなく、筋トレをする事でさまざまな効果を得る事ができます。目的はそれぞれ異なりますが、筋トレをする事で自分に自信がつくと言う事と、健康やダイエットにも効果が期待できます。もしダイエットをしていてある一定ラインから体脂肪が減らなくなってしまったと言うのでしたら、是非筋トレを取り入れてみてください。また、腰痛や膝の痛みを感じ始めたら、それは老化現象の一つで老化が進んでいる証拠になります。ですから、歩けなくなる前に筋トレをしていつまでも健康な身体を手に入れてください。

筋トレに必要な基本的なテクニックについて

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筋トレは適当に行うのではなく、しっかりと基本原則に従ってテクニックを用いて行いましょう。

そうすることで「目標とする筋力」を手に入れる事が可能となり、筋肥大が実現したり、筋持久力が向上するのです。

筋トレを行う際に重要となる基本は、

  1. レップ数・・・繰り返し行う回数
  2. セット数・・・何セットするか
  3. テンポ・・・トレーニングのスピード
  4. 筋トレ種目・・・どの部位を鍛えるか

になります。

これらを適切に意識してトレーニングすることで、より効率よく目標を達成することが可能となります。

自分が筋肥大させたいターゲットの筋肉に、適切な負荷を与えることで筋肉群は成長していき筋肥大を起こします。

そのため、筋トレをする上での目的が「筋肥大」なのか「筋持久力アップ」なのかによって基本が異なってくるのです。

ここで各々の筋トレに対するテクニックが重要になってくるのです。

基本的に、筋トレを行う人の目的やレベルに合わせて、「最大に発揮できる筋力(1RM)の30~85%」の負荷をかけながらウェイトトレーニングを行うことが一般的となります。

  • 筋肥大目的の場合・・・「70~85% 1RM」の負荷でウェイトトレーニングをする
  • 筋持久力アップ目的の場合・・・「~65% 1RM」の負荷でウェイトトレーニングをする

このように、目的別に筋肉に対しての負荷を変えることで、その筋肉どのように鍛えるかが変わってくるのです。

この2種類のテクニックを用いて筋トレを行うことが基本ベースとなります。

それから、筋トレをする際は「10レップ(回)×3セット」のようになると思いますが、この時のセット間は最低でも1~3分程度の休憩をするようにしてください。

ただし、「コンパウンドセット法」でトレーニングを行う際は、休憩は間に挟みません。

それから、休憩時間の長さによっても筋肉への効果は変わりますのでご注意ください。

セット間の休憩を長時間とってしまうと筋トレの効果が半減してしまう場合もありますので、トレーニング中はなるべく集中して行うようにしましょう。

筋トレに効果的なコンパウンドセット法の効果とやり方について

2016.11.27

筋トレを行う際は正しいフォームが超重要!

筋トレを行う際に最も重要なことは、

「正しいフォーム」

になります。

ただがむしゃらにトレーニングをするのではなく、正しいフォームで筋トレをしないと怪我をしてしまう可能性も高くなりますので注意が必要なのです。

正しいフォームをマスターすると言う事も、筋トレを行う上での大切なテクニックになりますので、筋トレを行う際はまずはフォームから勉強するようにしてください。

ジムなどに通っている人であればトレーナーの人に教えてもらう事が可能ですが、自宅トレを中心にしている人は当サイトやさまざまなメディアで筋トレのフォームの紹介動画などを掲載していますので、そちらを参考にするようにしましょう。

筋トレはウェイトが増えれば増えるほどフォームが重要になってきます。

特に高負荷のトレーニングをする際は、フォームが間違っているだけで怪我に繋がったりします。

それに、「正しいフォームで行わないと成果を伸ばす事すら難しくなる」のです。

筋トレをしていてなかなか成果が伸びないと言う人は、もう一度自分のフォームを見なおしてみるとさらに成果を伸ばす事が可能になる場合もあります。

それぐらい筋トレを行う上でフォームは重要になってくるのです。

フォームが間違っていると、筋肉へ適切な負荷がかかる前に、骨や関節、腱に負荷がかかってしまい故障の原因となってしまいます。

また、適切に筋肉へ負荷が伝わらないので筋肥大も難しくなるでしょう・・・

したがって、まずは正しいフォームをマスターすることを意識して筋トレをはじめるようにしてください。

筋トレ中級者~上級者になると、いつもと違う刺激を筋肉に与える為に敢えて可動域を狭めてトレーニングしたり、敢えてフォームを崩して筋トレを行うと言うテクニックを用いたりもします。

いつもご購読ありがとうございます!